每天到底走多少步最好?

张华 李朝 陈映平 陈美娇 宋莉萍

2018年01月24日08:24 来源:羊城晚报

  冬季的广州,虽然清冷,但只要见到阳光,寒意立即消失,周身暖和。在这晴朗的冬日,你是不是没辜负好时光,开始各种运动?毕竟在温暖的阳光下运动是性价比最高的补钙和强身健体方式!不过骨科专家提醒,健步走如何走、走多少步都是有讲究的,运动过度或走路方式不正确,非但不能强身甚至还会损伤腿部肌肉和膝关节半月板。

  PART1 每天到底走多少步最好?

  广东省第二中医院骨科主任医师张宇说,曾经接待一位60多岁的病人,为了锻炼,他每天暴走15公里。刚开始锻炼有点腰酸背痛,但半个月以后,他一站起来就觉得右边大腿根部疼痛,当时还可以走路,就以为是扭伤了,忍着撑着没到医院来。后来,越来越疼,他到医院一检查才发现,原来是大腿的肌肉拉伤,而且膝关节的半月板也损伤了。

  其实,走路是好事,有利于健康,但如果因为排名而去“暴走刷步数”较劲,则有可能失去运动本身的意义。那么,走多少步合适?

  张宇说,健康人每天的“走路量”至少4000步,这个活动量是我们很基本的运动量。但要想达到促进健康、预防各种慢性病的作用,标准要提高到7000步。普通成人的步伐,一步一般是70厘米左右,4000步相当于2.8公里。也就是差不多出租车的起步价距离。而老年人每天3000到5000步也能达到运动的效果了。

  PART2 速度、时间和强度有讲究

  有的人会发觉,每天逛街、买菜,一天走下来,手机上记录下的步数也不少,怎么没有感觉到身体有什么变化。这可能是因为你走路的步数虽然达到了,但是走路的速度、强度和时间并没有达到要求。

  张宇介绍,走路要想达到锻炼效果,要保证一定的速度,也就是每分钟走120步到140步左右;另外要保证一定的强度,走路时能感到呼吸和心跳比平时加快,是微微喘但是可以说话的程度;走路也要保证一定的时间,在30分钟以上到50分钟就可以了,每周健步走的时间累积有150分钟以上就可以了,这样还能达到很好的消脂效果。

  另一种判断的方法是,快走30分钟到50分钟,微微出汗,然后肌肉感到轻微的酸胀,健走以后感觉整个人是比较轻松愉悦的,第二天感觉不太累为最佳。由于每个人每天的状态不同,可以适当增减运动量。

  PART3 别当健走“周末战士”

  这里要提醒的是,有的人平时不运动,心血来潮周末一次运动走几万步,一次的运动量就达到了10公里以上,很容易磨损膝关节损伤半月板,导致未来几个月内因疼痛不适而无法运动,这种“周末战士”的做法不可取。

  更为合理的安排是,每隔一天运动一次,争取保持每周三次有氧运动,每次30分钟以上。张宇建议,在不健走的日子可以安排其他运动形式。如果每天都重复一样的运动,每天都长时间行走,也会让膝关节不堪重负,肌肉、韧带、骨与软骨组织无法得到充分休息而产生慢性损伤。

  张宇提醒,健走不适合有心血管疾病、心脏功能不佳的患者。其实这个很容易察觉:走路后出现气促、胸闷不适、心悸……都说明你的心脏功能跟随不上你的步伐,这时候你就不要快速健步走,而适合缓慢步行。对于这部分人群,可以选择其他节奏舒缓、对关节压力和心血管负荷都较小的锻炼方式,比如太极和八段锦等。

  PART4 你还在冲击“步数排行榜”吗?

  朋友圈常常能看到这种现象——“晒步数”,很多小伙伴为了冲击“步数排行榜”,每天都会给自己定下一个步数的目标,如最少走1万步、2万步,3万步甚至更多!但一味地追求走路步数,真的能达到运动健康的目的吗?

  广东省中医院副院长、广州中医药大学骨伤科教授刘军认为行走多少路程,完全因人因时因地而异,无论年龄大小,若是运动过量,反而会损伤健康,而年长者和有基础病者更要注意。

  刘军介绍,有一位73岁的陈伯,体重超重(BMI26.5),大肚子,高血脂,高血压二期,因为不想吃降压药而希望通过运动达到健康的目的。于是制定了日行万步的计划,坚持每天一次性走完一万步。两周后,老人走路时出现头晕、胸闷,膝关节和脚踝疼痛不堪,再也走不动了,到医院求医,检查后发现他有冠心病,膝关节退行性病变伴磨损、肿胀,骨质增生(膝骨关节炎)。

  刘军解释,健康的运动量和运动方式是因时因地因人而不同的,一味地用别人的数据来规定自己的目标,会导致超过自身身体负荷而损伤健康的后果。过多的走路、上下楼梯,都容易出现关节、韧带、骨骼的损伤,甚至导致膝关节滑膜炎,甚至有人从此与轮椅为伴。

  刘军提醒,虽然健走是世界上最好的运动,简单易行,还不用花钱。但每天的走路步数应该根据自己的身体状况来确定,不能用别人的数据来规定自己走路的步数。

  PART5 让医生帮你制订健走方案

  刘军强调,运动一定要循序渐进,安全第一,否则不只是会对膝关节、脚踝等造成伤害,更有可能会导致心脏受损。尤其是老人、过重者或有基础疾病的人,最好在咨询医生后再确定运动方式,根据体检结果和医生的建议进行适量的运动,这样才不会适得其反。

  刘军举例称,有一位36岁的男士方先生,体重202斤,体检发现高血脂,高尿酸,血糖偏高(空腹6.8),轻度高血压,平时抽烟喝酒,因为长期从事办公室工作,运动少。方先生体检后下决心运动减肥,于是选择每天健走,有时还伴小跑,每天都坚持一万至两万步的运动量。周末为燃烧卡路里,登白云山,一个月后,虽然体重减轻一些,但发现双膝关节肿胀,行走困难,痛苦不堪,于是到医院求治,影像学检查发现膝关节软骨磨损,患上了滑膜炎。

  刘军分析,方先生健走后出现的疾病是因为没有选对运动方式,体重超重本来膝关节的负荷就会加重,再过量运动,对膝关节而言更是雪上加霜,故而膝关节会受损生病。刘军建议方先生采用中医的办法对疼痛肿胀的膝关节进行治疗,可先适当冷敷,疼痛缓解后热敷,接着可结合针刺治疗。同时建议将运动方式改为游泳,因为在水中膝关节不需负重,一个月后方先生成功减重3公斤,膝关节痊愈后改为健走,每天分早中晚三次走,三个月后减重8公斤;此时体重负荷减轻,再改为快步健走,可一次连续走1万步(一天一次),同时控制饮食,两个月后体重降至173斤,此时体检抽血复查,发现血压恢复正常,血脂、血糖、尿酸全部降到正常值。

  “即使是健走,也要因人而异选择,选对运动方式,运动的强度也要循序渐进,分次或一次进行,等身体关节都适应了再加大健走强度,才对健康有益和不易受伤。”刘军强调。

(责编:许晓华、权娟)


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