腹部呼吸减轻焦虑

2018年01月24日08:21 来源:人民网-生命时报

生活工作中,偶尔的紧张、压力无法避免。为了不让焦虑感积压,平常可通过一些简单的办法来缓解。常做腹式呼吸有助减轻压力,具体做法如下:

找个舒服的姿势坐着或躺着,将双手轻轻放在腹上。通过鼻子缓慢吸气,感受空气进入气道一直到达肺部。这时腹部会慢慢鼓起,继续深深地吸气,直到无法吸入为止。保持这个吸气状态3~5秒,再慢慢地从口腔完全呼出气体。过程中,你可以想象肚子里有个气球:吸气时,气球逐渐膨胀,撑起腹部;呼气时,气球逐渐缩小,腹部慢慢放松。

呼吸时要平稳而有规律,不要猛地吸一口气或一下子把气完全呼出。可以试着在吸气时心里默数1-2-3-4,呼气时也如此,这有助于放慢呼吸的节奏。呼吸时记得放空脑袋,暂时放下心中的烦恼,将所有注意力集中在腹部的感受和呼吸的节奏上。一旦走神了,要及时调整,让注意力重新回到一呼一吸上。刚开始练习腹式呼吸时,如果感到有点头晕,可以呼吸一次后改用普通呼吸缓冲15~20秒,然后再接着训练。

5分钟的腹式呼吸对减轻焦虑或早期惊恐症状有显著作用。建议容易焦虑的人每天做两次练习,每次5~15分钟,半个月后,你的呼吸将变得更顺畅且均匀,身体和心理状态也会更平静。但如果一个月后你的焦虑感还没有得到缓解,且严重影响生活、工作,建议及时就医或咨询心理医师。(南方医科大学南方医院心理科治疗师 张 黎)

(责编:聂丛笑、权娟)


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