散步是一项有益健康的活动，是理想的锻炼方式之一。散步的益处很多，可以舒活筋骨，使脉络畅通，四肢健壮；可以增强心肺功能，改善血液循环；每天坚持走路，还能提高夜间睡眠质量。但是，散步也有不少讲究，一旦走错了，非但不能长寿，还可能对你的身体造成伤害。

5种散步方式选对才养生

散步也需要因人而异，不同的体质者应采用不同的散步方式。

体弱者：甩开胳膊，大步跨

体弱者要达到锻炼的目的，每小时走5公里以上最好，走的太慢达不到强身健体目的，只有步子大，胳膊甩开，全身活动，才能调节全身各器官的功能，促进新陈代谢。而且时间最好在清晨和饭后进行，每日2-3次，每次半小时以上。

肥胖者：长距离疾步走

每日2次，每次1小时，步行速度要快些。这样可以使脂肪燃烧，从而减轻体重。

高血压患者：脚掌着地挺起胸

高血压患者散步，步速以中速为宜，行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能，走路时要充分利用足弓的缓冲作用，要前脚掌着地，不要后脚跟落地，因为这样会使大脑处于不停的振动，容易引起一过性头晕。

冠心病患者：缓步慢行

冠心病患者散步步速不宜过快，以免诱发心绞痛。应在餐后1小时后再缓慢行走，每日2-3次，每次半小时，长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成，有助于改善心肌代谢，并减轻血管硬化。

糖尿病患者：摆臂甩腿挺起胸

糖尿病患者行走时步伐尽量加大，挺胸摆臂。用力甩腿，最好在餐后进行，以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或小时为宜。但对正在用胰岛素治疗的患者，应该避开胰岛素作用的时间，以免发生低血糖反应。行走一般选择在餐后半小时，而且活动时间也不要超过1小时。

5招轻松走出健康

1、饭后不要马上动

收拾完桌子，洗洗碗，把手头工作做完，耽搁十几分钟后再出去走走，时间刚好。

饭后立即散步，势必会有一部分血液集中到运动系统去，这样就延缓了消化液的分泌，影响胃的正常消化，容易诱发功能性消化不良。

2、睡前2小时别散步

晚上7-9时散步较好，太晚了氧气会变稀薄，太早了街上人多空气污浊。

美国国家睡眠基金会指出，散步时体温升高，你的大脑会得到降低体温的信号，体温降低使人放松，因而可以促进睡眠。

但如果睡前两小时散步，时间太晚了不足以使身体降温，反而会影响睡眠。

3、逆风散步，顺风返回

如果室外风比较大，那就逆风开始散步，然后顺风返回，这样可以避免因为散步时出汗而受凉。

4、先走上坡，再走下坡

散步起始最好走上坡路，可挺胸、抬头，有利于腰膝锻炼，返回时走下坡，利用惯性，全身有节奏地运动，以利全身放松。

5、搭配一些小动作

研究证明，散步时摆动双臂有助于血液循环和增强心脏力量，这也是乐队指挥多长寿的原因之一。

尤其是有呼吸系统疾病的人，散步时两臂有节奏地前后摆动，有利于恢复健康。

晚上散步别贪多 睡前三小时 30分钟为宜

很多老年人常选在晚饭后、睡觉前散步。有的快步走、有的遛弯，常常一走就是一个多小时。但从中医角度看，老年人不宜将主要的锻炼时间放在晚上，而且时长应控制在半小时以内，以免伤气。中医认为，晚上，人的“精气神”内敛，阳气收藏，老年人本就气血不足，加上“久行伤肝”，一旦行走太过，甚至大汗淋漓，不仅伤筋，还易伤肝气。因此，老人晚上散步，以10-30分钟、不感觉疲劳为宜。

美国国家睡眠基金会指出，睡觉前两小时不宜外出散步，以免影响睡眠质量。因为散步时体温升高，人的大脑会得到降低体温的信号，体温降低使人放松，因而可以促进睡眠。但如果散步离入睡时间太近，不足以使身体降温，反而影响睡眠质量。因此，最好将晚上散步时间提前到睡前3小时。

另外，晚上散步动作要舒缓。很多老年人喜欢边走边拍打身体或按摩腹部，这种方式更适宜晨起锻炼的老年人。如果是餐后散步，被拍打的器官会受到刺激，使人体过于兴奋，不利晚上睡眠。因此，大家在晚上散步时，可以有规律地伸伸胳膊、打打拳，让疲劳的肩、颈、肘等部位得到充分锻炼，但动作幅度不宜过大。 

饭后散步不是人人都适合 几类人饭后散步要当心

“饭后百步走”比较适合平时活动较少，特别是长时间伏案工作的人，也适合形体较胖或胃酸过多的人。这些人如果饭后散步20分钟，是有利于身体健康的。并且“饭后”是在进食完20-30分钟以后，而并非指饭后立即散步。但以下这几类人饭后散步就要当心了。

患冠心病、心绞痛的人

进食后立刻进行大运动量活动，有可能诱发心绞痛甚至心肌梗死。

最好餐后1小时再散步，每次半小时，注意步速不要过快。

高血压、脑动脉硬化、糖尿病患者

饭后最好静坐闭目养神10-30分钟再散步，马上散步易出现体位性低血压，导致头晕乏力，甚至昏厥。

高血压患者散步时最好上身挺直，否则可能压迫胸部，影响心脏功能。

走路最好前脚掌着地，不要后脚跟先落地，否则会使大脑处于不停振动中，易引起一过性头晕。

患慢性活动性胃炎、消化性溃疡的人

饭后立刻散步会增加胃肠蠕动，吃进去的食物对胃壁产生刺激，不利于胃黏膜修复。

贫血、低血压的人

饭后大量血液都供给胃部了，散步时很容易造成脑部相对缺血，出现头昏、目眩，甚至昏厥。一般来说，这类人可选择早起散步。

（人民健康网综合中国医药报、生命时报）