5月20日是“5·20”中国学生营养日。儿童青少年阶段生长发育迅速，均衡营养是其生长发育和健康成长的基础。

重庆医科大学附属儿童医院临床营养科副主任技师刘永芳在接受人民网记者采访时介绍，近年来，我国儿童青少年营养状况持续改善，但也存在膳食结构不合理，如蔬果、蛋奶类及制品、大豆及制品摄入不足，烹调油、盐摄入量高于推荐值，含糖饮料摄入量相对全人群偏高等情况。在膳食结构不尽合理的同时，儿童青少年的身体活动普遍不足，不利于保持健康体重、预防疾病。

刘永芳表示，决定一个人的健康素质强弱有3个条件：遗传、营养摄入、后天的学习或训练，包括体育锻炼等。遗传在短期内很难改变，但是生活方式的改变，特别是膳食模式的改变、身体活动的改变，对儿童青少年的身体状况有非常大的影响。

“平衡膳食是保障人体营养和健康的基本原则，食物多样是平衡膳食的基础，合理搭配是平衡膳食的保障。”刘永芳指出，平衡膳食应做到食物多样，平均每天应摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物，只有食物多样才能做到合理搭配。平衡膳食模式下，碳水化合物约为人体提供50%至65%的能量、蛋白质提供12%至14%的能量、脂肪提供20%至30%的能量。

如何让儿童青少年吃出健康？刘永芳建议，三餐定时定量，食物多样。一日三餐应提供谷薯类、新鲜蔬菜水果、鱼禽肉蛋类、奶类及大豆类等4类食物中的3类及以上，尤其是早餐。早餐、午餐、晚餐提供的能量和营养素应分别占全天总量的25%至30%、35%至40%、30%至35%。在用餐时间上，早餐最好安排在6:30至8:30进行，午餐以11:30至13:30进行为宜，晚餐则安排在17:30至19:30进行。做到小份菜肴多几样，同类食物常变换，不同食物粗细搭配、荤素搭配、深浅搭配，餐餐有谷物，多选择未加工或加工程度较低的食物。同时，不挑食偏食、不暴饮暴食。

多食用含钙丰富的奶或奶制品。奶或奶制品的摄入可以促进学生的骨骼健康，建议每日摄入300毫升液体奶或相当量的奶制品，300毫升牛奶=300毫升酸奶=37.5克奶粉=30克奶酪。

不食或少食“空白能量”的食物。关注食材的能量密度与营养素密度，少选提供较高能量，但蛋白质、维生素、矿物质的含量很低的“空白能量”食物，如糖果类、油炸面筋类等食物。

足量饮水。建议6至10岁儿童青少年，每日饮水800至1000毫升；11至13岁儿童青少年，每日饮水1100至1300毫升；14至17岁儿童青少年，每日饮水1200至1400毫升。生活中，有部分孩子“无糖不欢”，甚至将饮料当水喝，这种做法不可取。白开水是最健康的“饮料”，建议不喝或少喝含糖饮料。

同时，刘永芳还提醒，烹调方法的选择，尽可能选不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖等。烹调中还要注意少糖、少盐。（视频制作：实习生杨依莎）