爱运动,首先得保护好我们的脚

2016年08月16日08:40  来源:扬子晚报
 
原标题:爱运动,首先得保护好我们的脚

休闲、运动都离不开脚,可以说脚是运动的基点。爱上运动就要保护好自己的脚,因为千里之行始于足下。

准备好一双合适的鞋子

迈出锻炼的第一步,先给自己准备一双好鞋。选一双合适的鞋,不是买双名牌鞋就可以了。人的脚型不尽相同,在选择跑鞋的时候也会有差别。不同的脚型在跑步时受到的压力不同,选择适合自己脚型的跑鞋可以保护自己的脚,还会达到意想不到的效果,错误的跑鞋可能会带来一定的运动损伤!正常人的脚型按照足弓高低分为:正常足、扁平足和高弓足,对于自己脚型的测试最便捷的方法是 “湿脚测试”。了解了自己的脚型,你就可以根据自己的脚型去选择最适合自己的跑鞋了(见上表)。另外,无论选择哪种类型与品牌的跑步鞋,试穿时应在正好合适的基础上加大半个号 (英美鞋号)至一个鞋号(欧洲鞋号),因为运动时脚会发胀,必须为此留出足够的空间。

运动时脚疼怎么办

运动多了,特别是跑得多了,出现脚底疼的不少。运动时,尤其是跑跳等剧烈运动时,会有脚底疼痛出现,严重者早晨起床开始下地时,也会出现疼痛。疼痛的区域有的在前脚掌,有的在脚掌后部靠脚跟的位置。这种脚底疼痛一旦沾上,会反复地出现,很难彻底解决。这通常就是被“足底筋膜炎”缠上了。

正常的足底肌腱和韧带,有很好的弹性和收缩能力,跑步时能够完成落地缓冲、蹬踏发力的任务,同时还能维持正常的足弓形状。但是如果肌腱和韧带能力下降、甚至变软变脆,跑步中,不但没法很好地完成任务,而且在这种过劳的压力下,还会产生损伤、疼痛。

所以,我们如果想解决足底筋膜炎,就要做两块工作:第一是适当的休息和针对性的治疗;第二是通过锻炼增强足踝的运动能力。前者可以缓解症状,后者是釜底抽薪地解决疼痛的原因。

脚疼的治疗

最简单的自我放松方法就是:扶墙站立,将疼痛的那只脚脱去鞋袜,赤脚把一只网球踩在地上,让网球压住脚底的痛点,在痛点上、围着痛点缓缓挪动,可以用身体重心的位置来控制脚底对网球压力的大小,最佳的压力是能感觉到酸痛,但是没有刺痛出现。每次踩一分钟左右,连续三次,这样就可以对损伤的部位给予良性的刺激,促进损伤组织的松解和修复。

除了针对痛点的直接按摩,我们还推荐对小腿前后侧肌肉进行放松,因为小腿和足底是相邻的环节,小腿肌肉的僵硬会影响足底筋膜的张力。

小腿后侧的肌肉可以用靠墙牵拉的方法来完成,如上图。要注意,这种牵拉方法分膝盖伸直、膝盖稍弯两种,这两种牵拉分别针对的是小腿后侧肌肉的浅层和深层,我们希望大家牵拉时一定要兼顾这两种牵拉方法。牵拉的时间是一分钟左右。

脚部的锻炼

其实,解决足底筋膜炎,除了被动治疗,更重要的是主动地锻炼。锻炼的重点,是加强踝关节前后内外肌肉的能力。患有足底筋膜炎的跑友,往往在这些环节上存在着欠缺。

1 踝关节前方力量的训练:用一根橡皮筋或弹力带提供适当的阻力,连续做“勾脚尖”的动作,注意要按“快起慢回”的节奏。连续完成15个,重复三组。

2 踝关节后方力量的训练:单脚站立,扶着墙或椅背保持平衡,然后用站立的那只脚迅速踮起脚尖,然后缓缓落下,没错,也是“快起慢回”的节奏。同样连续完成15个,重复三组。

3 踝关节内外侧力量的训练:同样是用弹力带作为阻力,当弹力带将脚前掌向外拉时,对抗弹力带运动,锻炼的是脚踝内侧肌肉。

4 相反,当弹力带将脚前掌向内拉时,对抗弹力带运动,锻炼的是脚踝外侧肌肉。同样是“快起慢回”的节奏。同样连续完成15个,重复三组。

以上的这些训练建议隔天安排,每周三次,这样既可以持续加强脚踝能力,又可以给肌肉适当的恢复时间。

被动治疗+主动锻炼,两种武器双管齐下,相信足底筋膜炎就会慢慢远离。不但如此,以上介绍的锻炼方法可以给你一双强有力的脚踝,也可以抵抗运动损伤。

(责编:聂丛笑、权娟)

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