“健”识早知道

人到中年危机四伏,懂得这些养生招,绕开

2018年09月27日07:51 来源:人民网-人民健康网

编者按:人到中年,上有老下有小,家庭与事业的重担常常压得人喘不过气;人到中年,经历过人生的各种酸甜苦辣,这些事或深或浅地刻在记忆中,变成带笑或带泪的记忆;人到中年大腹便便,腰间挂着“游泳圈”……中年油腻、中年危机……字字句句引人深思,你中年了吗?人民健康网推出《“健”识早知道》专栏,专为你收集整理平时忽略的健康知识,做您的健康智库,今天就为你整理出一些人到中年的一些保健知识,请你查收。

中年为何容易“发福”

南方医科大学附属珠江医院内分泌科杨锐指出,并非所有人步入中年后都会肥胖。导致中年肥胖增多的原因,主要是几个方面综合的因素。首先是能量摄入与消耗不平衡。“这是主要的原因,也是可以控制的原因。”不良进餐方式在中年人人群中较为普遍。主要包括:应酬增多,外出就餐增多,导致摄入的热量过多。肥胖者多存在脂类代谢紊乱,脂肪合成过多,而脂肪水解和脂肪分解氧化无明显异常,导致脂代谢紊乱。

其次,基因组学的差异也是原因之一。杨锐指出,随着研究的进展发现,由于肥胖基因多态性上的差异,使得在各年龄层次的人群都有对肥胖更易感者。而中年人,又恰好是在易感的年龄段。第三,不良的进餐方式及膳食结构改变,带来肠道菌群结构发生适应性变化。肠道菌群失衡,导致短链脂肪酸和肠粘膜通透性增加,引发脂代谢紊乱。“肠道菌群失调与肥胖的发病机制日益受到重视,肠道菌群种类和数量的改变,是导致肥胖的重要原因。”

有科学研究显示,人体的基础代谢率在过了25岁以后会慢慢下降,平均每10年减少2%-5%。这也意味着,年轻时我们大鱼大肉胡吃海喝,身体能消耗大量的热量。但随着年龄增大,新陈代谢的速度降低,我们摄入同等的热量,能消耗转化掉的却远不如年轻时,因此囤积在最容易积累脂肪的腰腹部。

中年“油腻”暗藏健康风险

肥胖带来的“油腻感”还暗藏健康问题。广东省第二人民医院内分泌科主任徐谷根介绍,比较常见的慢性病,比如心血管病、脑血管病、糖尿病等都和肥胖有密切的关系。约50%的2型糖尿病、30%的缺血性心脑血管疾病及10%-40%的癌症是由肥胖或超重引起的,肥胖也被世界卫生组织列为导致疾病负担的十大危险因素之一。“中国人的肥胖主要是苹果形肥胖,脂肪主要是堆积在腰部,内脏周围的脂肪比较多,更易患各种慢性病;而西方人的肥胖通常是梨形肥胖,脂肪堆积在大腿和臀部,患慢性病概率低。”

如何避免中年“油腻”

南方医科大学附属珠江医院内分泌科陈容平博士认为,首先,限制热量的摄入是目前最为科学、最为有效的避免肥胖的方法。也就是说,既然知道人到中年,就要“管住嘴”。其次,当然是“迈开腿”。坚持规律的运动对于油腻感也至关重要。所谓规律,是指每周保证一定的运动次数,每次运动保证一定的时间,选择符合自身身体状态的运动方式。主要是保证能量的消耗,运动也有利于良好心态的养成。对于体力下降的中年人来说,激烈的运动或许负累太重,也难以坚持。但慢跑或快慢走交替以及游泳,都是很好的利于减肥的方式。运动到微微出汗的状态,也有祛湿的效果。对于想要减掉小肚腩的中年女性来说,每天睡前在床上做十分钟“踩单车”动作也是不错的选择。

保证足够的睡眠也相当重要。一般来说,中年人每天睡眠时间不少于7小时。中午休息时间最好保持在30分钟到40分钟左右。熬夜和不规律休息,会增加肥胖的发生几率。此外,抑郁状态是肥胖的一个重要因素,保持良好的心态也有利于保持身材。中年人通常上有老下有小,事业要拼家庭要兼顾,心理压力通常较大,日常更要注意疏解心理压力,避免抑郁状态。【详细】

人到中年,五不扛

不扛病。胃疼了吃点胃药,肩膀疼了贴膏药,头疼了吃点去痛片,这些已经成为不少中年人的生活常态。殊不知,头疼、胃疼、身体发麻等症状都可能是身体发出的预警信号,一味漠视、吃点药敷衍了事,容易小病拖成大病。比如,经常头疼、头晕可能与高血压、颈椎病有关;经常胃疼可能是患了胃溃疡、十二指肠溃疡,需要做胃镜排除恶性病变;上下楼吃力、心慌可能是心脏出了问题。无论是哪种疾病,最重要的是早发现、早诊断、早治疗,防微杜渐、及早干预,时间再紧张,也要在身体不适时尽快就医,并调整生活方式。

不扛饿。客户文案没做完,临时又加了一台手术……此时,很多人会选择“忍饥挨饿”,等加班结束再饱餐一顿。研究发现,饥饿时血糖降低,会产生头晕、注意力不集中、记忆力减退、疲劳等问题,甚至影响大脑功能,导致智力下降。另外,不按时吃饭的人比正常饮食者的胆固醇高33%。经常不按时吃饭,胆囊不收缩,久而久之会引发胆结石。因此,一定要保证三餐规律,尤其是午餐和晚餐,不要过度拖延,可以在办公室准备一些水果、饼干、充足的水等,及时给身体“加满油”。

不扛困。长期熬夜,容易打乱生物钟,导致患冠心病、高血压、心肌梗死的几率升高。睡眠不足还会导致脱发、脾气暴躁、注意力不集中等问题。另外,很多中年人在加了一宿班后开车回家,迷糊状态下开车的反应速度等同于酒驾的反应,极易引起交通事故。建议晚上尽量在11点前入睡,早上7点左右起床。即使不能保证睡眠时间,也要适当补觉,提高睡眠质量。

不扛累。正所谓积劳成疾,人的很多疾病都是累出来的,长期过度疲劳会出现焦虑、失眠、记忆力减退、精神抑郁等问题,严重的还可能导致猝死。当感觉体力不支时,证明你已经处于劳累状态,必须好好休息,恢复体力。每连续工作2小时,就应停下来,听听音乐,放松下身心,小憩15分钟。另外,疲劳过度者要注意多补充营养物质,但切记饮食不能过于油腻,果蔬、鱼肉等是不错的选择。此外,还应调整好工作和生活节奏,让自己慢下来,享受当下,反而会提高工作效率。平时可以多做些有氧运动,比如跑步、骑车。

不扛压。中国人的性格比较隐忍,很多中年男性有苦有累自己扛,有了苦闷情绪也憋着不说,长期精神高度紧张、得不到释放,就会扛出大问题。所以,一定要学会为自己减压。一是积极面对难题,正确认识自己的身体素质、知识才能、社会适应能力等,尽量避免做一些力所不能及的事;二是可以约三五好友郊游、拥抱大自然,到户外做做运动或者去唱唱歌;三是按摩也有助于释放压力。【详细】

纠结过去引发中年危机

人到中年,肯定会经历人生的各种酸甜苦辣,这些事深深浅浅地刻在记忆中,变成带笑或带泪的记忆。如果其中某些事让人忧心忡忡、焦虑不已,甚至影响了身体健康,就应该果断忘记。美国“博闻网”刊载的一项调查显示,75%的颈椎疼痛、80%的头痛、99%的腹胀以及90%的疲劳都是由负面情绪引起的,健康状况与情绪波动息息相关。

人到中年最该忘记五件事

北京回龙观医院精神科副主任医师宋崇升介绍,40岁以上人群大多扮演着多重角色,事业和家庭的压力使这一人群更容易出现心理危机。不少中年人对曾经或正在发生的事情耿耿于怀,加重了心理负担。中国科学院心理研究所心理健康应用中心测评主管肖震宇、国家二级心理咨询师徐艺樱和宋崇升三位专家指出,人到中年,以下五件事最应该忘记。

追不回来的债。人一辈子会欠两种债:金钱债和人情债。两肋插刀过的兄弟在自己有难时消失无踪;慷慨解囊过的朋友自此绝口不提还钱的事。无论情感还是利益,如果一直记在心上等于要继续为这些要不回来的“债”支付高昂的健康利息,不但越陷越深,还会日夜折磨自己。最好的方法就是忘记,将这些付出打包、封存,搁置到过去的时光里,将目光聚集在当下,感恩现在拥有的幸福。

等不来的道歉。人到中年,肯定经历过一些不公和伤害,一直耿耿于怀却怎么也等不来的道歉,就像期盼无中生有。何不学会宽恕,不要拿别人的错误惩罚自己。国外有句谚语,“会犯错的是人,会宽恕的是神”,中国也有俗语,“宰相肚里能撑船”,等不来的道歉就不必再等,这样才能活得更轻松。

来不及说的抱歉。年轻时因冲动或赌气对别人造成的伤害,经过时间沉淀后,想和对方说声对不起,但有可能已经物是人非,彼此天各一方。心怀愧疚是一种良知,是对过往的忏悔。不妨将愧疚转变成动力,通过帮助他人来弥补曾经的过失,用善意温暖更多人。

努力后的不得志。年轻时拼命奋斗,却发现屡屡碰壁,金钱、名誉都没得到,感觉一切都付诸东流。其实,人往往只看到自己缺少的,而常常忽视已经获得的。因为得不到的东西而郁郁寡欢,却忘了要珍惜一直拥有的亲情和友情。中年人更需要一颗宁静的心,能够了解自己,知道自己的付出是独一无二的。人到中年,是时候丢掉被人衡量的恐慌了,大可以施展才华,无需在意他人的评价,可以集中注意力做些自己认为有意义的事情,以收获内心的满足。

身份带来的荣光。曾经“文能提笔安天下,武能上马定乾坤”,如今回归家庭,琐事围绕身边;曾经享受的礼遇和关注,都随着卸任不再有。对过去权势地位的留恋,无形中把自己标签化了,被放大的荣光掩盖了自己真实的价值。成就一个人的是伴随终身的经历和体验,而不是外在的名声。背负着这些荣誉不但步履蹒跚,还会因为担心他人的无视而焦虑。忘记身份,追求内在的充盈,会让中年人的生命更加饱满,充满质感。

肖震宇认为,到了中年,更应该活在当下,珍惜眼前,不要对回不去的过往念念不忘,让过去的事情再影响现在的生活;也不要对不可预知的未来担心害怕。人生就像爬山,年轻时从山脚开始摸爬滚打往上冲,一路上遭遇各种磨难;中年时爬到山顶,一览众山小,不禁洋洋得意。但是,人不可能永远留在山顶,当身心受到外物所累,不妨放下沉重的行囊,用心欣赏曾经错过的沿途美景。【详细】

人到中年必须排出体内6大阴毒

人到中年以后,体内的阴气开始增加,阳气逐渐消退,这是生命的自然规律。随着阴气的增长,身体里面积累了许多过剩的浊物,即中医所说的“阴毒”。阴毒包括水毒、湿毒、脂毒、痰毒、瘀毒和气毒,学会排出这些阴毒,才能为体内阳气争取生存的空间。

水毒。阴毒中最严重的就是水毒,一般由肾功能衰弱引起。40岁以上的人应该注意,如果早上起来下眼皮、脚踝浮肿,很有可能就是水浊。想要驱逐水毒,首先要看医生,检查肾脏和心脏有无疾病,如果水毒是因肾功能不好导致的,可以服用金匮肾气丸,通过温肾来调动机体的气化能力;如果肾脏和心脏都没有病,那说明气血运行不好,需要多运动,饮食上可多吃一些除水湿的丝瓜、冬瓜等。

湿毒。湿是水的异常形态,由水转化而来。体内有湿毒的人,一般表现为舌苔白腻、恶心、不想吃饭、大便不成形等。湿毒主要是因脾气虚,不能化湿导致的。我们常吃的食物中,豆类最养脾,可以用各种豆子熬成粥喝;还可以用党参、白术炖肉吃,有不错的健脾除湿、升清降浊效果。

痰毒。有的人早上起来不停吐痰,没完没了,这就说明有痰毒了。痰毒一般由饮食而来,或因肺功能不好导致。如果气管不好,痰多,可以喝二陈汤来治愈,一服药茯苓、法半夏、陈皮各10克,甘草6克,用水煮了喝,喝上7天痰即可化。日常饮食上,萝卜是最好的化痰食物,可以买生萝卜加点香醋凉拌吃;另外还可以多吃冬瓜、无花果、紫菜、罗汉果等清热化痰之品。

脂毒。有脂毒的人一般偏胖、脂肪较多,经常喝酒、吃肉、吃油炸食品,对肝脏伤害很大,易得脂肪肝等疾病。想清除脂毒,首先要降血脂,建议用山楂、荷叶煮水喝,可化痰降脂;平时应多吃洋葱等蔬菜;还可按揉小腿上的丰隆穴(位于外踝尖上8寸,条口穴外,距胫骨前缘二横指处),可以消食导滞,减少脂肪。

瘀毒。瘀毒是指藏在血液里的毒,大多是从中年开始出现的,一般表现为舌下脉络发紫、容易健忘、皮肤干燥、胸闷憋气、脸色暗等。有瘀毒的人,可以服丹七片,也可以用丹参或山楂泡水喝,可以活血化瘀,清除血管垃圾。

气毒。气毒是存在肺里面的毒,中医认为“肺主气”、“肾主纳气”,有气毒的人往往肺肾功能不好,一般身上气味大,如有口臭、汗臭等。为了防止气毒,可以每天早起做深呼吸,即“呼吸吐纳”,把肺中的浊气排出来,保持体内空气的新鲜。【详细】

中年养生,从养成这几个习惯开始

谈及“养生”,多数人会认为那是老人的事,至少退休以后才需要考虑。然而事实上,如今越来越多的中年人也“疾病缠身”,身体不堪一击。

临床上不难看到这样的现象,冠心病、高血压、高血脂、糖尿病等疾病的发病正趋于年轻化。

因此,养生应从中青年开始,抓住重点,防患于未然。对男性来说,最好从年轻时就养成热爱锻炼的习惯,不要中了“烟酒”的招;推掉一些不必要的餐桌应酬,而可以用结伴健身、郊外远足等方式,打造人脉圈。女性朋友则要学会给自己减压,不要完全被生活、工作的琐事困住,每周可给自己留出一段时间,与闺蜜逛街、谈心等,以免将不良情绪积压在心里。宽容和理解他人,知足常乐。

一日三餐要按时,不要经常变换。同时根据中医的“顺应四时”观点,合理调整起居生活。可以试着过一下“老年式”的生活。那就是早晚遛遛弯,晚饭后看看电视剧,通过这样的办法让自己暂时脱离工作和事业,真正放松大脑。

坚持健康饮食。中医认为,“高粱原味,足生大疔”。饮食合理最好的办法是在家吃饭,做到荤素搭配、食量适度。人到中年后,还要有意识地多吃一些蔬菜、水果、高蛋白食物,延迟中、老年人疾病的发生。

把运动融入生活。在我看来,最好的运动是散步和爬楼。可以与工作或生活结合起来,比如上班少坐两站地,回家爬几层楼等。

保持乐观情绪。上班时要精力集中工作,下班后要学会休息与放松。遇到问题要换位思维,多想积极向上的一面,善于思考,并善于倾诉,只有这样,才能心情舒畅。【详细】

人到中年 保养肠胃 先抓三餐

人到中年,事业进入加速期,在家庭中也扮演顶梁柱的角色。但衰老也常常从中年开始,特别是肠胃,如果不加以重视,多种疾病就会随之而来。

北京中医医院前院长乾构指出,爱护肠胃首先要从控制饮食做起。尽量做到三餐规律,无论怎样,早饭一定要吃。中老年人的肠胃功能已经开始退化,生活要尽量规律。中年人一定要谨记吃饭时要“吃少、吃慢、嚼烂”,吃少,就是要吃七成饱,不过饱;吃慢就是要一口饭一口菜嚼50遍,不要狼吞虎咽。

对于经常出现胃胀、消化不良等状态的中年人,李乾构建议可以多吃一些健脾胃的食物,如茯苓、莲子等,这些药食同源的食物有助于健脾胃,另外,可以喝点酸奶进行调节,酸奶经过发酵更容易消化,最好喝益菌多的酸奶。

李乾构还强调锻炼有助于肠道保健。压力会影响肠道蠕动,而运动可以释放压力,刺激肠道蠕动。此外,运动也会让人释放多巴胺,使人感到快乐。

最后,中年人要少吃垃圾食品,如方便面、油炸食品等,这些食物虽然口感较好,但营养极低,特别是油炸食品,营养早已在高温下损失殆尽。吃多了不仅会让人长胖,更会增加中老年人的肠胃负担。【详细】

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(责编:李轶群、杨迪)


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