想长寿吃好早餐 完美早餐的7件事【3】

　　早餐蛋白质“质”有讲究

　　一份合格的营养早餐，应该谨遵“食物四要素”(谷类能量，蛋白营养，果蔬精华，豆浆或牛奶的水分与钙质)的要求，注意对“蛋白营养”类食物进行适当搭配，例如对蛋类、豆类或少量的肉、禽或鱼类等进行合理搭配。同时，由于清淡的食物更符合早上人体生理状况的需求。所以，要获取早餐的优质蛋白质，达成早餐 21克蛋白质的充足摄取，可考虑从蛋类、豆类，或富含大豆分离蛋白的营养保健食品中进行补充。

　　常见早餐蛋白质含量分析

　　常见早餐搭配举例 蛋白含量估计值 与理想值21g的差距

　　面包牛奶(3片面包约100g + 200ml牛奶) 13g -8g

　　麦片鸡蛋(1包麦片约30g + 1枚鸡蛋) 10g -11g

　　饼干奶茶(8片饼干约60g + 200ml奶茶) 6g -15g

　　馒头豆浆(2个馒头约130g + 200ml豆浆) 15g -6g

　　包子米粥(2个包子约100g + 300ml米粥) 12g -9g

　　火腿面条(约50g火腿 + 200g面条) 13g -8g

　　汉堡奶茶(汉堡包约200g + 奶茶200ml) 16g -5g

　　生活饮食保健：上班族千万别拿苏打饼干当早餐

　　很多上班族由于时间太紧，苏打饼干、面包等是逐日早餐的主力军。养分专家称，酥脆的苏打饼干、面包等干食不宜作早餐。这种干食以谷类居多，缺乏优质蛋白，只能供给短时间的能量。