腰背痛，试试这七招

　　我们在生活中，难免会遇到腰背痛的情况。下面七个简单的动作，有助你摆脱腰背疼痛困扰，不妨一试。 

　　1.基础式。两脚打开与肩同宽，膝关节微屈，重心落在脚跟，从臀部用力伸展脊椎；两手向后伸，肩膀朝臀部向下拉，再将臀部向后推，感受到下背部的张力，维持15秒（如图1）；维持同样姿势，双手尽量往前方举起，两臂紧贴耳朵，重心仍在脚跟，臀部继续向后，维持15秒（如图2）；重复以上动作5~8次。 

　　2.深蹲式。双脚打开略宽于肩宽，重心落在脚跟，用力使脚跟贴地；将臀部向后推，带动双臂向前伸，背部保持伸展（如图3）；臀部继续向后推，带动双膝屈曲至蹲马步姿势；身体继续下压，挺胸，直到膝关节屈曲接近90度为止，膝盖尽量不超过脚尖（如图4）；回到原位，重复8~10次。 

　　3.早安式。双脚打开与肩同宽，双手半握拳置于身体两侧，用力使臀部向后推；把臀部向后推，带动躯干前倾，挺胸，背部保持水平，脊椎不可弓起，膝关节微屈，重心落在脚跟（如图5）；挺胸、脊椎保持伸展，用臀肌及大腿后侧肌肉的力量，快速回到站姿（如图6）；重复10~15次，每次维持15秒。 

　　4.弓箭步伸展式。右脚向前跨一大步呈弓箭步，膝关节微屈。注意右脚膝盖要在脚踝后方，不能超过脚尖，左脚脚尖朝向前方；双手往上高举过头，从髋部去伸展脊椎。当你伸展时，可感觉到在后方的左腿屈

　　髋肌有一股牵拉的力量（如图7）；将上半身由直立向右侧弯，左腿保持不动，脊椎仍保持伸展状态，髋部保持方正位置，不应倾斜，维持姿势20秒（如图8）；换到另一侧重复相同的伸展动作维持20秒，重复8~10次。 

　　5.风车式。双脚尽量打开，两腿膝关节微屈，臀部向后推，重心落在脚跟，双手由后向前（见基础式）高举，用肩膀的力量将背部往下拉。肩膀保持伸展，背部挺直，双膝微屈，身体向前屈，左手触地，右手尽量向上抬高，双臂尽量保持在一条线上，维持20秒（如图9）；保持骨盆的正位，所以双膝需微屈，重心仍在脚跟。再换手触地，同样维持20秒（如图10）；重复5~8次。 

　　6.面向墙深蹲式。两脚打开比肩宽，脚尖顶住墙，双臂展开贴于墙面，脊椎保持伸展，挺胸。保持姿势，臀部向后推，重心在脚跟，身体向下至膝关节屈曲90度，脊椎保持伸展（如图11）；初学者膝关节屈曲角度根据自身情况而定（如图12）；保持15秒，重复10~15次。 

　　7.俯卧撑体式。两臂打开与肩同宽，垂直撑于地面，脚尖着地，身体呈直线，臀部不可下垂，重心落在脚趾上。十指分开触地，不应出现耸肩（如图13）；维持30秒，重复8~10次。▲