番茄真能预防疾病吗?

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授  范志红

2016年11月18日08:53 来源:中国医药报

番茄,是我们日常生活中非常熟悉的蔬果,但是您真的了解它吗?有人说,吃番茄对预防前列腺增生和心脑血管疾病有好处,而且生吃和熟吃的效果不一样。这是真的吗?下面,我们就重新认识一下番茄。

多吃有助降低患病风险

前列腺增生的病因医学界本身还在探索中,所以并没有充分研究证据证明吃番茄能够有效预防前列腺增生。但已经发现的是,吃较多番茄能降低PSA(前列腺特异抗原,前列腺肿瘤的一种生化标志物)。同时,流行病学研究提示,摄入番茄红素较多的人,其患前列腺癌和心脑血管疾病的风险较低。换句话说,多吃番茄对于预防前列腺癌可能有一定作用,但有多大作用还需进一步研究。

生吃熟吃不必纠结

吃番茄之所以会对预防前列腺癌有作用,是因为番茄中的番茄红素有抗氧化作用。所以,生吃好还是熟吃好,取决于怎么吃才能让我们吸收更多的番茄红素。

熟吃会破坏植物细胞结构,促进番茄红素的吸收。而且加热能促进番茄红素从全反式转化为部分顺式,更加利于改善前列腺增生。直接生吃番茄的话,番茄红素的利用率确实不如熟吃,但生番茄中的钾、维生素C和膳食纤维对人体健康大有裨益,对控制高血压和痛风等慢性疾病很有帮助。因此,如果不是特别针对预防前列腺癌的话,不必太纠结生吃还是熟吃。

需要注意的是,熟吃番茄也是有讲究的。一些人会在炒番茄的时候放很多油,认为这样会帮助番茄红素溶解。其实这是个误区。因为番茄红素都留在锅里和盘子上,真正到达我们体内并被吸收的反而少了。因此,炒番茄时应放少量的油,而且油温也不宜过高。其实,只要番茄与其他含油的食物一起吃,其他食物的油脂就会帮助番茄红素被吸收利用。也就是说,即使是没有油脂的煮番茄,一样可以在其他菜肴油脂的帮助下,让我们吸收到较多的番茄红素。

量不够果酱果汁来凑

目前学术界认为,每天至少需要摄入6毫克番茄红素才能有抗氧化等保健功效。我们平常吃的番茄一般不是新疆番茄,所以番茄红素的含量较低。如果按照每100克番茄含3毫克番茄红素来计算的话,理论上说,我们每天要吃200克番茄果肉才能达到6毫克的日摄入量。但是,很多研究显示,能降低PSA的番茄红素摄入量要达到15~30毫克。按照这个量吃,估计坚持不了几天我们就会患上番茄恐惧症了。所以,要达到预防疾病的效果,还需要配合食用其他番茄产品。

首先,最推荐的就是纯番茄酱。不是薯条蘸着吃的那种番茄沙司,而是不含糖、盐、调味品,由纯番茄做成的深红色果酱。纯番茄酱一般是用最成熟的深红色番茄制作而成(其中新疆番茄的番茄酱最好),在所有番茄加工产品中,它的番茄红素含量最高。建议除了每天至少吃200克番茄果肉之外,做菜的时候可以多放一些纯番茄酱。比如番茄炒蛋,除了放两个大番茄外,可再加50~70克的番茄酱,这样就能摄入15毫克以上的番茄红素。

其次,番茄汁也可以作为补充番茄红素的选择。虽然盒装纯番茄汁可以轻松喝进去很多番茄红素,但是也要小心里面可能会有过量的糖和盐。因此,如果番茄汁是甜味的,别的水果就要少吃;如果番茄汁是咸味的,烧菜的盐就要少放。这样整体膳食的糖和盐摄入才能不过量。

有人问,番茄能否空腹吃?如果胃功能不强,空腹吃水果会觉得胃里凉,不舒服,甚至会拉肚子,自然是熟吃最好。但对于其他胃功能正常的人,空腹吃番茄并非禁忌。

另外,部分研究表明,大豆蛋白和番茄共同食用对前列腺增生的改善有增效作用。因此,如果是针对前列腺增生的保健,平时可以适当多吃一些豆腐等豆制品。

其实,除了番茄之外,红瓤西瓜、红心木瓜、血橙、葡萄柚等食物中的红色素也是番茄红素,只是含量不及番茄。这些水果也可以适当吃一些,以提升番茄红素的总摄入量。

需要特别提出的是,饮食营养不是特效药,只有长期的健康饮食习惯才能助力健康。想预防疾病?多吃蔬菜、水果、全谷杂粮等食物,适度运动,规律作息,保持好心情才是正道。

小贴士

好番茄这么选

颜色:从番茄红素含量来说,番茄颜色越深番茄红素含量越高,绿色、黄色、紫色的番茄中番茄红素含量非常低,粉红色和橙黄色的番茄也较低,大红色稍高一些,深红色的番茄含量最高。

成熟:对于同一个品种的大红色番茄来说,成熟度越高,番茄红素含量越高。

地点:新疆昼夜温差大,日照时间长,得天独厚的栽培地点最有利于番茄红素的积累。因此,新疆番茄中所含的番茄红素含量远超其他产地产品。

(责编:聂丛笑、许心怡)