人民健康营养“识”堂

第490期:营养丰富的芹菜,还是你的“管道疏通工”

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授 马冠生

2017年11月03日07:37 来源:人民网-人民健康网

芹菜又名芹、旱芹、药芹,属名Apium源自凯尔特语的apon,意思是【水】,这说明了芹菜的水分含量特别高。每100克的芹菜就含有95.4克的水,这也就是我们为什么看到的新鲜芹菜总是保持挺拔翠绿的原因,许多人在选购时也会用手掐一掐芹菜的茎来判断其老嫩程度。

刨根问底寻源头

芹菜在我国的栽培可以追溯到汉代,通过当时的丝绸之路传入中国,历史久远。最初作为观赏植物,后来也许是因为它所散发的独特芳香,渐渐地进入了人们的餐桌。

芹菜按照产地可以分为两大类:中国芹菜(本芹)、西洋芹菜(西芹)。市场上经常见到的有三种芹菜:香芹,又名水芹,香味特别浓郁,茎比较细嫩,浅绿色;铁杆芹菜,全国多个省市都有种植,杆茎粗细适中,颜色较香芹深一些,芳香味适中;西芹,叶柄很粗,深绿色,香味比较淡,适合各种烹调尤其是炒。

能减能增价值丰

俗话说“相由心生”,芹菜的外表绝对是它饱含膳食纤维的“内芯”所决定的。剥开以后,里面几乎全部都是拉丝状的长絮,那些就是老百姓口中的“膳食纤维”。不过,这样的表述似乎有些不太科学,严谨来说呢,这些拉丝是不可溶性膳食纤维,每100克芹菜茎中可达2.2克。

什么是不可溶性膳食纤维呢?顾名思义,肯定是不溶于水的,其次,它有吸水膨胀的特性,能够增加我们吃进去食物的体积,所以饱腹感作用特别强,因此受到广大爱美女性的青睐。吸水又不溶于水,这也可能是民间常说的多吃芹菜可以减轻水肿的原因吧!而且,它还依仗着自己独特的化学结构,很傲娇地对胃酸、消化酶说不,就这样,它在我们的消化道“轻轻松松”地遛了个弯儿。

为了报答我们人体的消化系统对它的“不杀之恩”,就吸附了人类摄入过多的糖类、脂肪,降低了餐后血糖、血脂、血压。那些纤维在肠道里一路奔跑,为了解渴,到处找水喝,就这样跌跌撞撞地不停碰撞刺激肠壁,提醒它不要偷懒,该干活了,一路奔波下来,也喝足了水,搜集了足够的垃圾。这样轻轻松松地解决了大便干结的苦恼。这么看来,芹菜是个受人喜爱的“管道工”呢!

深绿色蔬菜所具备的胡萝卜素和B族维生素以及矿物质的含量在芹菜中也很丰富,尤其是芹菜叶。

每100克芹菜叶中的胡萝卜素可达2930微克,远远高于芹菜茎中的含量(340微克/100克);

而且芹菜叶中的维生素C(22毫克/100克)也远高于芹菜叶中的含量(8毫克/100克)。

每100克西芹中叶酸含量可达到29.8微克。这对于孕妈们来说,不仅能够补充叶酸,而且也能够缓解因为子宫对直肠的压迫而引起的便秘。

不得不提的是芹菜中丰富的矿物质——钾元素(每100克芹菜茎中含有206毫克,芹菜叶中可达137毫克),现代科学证实,钾元素是可以辅助缓解高血压。

芹菜具有独特的芳香,现代科学实验发现,芹菜中含有萜烯类化合物,这类化合物会散发出独特的香味,不仅仅能够增加食欲,也发挥着降低胆固醇、抑制肿瘤的生物学作用。

我行我素巧搭配

生吃:西芹玉米沙拉。将西芹和玉米粒、胡萝卜丁混合,再根据个人的口味拌上沙拉酱;

西芹蜂蜜汁。将西芹榨成汁,然后加入蜂蜜,做成风味果汁。

芹菜杆:芹菜炒肉、芹菜炒豆干是家常的做法。

芹菜叶:可以用开水焯过后与鸡蛋搅拌后,摊成芹菜鸡蛋饼;也可以煮面做汤,淡淡的芳香,别有一番风味。

有些人对芹菜独特的香味难以接受,可以将芹菜叶做成蒸菜,高温条件下这些成分会挥发掉一部分,也可将芹菜和其它水果混合榨成蔬果汁,不仅能够减缓香味,也能起到营养互补的作用,尤其受到年轻人的喜爱,对于那些牙口不好的老年人,这也不失为一个好办法。

芹菜虽好,也不要顿顿、天天吃,因为摄入过多的膳食纤维不利于钙、铁等的吸收,尤其是对于消化功能不好的人群(如老年人)更是要注意摄入的量。所以,还是要参照中国居民膳食指南-食物多样,吃各种蔬菜。

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作者介绍:马冠生,博士,北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授,博士研究生导师,中国科协首席科学传播专家,从事营养与健康研究27年。现任国家食物与营养咨询委员会委员,国务院妇女儿童工作委员会妇女儿童问题专家,全国农村义务教育学生营养改善计划专家委员会委员,贫困地区儿童营养改善试点项目专家组组长,中国营养学会副理事长。2013第六届中国健康年度总评榜健康传播风尚人物,2012年获首届科学传播人颁奖盛典授予的“科学传播年度人物”奖,人民日报健康时报社“健康中国2012·十大年度人物奖”,中国营养学会2008年至2010年度营养科普工作个人一等奖。

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(责编:许晓华、权娟)


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