疼痛康复，试试这些方法

随着手机、电脑的全面普及和使用，再加上颈肩腰部等部位的异常姿势，导致的亚健康慢性疼痛问题日益增加，甚至会影响我们的日常生活。

日常生活的不良姿势可引发哪些疼痛呢？又该如何缓解呢？我们在临床发现，可能引起颈痛的原因主要是颈部肌肉、关节等软组织相关疾病，良性肿瘤、恶性肿瘤与癌症转移，以及感染性问题还有少数内分泌、风湿免疫疾病所造成的颈痛。

颈部疼痛如何进行康复训练？可尝试以下方法：

采取站姿，脸部朝向正前方，将右手举过肩绕过颈部，手掌贴在左耳上，然后以右手轻轻牵拉，将整个头往左侧偏，持续这个动作约5~10秒；再换边同样动作，一日三次。

采取站姿或坐姿，脸部朝向正前方。抬起左手扣住右侧太阳穴，缓慢水平的将头往左侧带，维持约10秒；换边做同样动作。两边各做三回，一日三次。若做此动作时出现剧烈疼痛，应立刻停止，并咨询相关专业人员，以避免进一步受伤。

肩痛（含胸部与下背部），以肩部周围的肌肉韧带病变所引起的疼痛占大多数。常与肩痛相关的一种姿势：头和颌前伸，双肩并拢（即胸部塌陷），如伏案工作者。肩部疼痛如何进行康复训练？方法如下：

若左肩疼痛，则左侧靠近墙面，身体站直，将左手臂伸直呈水平，手指摸墙，在不痛的范围内，慢慢沿着墙壁爬高，至肩膀疼痛手臂无法上抬为止，可以稍停留数秒，再慢慢放下。

站立在门边等稳定的支撑物旁，将两手置于物上或门框上，身体前倾，将胸大集群伸展，配合呼吸知道觉得舒服。其动作要点是身体往前倾，挤压肩胛。

可能引起腰背痛（含臀部与髋关节）的因素，以肌肉性、神经性和骨性等三大类型造成的疼痛所占比例最高。肌肉性疼痛只发生在腰部或臀部，只有患部感到疼痛，也会因病患的动作而更加恶化。这类的肌肉问题常与姿势、有无脊柱侧弯、有无其他下肢问题相关。

最常见的姿势不良导致的“屁股痛”———梨状肌症候群，它是指臀部内深层的疼痛，有时合并腰痛发生，有时则会有放射到腿部的麻痛感，严重者甚至不能步行，或是在咳嗽打喷嚏等负压增加的情况下会加重，在臀部坐姿或站立姿势不良时也会发作。一般常见于女性，因为女性骨盆较为横宽，加上经常做大腿内转或跷腿的动作，使得梨状肌长较为紧绷。另外，经常久坐的上班族也是好发人群之一。经常扭拉臀部的运动（例如玩呼啦圈、扭扭舞或打羽毛球深跨步等）也容易诱发此症。

腰部疼痛如何进行康复训练？可尝试仰卧屈膝，脚掌平放在地板上，双腿打开与肩同宽，双手放在身体两侧，手掌朝下，头及肩部放松；缓慢抬起臀部，膝盖弯曲约45°，身体与下肢成一条直线，每次坚持10~15秒，每天3~5次。其动作要点是保持肩膀贴地，不要拱背。

上肢部位若只发现单处疼痛时，先考虑肌肉、肌腱、韧带、滑囊等软组织疾病；若有一处以上的疼痛，则需想到颈肩背部的原因，如颈神经压迫、肩背肌肉的肌筋膜疼痛症所导致的手部疼痛。

上肢疼痛的康复训练，可取站姿，两侧打开大约与肩同宽，将背部挺直，将左右臂置身后，以右手握在左手腕，往右下方拉，感觉肩膀外侧有拉紧的感觉，但肩部不要后倾，持续8~10秒，再换边重复，左右手各做10次/天。另外，也可伸直手臂与肘关节，以右手抓住左前臂，微微往下翻转，持续撑持8~10秒，换边重复，左右手各10次/天。

下肢痛可分为腰部和腰部以外导致的疼痛两大类。痛源为腰部的疾患如腰椎间盘突出、坐骨神经痛、腰椎小面关节、肌肉性疼痛等原因。腰部以外的致痛原因如退化性膝关节炎等关节疾病、股骨颈骨折等骨头疼痛、股骨大转子或膝盖髌骨前的滑囊炎等。

下肢疼痛的康复训练，可坐在地板上，双腿伸直，脚尖朝上，然后左腿弯曲，将左腿跨到右腿外侧，停留5秒再放回原处，恢复到腿伸直的动作，另一边重复，左右腿各做10次。另外，也可站立在墙壁等稳定物旁，距离约上臀宽，假设左边为患侧，手扶墙上，下半身重心靠向墙，上半身往左侧倾，牵拉左侧骼胫束，停留在轻微可以忍受的疼痛的姿势，维持15秒，重复5~8次。

（北京清华长庚医院康复医学科徐泉）