2016年8月8日是第八个全国“全民健身日”，正值国务院《全民健身计划(2016-2020)》颁布和巴西里约奥运会举办，在这种氛围中，小编和大家分享一下健身的“密码”，让我们一起动起来!

10分钟

每天10分钟静坐，解除沉重压力，恢复活力。

选一个安静的角落，把手机、电视都关掉，试着让自己安静下来，只专注你的呼吸，慢慢地吸气，用10～15秒的时间将气吸进丹田(小腹下方)，再以同样的速度，慢慢将气完全吐出。专心地这样一进一出，尽量排除杂念。1、2、3……一直数到50，你的10分钟静坐就完成啦!

130下

运动究竟应该多卖力?如果你不会算公式也不要紧，请记得每分钟心跳至少达到130下。当你做完热身进入主运动，你可以摸摸自己的脉搏，每10秒有没有超过21下，到达此数才算是做了有氧运动，燃脂效果最好!

20%

我们的脑袋只占体重的2%，但是却要消耗摄入氧气的20%。这就是为什么长时间坐办公室用脑过度的人，会觉得特别容易疲倦的原因。要改善这种长期坐姿带来的慢性疲倦，除了增加身体的摄氧能力，做到每周至少30分钟的运动之外，还可以试试下面的诀窍：

与其1～2个小时才休息10分钟，不如每15～20分钟小小伸展15～30秒。你可以站起来转转腰，做几个扩胸动作，或者让眼睛离开电脑，全身放松，看着远处做几个深呼吸也很好。

3+1

如果只有短短的15分钟用来健走，如何增加燃脂效率?小秘诀是：在每3分钟健走后加上1分钟跳绳。跳得不好?别担心!就算不带绳子原地跳跃，效果也是一样的。

3天

健身教练刘磊表示，运动间歇“事不过三”。 如果运动间歇超过3天，已经获得的胰岛素敏感性会降低，运动效果及积累作用就减少。也就是说，今天运动了，第二天运动效应还存有一部分，第三天就几乎没有了。所以运动频率一般以1周3～7天为宜。

15分钟

城市社区建设有个15分钟健身圈。“15分钟”对生活节奏快的城市人来说，是一个比较容易接受和践行的健身范围和方式，在周边社区尚未建成“健身圈”时，如何获得“15分钟健身”带来的裨益呢?其实也不难。

信手拈来：做家务也是运动

上班族大都起早贪黑，很难有时间单独进行锻炼。北京体育大学运动人体科学学院张一民教授认为“体育锻炼是身体活动的一种，而家庭中的身体活动包括做家务、照看小孩、园艺等。”生活中很多看似简单的小事都是运动，“只要动起来了，并且可以感觉到自己在这个动的过程中，身体各个部位热起来了，就说明你运动了。”

简便易行：快走慢跑都不错

很多公园和小区里都有健身器材，我们可以利用这些器材进行健身锻炼。即便没有这些器材我们也是有办法锻炼的，“没有好的锻炼条件也没有关系，快走也是一种很好的健身方式，无非就是把遛弯的速度提高一点，感觉到心跳明显加快，微微出汗，就可以了。如果周围环境适宜，也可以慢跑。”张一民教授建议。

除了快走和慢跑，还有很多运动都简便易行，比如广场舞、瑜伽等都不需要特定的健身器材，但是健身效果也很好。

原地动作：工间操好处多

办公室场地、时间很有限，健身操是白领不错的选择。张一民教授说，“久坐对身体的危害不言而喻，忙碌中抽出15分钟，做一套健身操，也可获得健身效果。”

健身操简单易学，也不需要很多空间，站到走廊上，心里默念口号，让自己“操练”起来。不仅可以达到健身效果，还可以让紧张工作的大脑休息一下，保持良好的精神状态。

张一民教授称，“错误的健身观念才是阻碍大家运动起来的罪魁祸首，大家需要改变健身理念，不要认为运动健身是需要特定条件下才可以进行的，只要你想运动，随时随地你都可以运动起来。”（本文综合自健康时报、北京日报）

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