素食主义者如何吃出健康: 增加谷物和豆类摄入量

平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。

蔬菜、水果、奶类和大豆及豆制品是平衡膳食的重要组成部分。

不可否认，多吃素食、蔬菜水果等富含纤维的食物，的确对减肥有帮助。

近年来，吃素的饮食风尚渐为大众所接受，尤其是身体比较肥胖的市民，甚至把吃素当成了习惯，希望借此达到减肥的目的。不可否认，多吃蔬菜、水果等富含纤维的食物，的确对减肥有帮助。不过，最近医学界对素食的研究证实，经常食素，会对体内激素分泌造成破坏性影响，容易导致牙病、肌肉萎缩等疾病。

专家表示，目前素食大军数量庞大，但是公众对于素食的认识还存在一定的误区。很多人认为素食就只应该大量摄入蔬菜水果，但实际上蔬果中缺乏人体所需的蛋白质、维生素B12、铁、锌等营养物质，盲目吃素很可能会引发营养不良、贫血、脑缺氧等严重后果。

那么，素食到底能不能满足营养的需要？素食者如何正确、营养地安排个人饮食？笔者了解到，其实，这些疑问，在《中国居民膳食指南（2016）》里，中国营养协会的专家给出了权威建议。

增加全谷物食物摄入比例

谷类食物含有丰富的碳水化合物等多种营养成分，是提供人体能量、维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。为了弥补戒食动物性食物带来的某些营养不足，素食人群更应该注意食物多样化。

不管是素食者还是其他人群，谷物都是膳食中的关键部分。素食者应更好地享用主食如米饭、面食等，每餐应不少于100克。不足部分也可利用茶点补足。

素食者应比一般人群增加全谷物食物的摄入比例。每天三餐应保证至少一次有全谷物或杂豆类。

合理食用大豆类食物

大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸和维生素，以及其他多种有益健康的物质，是素食者的重要食物，应保证每日摄入量。大豆制品多种多样，如豆浆、豆腐、豆干、黄豆芽等。如果早餐一杯豆浆，午餐炒豆芽，晚餐炖豆腐或炒豆干，就可以轻松吃到推荐量的大豆类食品。

发酵豆制品是以大豆为原料，经微生物发酵而成的豆制品，如腐乳、豆豉、豆瓣酱、酱油等。豆制品发酵过程中，由于微生物的生长繁殖，可以合成少量的维生素B12。

大豆蛋白质含有较多的赖氨酸，谷类蛋白质组成中赖氨酸含量较低；可以将大豆类与谷物类食物搭配食用，以发挥蛋白质互补作用，显著提高蛋白质的营养价值。

大豆加工加热可提高利用率。不同加工和烹饪方法，对大豆蛋白质的消化率有明显的影响。例如整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65%左右，但加工成豆浆或者豆腐之后，消化率可以提高到80%以上。

食用坚果菌菇等补充维生素

坚果类富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等，常吃坚果有助于心脏健康。坚果不仅可作为素食人群蛋白质的补充来源，还可作为不饱和脂肪酸、维生素以及矿物质的良好补充来源。坚果的脂肪和能量较高，应放入三餐总能量计算和食用。

海藻富集微量元素的能力极强，因而含有十分丰富的矿物质，可作为素食人群n-3多不饱和脂肪酸的来源之一。

菌菇富含矿物质、真菌多糖类，以及有益于人体健康的植物化合物，可作为素食人群维生素和矿物质的重要来源。

新鲜蔬菜水果对素食者尤为重要，其富含各种营养成分，供给应充足。

合理选择烹调用油

应食用各种植物油，满足必需脂肪酸的需要。人体对脂肪酸的需求是多样化的，特别是要满足必需脂肪酸的需要，因此建议人们经常变更不同种类的食用油。

不同食用油的不饱和脂肪酸的含量不同，素食者易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，建议在选择食用油时注意选择含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。

另外，婴幼儿和儿童正处于生长发育期，需要充足的各种营养素来满足其生长发育，因此，不主张婴幼儿、儿童、孕妇选择全素膳食。

■延伸阅读

最健康吃法：食物应多样化

笔者了解到，在《中国居民膳食指南（2016）》里，针对“怎么吃才最健康”这个问题，中国营养协会专家给出了六大核心推荐。

●食物多样，谷类为主

平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

●吃动平衡，健康体重

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。

推荐每周应至少进行5天快走、跳舞等中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，每天步行6000到10000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

●多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜、水果、奶类和大豆及豆制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。

推荐每天摄入蔬菜300-500克，其中深色蔬菜占1/2；新鲜水果200-350克；每天饮奶300克或相当量的奶制品；每天吃大豆25克以上，适量吃坚果。

●适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉等，可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。

推荐每周吃鱼280-525克，畜禽肉280-525克，蛋类280-350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120-200克。

●少盐少油，控糖限酒

我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25-30克。

过多摄入添加糖，会增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水，建议成年人每天7-8杯（1500-1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。中国营养学会建议成年人适量饮酒的限量值是成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度的白酒75克，或高度白酒50克；成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50克。

■链接

肉食主义和素食主义对健康的危害

据了解，素食是一种饮食习惯或饮食文化，践行这种饮食行为的人通常被称之为素食人群。按照所戒食物种类不同，可分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。完全戒食动物性食物及其产品的为全素人群，不戒食蛋奶类及其产品的为蛋奶素人群。目前，我国素食人群的数量约为5000万人。生活中，有人嗜肉如命，一餐不吃肉就嘴馋，也有人谈肉色变，只吃素食。研究发现，这两种极端的饮食原则都对健康不利，还会引发多种疾病。

过量食肉易患的疾病

关节炎。科学家通过调查发现，相对素食者而言，肉食者患关节炎的风险翻了一番。红肉中的胶原质能激发免疫系统“攻击”行为。另外，肉中丰富的铁元素容易积累在关节处，造成组织损伤。

胆结石。胆结石患病原因之一就是饱和脂肪摄入过多。研究发现，肉食者患胆结石的风险比素食者高出18%。

老年痴呆症。老年痴呆症和大脑中的β-淀粉样蛋白沉积有关。科学研究发现，出现轻度记忆问题的老人如果减少肉的食用量，多吃蔬菜水果和谷类食品，患痴呆症的几率会降低48%。

骨质疏松症。根据英国国家骨质疏松协会的研究，红肉中的动物蛋白不利于骨骼健康。肉食者消化肉食所剩余的酸性残渣需要钙质等碱性物质来中和，这样势必会导致骨骼缺钙。绿色蔬菜如卷心菜、甘蓝，含钙量较高，有利于预防骨质疏松症。

食物中毒。生肉是大肠杆菌、沙门氏菌栖息的“港湾”。英国食品标准局研究发现，89%的人不会正确地储存肉类。它应该放在密封的容器内，搁置在冰箱最下层。另外，63%的人摸了生肉不洗手，使病菌四处传播。

素食主义者易患的疾病

牙病。素食者喜欢吃的茄子、洋葱、胡椒粉和小黄瓜含有腐蚀牙齿的酸性物质。牙科专家发现，高温烹调后，这些酸性物质会更加集中，对牙齿的危害更大。

抑郁症。维生素B12只存在于肉类、奶制品和加工过的谷类食品中，素食者最容易缺乏。维生素B12摄入不足会导致轻度的神经问题，如情绪波动、抑郁。同时，人会感到极度疲劳。

肌肉萎缩。缺乏蛋白质的饮食潜在的副作用之一就是肌肉萎缩症。蛋白质对于维系肌肉健康极为重要。