长期“葛优躺”损脊椎 医生建议久坐后应多活动

汤勇智博士在查房。

提起最近爆红的表情包，一定非“葛优躺”莫属。多年前电视剧《我爱我家》的一张剧照，配上各式搞笑的台词，突然间就刷爆了聊天对话框。“葛优躺”看着舒服，但这个姿势真的健康吗？

清远市人民医院骨科一区主任医师汤勇智博士提醒市民：“葛优躺”只是肌肉和韧带的短暂放松，千万不能长时间保持不良坐姿，会影响人体正常生理曲度，甚至造成脊椎侧弯等病变，病重者甚至需要手术矫正。挺直上身端坐才是健康的坐姿，但端坐较长时间后也该换一换姿势。

青少年长期保持“躺姿”易变成驼背

“葛优躺”式坐姿，表面看起来非常舒服惬意。可是，一旦保持的时间久了，人会感觉不适，甚至造成颈椎问题。更有一些娱乐公众号贴出大张伟等一众娱乐明星的躺姿，把“葛优躺”上升为“北京躺”。“正在用这个姿势转发微信，腰有点疼……”网友们早已进行了身体力行的实验。“我躺了半小时，腰基本废了。”

据市人民医院骨科一区主任医师汤勇智博士介绍，市民之所以觉得“葛优躺”舒服，是因为这个坐姿用不到肌肉，人便感觉到放松，“脖子靠在沙发上，脖子部位肌肉不需用力；瘫坐于沙发上，接近于仰躺，用不到肌肉，所以大家觉得这个姿势舒服。”

汤勇智指出，其实“葛优躺”看着舒服，但颈椎、腰椎、脊椎都受不了，“此时脊椎腰间盘所承受的负荷是坐姿的2倍，平躺的6倍，可能造成腰部肌肉劳损，脊椎腰间盘突出。同时，这个姿势使肌肉及韧带放松，无法承重使颈椎压力增大，导致颈椎间盘突出，威胁颈椎健康。”

对此若长时间保持这种坐姿，很容易导致脊椎腰间盘突出、颈椎突出以及脊柱的生理弧度消失等问题。青少年如果长期保持这种坐姿，很容易在发育阶段导致脊椎畸形，形成驼背。

“由于越来越多的中青年人面临巨大的工作压力，加上他们平时不注重调整坐姿，如今，脊椎病、颈椎病呈现出低龄化发展的趋势。”汤勇智说，其中职业司机、专职文员以及IT从业者为颈椎类疾病的主要高发群体。

三成青少年坐姿不良导致脊椎问题

据了解，在我国，近80%的人口处于身体亚健康状态，而这些群体中腰颈椎的亚健康人数占据了总人数的75%。近年来，脊椎疾病的发病率越来越高，且呈年轻化趋势越来越明显。数据调查显示，30%的青少年因为坐姿不良等原因早早出现腰背痛、颈椎痛。

值得一提的是，对于正处于生长发育期的青少年来说，不正确的坐姿极易导致骨骼畸形发育。青少年的脊柱生长是靠椎体骨垢的发育促进身体的长高，而脊柱长时间处于这样的姿势极易导致骨骼畸形发育，最终导致形体出现异常。

据了解，青少年阶段孩子学习压力大，加上现在电子产品使用普遍，学生长时间处于坐着、低头的姿势，出现颈椎、腰椎问题的越来越多。“青少年身体正处于发育阶段，长时间地保持坐姿，对腰椎间盘的压力很大，若是坐姿不正确，久而久之就会出现脊椎的病变。不少学生由于坐姿不对，或者经常歪着身子坐，从而导致脊柱侧弯畸形。

“一般而言，正确的坐姿是挺直上身，以维持脊柱正常的生理弧度。但无论采取哪种坐姿，如果保持的时间久了，对身体都会造成损伤。”汤勇智说，挺直上身的这种坐姿，主要依靠腰椎的肌肉发力。如果长时间保持端正的坐姿，也存在健康隐患，即很容易造成腰肌劳损。对此，他提醒市民，在端坐45分钟之后，应该站起来活动一下。如果实在不便，也应该改变一下坐姿，从而放松腰椎的肌肉。

“长期在电脑前工作的人，适当抬高电脑显示器，尽量不长期‘伏案’工作。上身挺直，胸离开书桌10厘米，使胸背肌张力均衡，两腿平行自然放下，脚掌自然放置。”汤勇智说，最好在椅背上放一个靠垫，让腰椎紧靠着垫子，缓解腰椎的压力。坐在沙发上也一样，最好不要买太软的沙发，要有一定的承托力，但太硬的也不好，坐着起不到放松的作用，要用靠垫托着背部，瘫在沙发上绝对不好。

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如何预防颈椎腰椎疾病？

颈肩腰腿痛已成为现代人的通病，那么，日常生活中应该如何预防颈椎腰椎疾病？“首先，找到一个合适的枕头。”专家建议，对于颈椎病患者来说，枕头似乎永远找不到合适的，有些人甚至买过几十个枕头都找不到满意舒适的。其实最适合做枕头填充物的是小米。因为小米软硬适中，非常舒适，并且大小高低可以根据自己的习惯而定做。

另外，开车时间不要太长。现在很多人上下班都开车，工作时又长时间用电脑，回家看电视上网打牌等，这些都是现代人的工作生活方式，没办法去改变，只有去适应它。建议大家开车时把座位调整到让身体感觉最舒适的体位，并经常抬抬头，一次不要长时间开车超过2小时，中间尽量休息活动一下。家中的电视机应尽量挂高，电脑屏幕也应尽量垫高，仰头15度，对颈椎的曲线保持有帮助。

如何坐沙发是有讲究的，那就是不要长时间坐太软的沙发。现在青少年脊柱侧弯的很多，可能都与坐沙发姿势不当有关。有些小朋友喜欢在柔软舒适的沙发上长时间坐、卧，这对脊柱会造成无法逆转的结构性损伤。

睡觉同样有学问。临床发现很多严重的颈椎病病人都是躺着或者长时间靠在床上看电视引起的，这点要特别提醒一下。床垫只要不是太软的都行，所谓睡硬板床也是指硬板上要垫5-10厘米厚的褥子或垫子。天气变凉时，要及时加厚垫子，以防腰背部受凉受寒。

最后需要强调的是，要坚持适当运动。最简单有效的就是行走，快慢都行，适当倒走也有利于腰背肌的康复和锻炼。要经常锻炼的道理其实很多人都懂，但要坚持很难。希望大家要有耐心和恒心，哪怕工作再忙，也不要忘记提醒自己经常锻炼。

此外，看自己的脊椎有无问题，可从鞋后跟的磨损程度判断，如果总是一侧鞋后跟的磨损程度远超过另一只，说明脊柱不正。如果将头轻轻后仰，尽力向左转，再向后转，然后向右转时听到颈椎部有“咔咔”声，并感到颈肩部酸痛僵硬，说明颈椎有问题。这些异样都提示你应该重视保养脊柱了。

日常生活中要注意保护脊椎。比如在运动前进行充分的热身，包括柔和的转身、侧弯，活动一下全身各关节，这对于中老年人来讲尤其重要。工作或学习的间隙，经常要活动一下脊椎，比如伸个懒腰、扩扩胸、耸耸肩、深呼吸、旋转头部和腰部。但需要注意活动时动作一定要缓慢，否则反而容易引起损伤。

可以进行金鱼运动。模仿金鱼游泳的姿势，平床仰卧，身体伸成一条直线，两脚尖弯曲呈直角，两手交叉重叠放在第四颈椎部位，像金鱼的样子身体左右水平摇动。动作要迅速，每日早晚各做一次，每次一二分钟。此运动亦可矫正脊椎的半脱臼。金鱼运动能协调交感神经与副交感神经和全身的神经机能，能预防脊椎侧弯症，能增强胃肠蠕动，可预防肠扭转和肠闭塞，减少发生阑尾炎的机会。此外，金鱼运动还能增进骨髓红细胞的生成。也可靠他人辅助做金鱼运动，别人两手握住足腕，进行左右摆动，但必须根据患者感觉是否良好而对摇动的速度和振幅进行调节。

4种“舒服姿势”实际伤害最深

看似舒服的懒散姿势可能造成肌肉、骨骼、关节慢性劳损，就像潜伏的“恶魔”，日积月累就会导致颈椎病、高低肩、腰椎病、长短腿、足踝病等疾病的暴发。门诊中见到的脊柱侧弯、椎间盘突出患者，多数都习惯以放松、懒散的姿势站立、坐卧，长期无意识地驼背、弓腰、跷二郎腿是患病的主因。令人担忧的是，不少患者忽视疼痛的警报，不来就诊或不认真治疗，不良姿势没被及时纠正，结果导致脊柱侧弯弧度加深、椎间盘继续膨出，影响内脏功能。

下面这4种姿势，据说80%的人都中招了，对照看看你是否在这其中：

一坐：跷二郎腿、“瘫”在椅子上

有些人一坐下来就会跷起二郎腿，长此以往易造成骨盆倾斜，导致长短腿，还会影响腿部血液循环。

有些人坐椅子时喜欢伸直双腿，就像“瘫”在椅子上。此时，颈背部悬空、腰部塌陷，全身仅靠臀部和脖子支撑，肌肉、韧带长时间受到过度牵拉，整个脊柱都很受伤。

一些长时间在电脑前伏案工作的人，喜欢单手托腮撑着脑袋，同时肩膀高耸、近距离俯视屏幕，使颈部关节长期处于高压状态，易患骨刺、椎间隙变窄等。

二站：含胸驼背头前倾“稍息站”

含胸、驼背、头前倾、肩膀耷拉着，是常见的错误站姿，虽看似放松，却会压迫颈椎、胸椎以及椎体周围神经，导致颈椎骨质增生、椎间盘退化等。

还有人喜欢“稍息站”，尤其是在商场、超市工作需要长期站立的人，爱将重心放在一条腿上，腰部歪斜，短时间内比双腿用力舒服，但腰椎两侧长期受力不均可能导致腰背疼痛。

此外，行为决定心态，错误的站姿不仅有损形象，还会使人心态消极。

三走：低头弯腰拖着脚、背单肩包

中国古代常行“趋礼”，即地位低的人从地位高的人面前走过时，要低头、含胸、弯腰、拖着脚，以小步快走的方式表示礼敬。

当下，不少人的走路姿势与之类似，看似省劲却带来诸多隐患：脚掌拖着走，抬脚幅度过低，易造成关节、肌肉、足弓劳损；走路不摆臂易失去平衡而摔倒；头部前倾使颈部血管、神经受到压迫，易诱发脑供血不足。

还有不少女性爱背单肩包，走路时为防包带滑下，下意识地抬高一侧肩膀，久而久之可能导致“高低肩”，诱发脊柱侧弯。

四躺：趴着睡、把腿垫高

趴着睡不符合颈椎生理弧度，可能导致颈椎错位压迫颈动脉，导致大脑缺氧，出现头痛、头晕。俯卧还会压迫胸腹脏器，影响呼吸，干扰睡眠。

有些人睡觉时喜欢用枕头把腿脚垫高，这个姿势的确惬意，但不宜过长，否则加重腰部负担，还会增加心脏负荷。

■专家档案

汤勇智，骨科一区副主任，主任医师，骨外科学博士，硕士研究生导师，广东省医学会关节外科分会委员、广东省医学会骨质疏松分会委员、广东省医学会脊柱外科畸形学组委员、清远市医学会骨科分会常委、广东省健康科普专家。在南方医院脊柱骨病科经历专门临床培训学习，并且曾在中南大学湘雅医学院附属湘雅医院骨科进修一年，曾赴台湾中国医药大学附设医院进修学习。从事骨科临床工作20余年，擅长颈肩腰腿痛、椎间盘突出、脊柱脊髓损伤、脊柱结核、肿瘤、畸形、骨关节创伤、退变、炎症等方面疾病的诊治，能熟练操作脊柱、关节的各项常规及微创技术。曾参与多项省、市级科研课题，发表国家级、省级学术论文十余篇。

■科室介绍

骨科一区为脊柱和关节病区，主治各种复杂的脊柱和关节疾病，包括创伤、骨病、结核、肿瘤，已形成腰腿痛专科、颈肩痛专科、脊柱骨折固定、人工关节、关节镜微创外科五个特色专科。率先在清远市开展颈椎前后路手术、胸腰椎前后路手术、人工髋关节和人工膝关节置换术、脊柱和关节的微创手术等高难手术，专业技术在清远市处于领先地位，达省内先进水平，部分专业技术达国内先进水平。

骨科一区实际开放病床58张，医务人员23人，其中主任医师2名，副主任医师2名，主治医师3名，博士和硕士研究生9名，均在全国著名的医院经过严格的进修和培训。科室配备有进口飞利浦C臂机和西门子C臂机、美国进口施乐辉关节镜、美国进口枢法模第三代脊柱微创Quadrant系统、德国进口STORZ椎间孔镜微创系统、德国进口赫尔曼臭氧仪、北京北琪射频治疗仪等国内外一流的设备。

（图/文南方日报刘秋宜 彭可明 何京鸿）