高温环境下如何跑步训练和比赛？

赵杰修主任给出相应建议（黄晓敏 摄）

在高温高湿的环境下运动需要注意哪些问题？这一直是运动爱好者们颇为关心的话题。国家男篮科研团队负责人、运动生物科学研究中心主任、研究员赵杰修做客人民网，从专业角度向广大运动爱好者们提出相关建议。

赵杰修主任提到：“众所周知，运动是一种提升身体健康的方式。但是在运动过程中，我们还常常面临高温环境问题，包括全球气候变暖加剧及‘厄尔尼诺’现象带来的种种影响。巴西里约奥运会开幕式上提出了一个主题——通过种植绿色植物来缓和全球气候变暖的速度。但是，全球气候变暖仍是难以逆转的现象。”

针对高温高湿环境下如何进行跑步训练和比赛，赵杰修主任给出了以下三种对策：

提高对高温高湿环境的适应能力

2014年世界杯期间，美国阿迪达斯公司专门推出过一款预冷背心和护袖（阿迪达斯adi-Power Pre-cooling）。它的使用方法非常简单：放在冰箱中，使其温度降至零度，再冷冻15到20分钟。由于经过精心设计，球员的皮肤不会直接接触到冰，但能给球员在比赛期间带来凉爽适宜的感受。

科学补充营养和液体

补液大致可分为以下三种情况：

运动前补液：只要方法正确，运动前补液不会产生任何副作用。需要注意的是，不能在短时间内大量补充，否则会引起恶心，促进排尿，导致运动员训练和比赛发挥不利。例如篮球运动员的补液方法是：运动前2小时补液400-600毫升，少量多次，每次100-200毫升，分2-4次补充。

运动中补液：运动中的补液量一般为失汗量的75－80%左右。每小时的补液总量一般不超过800毫升，少量多次进行，建议每隔15-20分钟补液150-300毫升。但是也必须根据习惯、体重等具体因素而定，不能一味地定为300毫升或150毫升。在高温环境下训练运动，找到适合自己的最好补液方式非常关键。

运动后补液：补充含电解质的运动饮料，饮料中最好含糖，以促进血容量的恢复，也可饮用白开水，以起到解渴、降低血浆渗透压、增加排尿量及延缓机体复水时间等作用。运动员在运动、训练或比赛后应该尽可能多喝运动饮料，饮用量应至少为体内流失水分的1.5倍。例如一名篮球运动员训练后体重减少了0.5千克，他就应该喝0.75千克的饮料。

总之，把握住一个原则：适应性训练是关键；营养补充是重点；合理监控是保障。

合理使用物理降温手段

目前，降低高温环境下人体温度的手段主要有降温服（降温背心）、降温帽、降温饮料和冷水淋洒四个方面。其中降温帽中续冷材料的保冷时间要长一些；冷水淋撒的部位主要在头部、颈部和大腿内侧，其中以头部与颈部效果最佳，原因是这两个部位面对冷却刺激时皮肤不会收缩。