米饭是垃圾食品吗？怎样吃才健康？

“白米饭是糖尿病和多种心血管疾病的元凶！”这种说法靠谱吗？难道我们从小吃到大的白米饭真的是“食品垃圾之王”？

白米饭是一种稻米与水煮成的食物，是中国、日本和韩国等东亚地区最主要的粮食。其制法为一杯米加一杯半到一杯的水，煮出来的米要适当的膨胀，里面全熟，去除水份后即成。现代由于打磨谷粒的技术比古代更加先进，民众食用的米饭也逐渐由糙米改为白米，甚至出现无洗米等净白米，但这样也失去了存于糙米表面的各种营养，几乎只剩下淀粉质，而淀粉质经过吸收会转化成糖分。这也是引发种种关于米饭是垃圾食品等说法的原因。

白米饭究竟有没有营养？

大米的主要成分很丰富，除了碳水化合物外，还有蛋白质和氨基酸等，很容易被人体消化吸收。与此同时它还含有矿物质、膳食纤维、B族维生素(特别是维生素B1)及钙、铁等营养成分。

米是稻子的子实脱过壳而成，除淀粉以外，稻谷中60%以上的营养素都集中在胚和皮层中。然而，对它进行三抛三选或双抛双选后，剩下的就是米核(绝大部分的营养素都被去掉，剩下的就是淀粉)了，又白又亮，很受市场欢迎，而且容易消化吸收。

中国水稻研究所稻米品质专家也曾坦言：经人为加工后，最终送上餐桌的大米绝大部分是淀粉了。但对于一碗饭就是一碗糖的说法，未免过于夸张。

白米饭能引发各种疾病吗？

白米饭真的引来了高血压、心脏病、糖尿病、癌症等慢性疾病吗？

我们先来看一组数据：按照“中国居民膳食指南”的说法，一个人每天摄取的能量应该有25%左右来自脂肪，13%左右来自蛋白质，其余60%左右来自碳水化合物。具体到每天应该食用多少食物，一个基本的数量是：每天食用谷物类（包括杂粮类）250克—400克，肉类50克—75克，蔬菜400克，水果300克。对男性来说，每顿三四两的米饭或者馒头一点都不多，如果是女性，每顿二两左右是合适的。

引发糖尿病、心脏病的成因是非常复杂的，与家庭遗传、生活方式、饮食习惯、环境、心理状况等都有关系。我们不能简单的推断吃几两米饭就容易得这些疾病。比如糖尿病等疾病不是吃米饭吃出来的，而是营养摄取过量、营养失衡、运动不足等原因导致糖代谢功能失调造成的。如果患有糖尿病的人，大量食用米饭就会出现血糖急剧上升的现象。

白米饭要不要吃，怎样吃？

没有一种食物可以给人体提供所需的全部营养。合理的膳食是均衡适量，摄取多种食物中所含的各种营养素以符合人体的需要。

“混搭”是最健康的饮食习惯，应该包括肉类、油脂脂肪类和淀粉类，即动物类食品、植物类食品，以及其他类食品（如菌类）等。各国均有各自适用的膳食指南，包括对谷物、动物、乳类、果蔬等各类食物的摄入量建议。片面或者过量食用单一营养，都会导致健康问题。人们在摄入其他营养素包括矿物质、蛋白质和脂肪等的同时，也必须摄入足够的碳水化合物。 (郭美娟)