健康快步走 姿势正确最重要

针对人体健康，世界卫生组织曾提出一个标准，每个人每天至少要坚持半个小时的有氧运动。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。有氧运动时的心率要求达到最大心率的75%至80%。它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，能充分燃烧体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

常见的有氧运动包括快步走、慢跑、骑车、游泳等。快步走因不受场地限制逐步成为大众健身的主要方式。如今人们的健康、保健意识越来越强，打开朋友圈，你会看到很多人都在参与到快走步的运动中来，似乎觉得只要我动起来了，就是运动了，对健康就有好处，其实不是，我们遗憾地看到，很多人没有掌握正确、科学的快步走方法，这不仅带不来健康，还会产生副作用。

健康快步走要素

主动出汗。快步走时出汗被称为主动出汗，属于深表层出汗，主动出汗的汗液成分，与我们因天热或桑拿被动出汗流出的汗液成分有质的区别。

德国运动医学专家博士艾伦斯特博士对主动出汗的汗液成分进行研究表明，主动出汗汗液中除了乳酸、尿素等体内废物外，还包含了大量导致癌症及老年痴呆的重金属离子铅、镉、钴、镍、铜等。这些重金属离子很难通过肾脏排出，沉积体内诱发癌症、老年痴呆及神经系统疾病。该项研究同时也解释了马拉松运动员癌症发病率极低的原因。

为保证快步走时能够主动出汗，除了气温低、有风时穿戴相对专业的防雨绸运动服的保暖，应做到尽可能多的肌肉群参与运动，例如快步走时用力挺腰，用力收腹，双肩用力向后伸展，通过体态调整使腰部肌肉、腹肌及肩背部大肌肉群参与运动，增加能耗、燃烧脂肪，促进汗液排出。

运动补水。快步走时要养成良好的饮水习惯，少量多次，每5分钟补水一次，每次50毫升，非炎热气候下，30分钟快步走一般需要补水250毫升。

关键：快步走时主动出汗不是靠快步走的速度，而是尽可能多的大肌肉群参与运动！

脉冲快步走

快步走运动可以改善心血管系统及呼吸系统的机能，使心率减缓，心室壁增厚，心室腔增大，增强心脏收缩力，从而使心脏每搏输出量增大，反射性地引起冠状动脉扩张，心肌的毛细血管数量增加，可以使身体大量储备着的毛细血管开放。锻炼同时影响血管的结构，增加动脉弹性，减少高血脂引发的动脉瘢块形成。长期运动可以使脉搏徐缓、血压降低，有效提高肺活量。

我们以往的快步走多采用100步/分钟的速度匀速进行，这种快步走方式很难达到或接近有氧运动所要求的最大心率的80%，不能完成对心血管、呼吸系统最有效训练。脉冲快步走是指快步走过程中，通过有规律的速率变化，使心率、呼吸频率达到运动要求。脉冲快步走是有氧和半无氧的混合运动模式，是一种更有效的快步走运动方法。脉冲快步走方法：快步走开始前3分钟保持100步/分钟速率行走，第4分钟突然加速快，加速快步走1分钟，加速速率因人而异，每4分钟一个循环。我们也可以通过计数方法完成脉冲快步走。具体方法为：快步走时先从1数到210，210后突然加速，加速时从1数到70，循环往复。检验有效脉冲快步走标准：加速过程中应感觉到呼吸频率明显加快，加速结束可以马上感觉到背部、额头有汗液分泌。

关键：快步走要有规律的速率变化，是更有效的运动方法。

科学规划快步走

近期，一项由丹麦、瑞典、德国、美国团队共同参与的研究成果，在国际顶级杂志《Cell》发表。研究团队在对黑色素瘤（人体皮肤的恶性肿瘤，《非诚勿扰2》中李香山得的疾病）的研究中，他们让小鼠提前运动四周，然后进行皮下植入癌细胞，在此之后，继续让小鼠运动两周。结果，在仓鼠球里坚持锻炼的小鼠与对照组中不运动的小鼠相比，皮肤癌的发病率降低了61%。而在肿瘤体积方面，与不运动的对照组相比，成年雌性小鼠下降67%，老年雌性小鼠下降53%。在黑色素瘤的肺转移方面，运动组也依然有惊人的效果。研究人员认为，NK细胞（人体内可以杀灭肿瘤的细胞）在肿瘤中的聚集，是通过β肾上腺素信号通路达成的。他们推测，运动在这其中扮演的角色是提供了促成这整个通路顺畅的大环境，即运动能让NK细胞，更快更高效的进入肿瘤内部，对肿瘤细胞进行扑杀。上述研究表明，每周、每月有规律的快步走运动，可以促成人体免疫系统对肿瘤细胞的监控、扑杀，从而减低癌症的发生。

关键：坚持、坚持、坚持。每周运动次数不少于3次，要避免突然加量或突然停止，不要破坏人体自身已经形成的防癌通路。

餐后快步走最佳时间

前驱糖尿病及Ⅱ型糖尿病患者，多以餐后血糖升高为主,单纯加大药物用量可加重药物副作用,增加经济负担。近年来有研究证明,运动疗法可明显降低前驱糖尿病和Ⅱ型糖尿病患者的餐后血糖。三餐后血糖峰值集中在：早餐后60至90分钟，午餐后90至120分钟，晚餐后60至120分钟。中年Ⅱ型糖尿病患者，应结合自身的血糖峰值时间,在峰值前15至45分钟，进行中等强度15分钟快步走，可以达到较好的降糖效果。餐后快步走运动最佳时间为，早餐后30分钟，午餐后60分钟，晚餐后45分钟。正常人群餐后血糖高峰时间与Ⅱ型糖尿病患者没有明显差异，为预防Ⅱ型糖尿病发生，餐后最佳运动时间也应该遵循这个原则。

关键：通过餐后最佳时间的运动降低餐后血糖高峰的数值，保护人体器官。

快步走重在体态正确

快步走起源于美国，最初的形式是慢跑，后来逐渐衍变成今天的这种“快步走”。这项运动适合所有人群，因为这项运动的强度较弱，所以更加适合中老年健身人群。那你不禁要问了，这和散步有什么区别呀？快步走的区别之处就在这个“快”字上了，它对人体的刺激较为强烈，这样更能促进心肺功能的改善，加快血液流动，促进新陈代谢。但关于快步走引发膝关节病变的争论一直没有停歇。如何保证快步走的同时减少膝关节的伤害，正确的快步走体态是解决该问题的关键。

不正确的快步走习惯可引发多种疾患，其中包括：单纯追求步数，引发膝关节老化。人体重心前移，足跟冲击落地，引发足跟部脂肪垫炎、膝关节软骨损伤。表现为长期运动后的足跟疼痛，膝关节疼痛、肿胀。骨盆冠状面过度摇摆，引发股骨大粗隆滑囊炎。表现为髋关节外侧疼痛。快步走时腰部核心肌肉不发力，骨盆过度旋转，引发腰椎间盘退变。早期表现为快步走后的持续腰痛。

正确的快步走体态包括：腰部肌肉发力将腰部挺直。骨盆后倾。腹肌发力，用力收腹。双侧肩关节用力背伸，肘关节屈曲70-100度，上臂摆动幅度小于30度。迈步时足跟最大限度向前着地。前三点主要目的为将人体重心后移，减少膝关节垂直应力载荷，同时保证快步走时尽量多的肌肉群参与运动，提高快步的能耗。迈步时人体重心后移，足跟最大限度向前着地是根据人体生物力学原理设计。人体重心后移，足跟最大限度向前着地，可以保证每迈出一步，膝关节、踝关节及跟骨脂肪垫承受最小的冲击力，从而达到快步走时对膝关节、踝关节及跟骨脂肪垫的保护。正确的快步走体态需要反复体会，感受迈步时地面对足跟的最小撞击力，逐步养成科学的快步走的体态。

关键：掌握了正确的快步走体态和方法，室外快步走，跑步机快步走，都可以达到预期健身结果。

快步走健身效果评估

时下，不少人将每天快步走的步数，不断在微信朋友圈刷新，不同领域的专家也给出了关于快步走步数的建议，从0步到7000步不等。其实对快步走健身效果评估，不应只是局限在步数的评估。职业运动员采用正确的快步走体态行走，也很难一次坚持到4000步，所以科学的快步走健身效果评估，不应以行走步数为标准。快步走健身效果评估标准主要指标应为，快步走行走质量及持续时间。

快步走健身效果评估指标包括：

1. 锻炼过程中达到最大心率的75％至80%七次以上，每次维持1分钟。最大心率计算公式：

中老年最大心率=180－年龄数

青少年最大心率=220－年龄数

2. 背部有黏性汗液分泌。

3. 肩背部肌肉最先疲劳。

4. 腰部肌肉疲劳程度，明显大于腿部肌肉疲劳程度。

5. 锻炼后尿液颜色为浅黄色。

6. 睡眠质量明显改善。

7. 前驱糖尿病及Ⅱ型糖尿病患者餐后血糖有下降趋势。（如无前驱糖尿病及Ⅱ型糖尿病得分1。Ⅱ型糖尿病患者请在医生指导下根据餐后血糖数值调整药物及用量!）

8. 每次持续时间大于等于30分钟。

9. 每周锻炼次数大于等于3次。

上述标准进行评价，每项达到规定的得分1分，未达到规定的得分0分。累加低于4分：无效。4-7分：为合格。8分以上为优秀。

（天津泰达医院主任医师、德国汉诺威大学医学院骨科博士、中国里约奥运会备战团队医疗专家组成员、国务院特贴专家 韩慧）