跟绿叶菜、菌类、薯类相比，海带、紫菜、裙带菜等藻类蔬菜往往容易被忽略。其实，海中蔬菜也有独特的营养优势，餐桌上最好不要缺了它们。

第一，藻类不需要施肥、喷洒农药，是原生态的健康食物。第二，藻类维生素和矿物质含量丰富，比如B族维生素、钾、铁、钙、镁等。尤其值得一提的是，其碘含量很高，有助甲状腺健康。第三，富含具有保健作用的多糖，比如海带和裙带菜富含褐藻多糖，研究表明，这种多糖是一种可溶性的膳食纤维，具有多种保健功能，如预防血栓、降低血脂、降低血糖。同时可以起到促进排泄、预防便秘的作用。第四，能提供一部分欧米伽3脂肪酸，有助婴幼儿大脑发育，延缓老年人大脑和眼睛衰老，同时对降低血管炎症反应、预防心脑血管疾病也非常有益。除了这些共性，不同的海藻还有自己独特的优势。

紫菜，天然增鲜剂。紫菜是生长在浅海岩礁上的一种红藻类植物，颜色有深褐、红色和紫色。与其他藻类相比，紫菜富含谷氨酸、丙氨酸、甘氨酸等多种呈味物质，具有独特的鲜美味道，是餐桌上的天然增鲜剂。烹调中，紫菜既能做主料又能做配料，可以拌、炝、蒸、做汤等。烤熟后的紫菜质地脆嫩，入口即化，经过调味处理后，便是美味可口的零食“海苔”，可卷上其他原料做成紫菜卷，搭配米饭做海苔包饭、寿司等。

海带，利尿抗污染。海带又名昆布、江白菜，是一种在低温海水中生长的大型海生褐藻，形状像带子，富含大量的碘质，可用来提制碘。海带富含的甘露醇，在医药上是良好的利尿剂，同时还有抗癌抗菌功效。研究显示，一些膳食纤维类物质具有排除致癌物和重金属污染物的作用。海带、裙带菜、紫菜、玉米皮、甲壳质等均有一定效果，但是以海带功效最强。海带风味独特，烹调方法多样，比如凉拌、荤炒、煲汤等。

裙带菜，日本人眼中的长寿菜。裙带菜属于褐藻，和海带是近亲。在大连和山东沿海，也称之为“海菜”“海木耳”或“海芥菜”。自古至今，裙带菜等藻类食品在日本一直受到高度评价，被称为“长寿菜”。不管是日常饮食还是宴会，乃至接待贵宾，裙带菜都备受推崇。裙带菜的口感比海带更有嚼劲，可凉拌、涮火锅、做汤以及做馅。

石花菜，通便高手。石花菜又名海冻菜，是红藻的一种。它通体透明，犹如胶冻，是提炼琼脂的主要原料。石花菜中含有大量的膳食纤维，热量低，饱腹感强，能在肠道中吸收水分，刺激肠壁引起便意，对减重以及便秘患者有效。石花菜口感爽脆，可直接做凉菜，在温水中泡30~45分钟后，加入调味料拌匀即可食用。

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