《“五一”假期防疫不放松》之五:

五一居家 花式运动让战“疫”健身两不误

2020年05月04日08:41 来源:人民网-人民健康网

编者按:“五一”对于许多人来说是很好的出行假期,可以好好地放松游玩并且享受美食。但是,由于当前境外输入仍带来零散病例,存在较大隐患和风险,朋友们切不能掉以轻心,“五一”假期畅玩的同时也要注意保护自身健康,减少感染风险。五一居家跟小编来一起花式运动,让战疫运动两不误。

运动不无聊 边看电视边有氧

在看电视的同时做以下有氧运动,既可锻炼心肺耐力,又会消除运动时的枯燥感。

1、原地小跑,前脚掌着地,双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动。

2、原地后踢小腿跑,前脚掌着地,小腿后踢,脚跟靠近臀部,双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动。

3、双腿像跳绳一样小跳,双臂像摇绳一样摇动。

4、双腿像跳绳一样小跳,双臂经体侧上举,再下放。

5、双腿像跳绳一样小跳,双臂直臂向前肩绕环。

6、双腿像跳绳一样小跳,双臂直臂向后肩绕环。

以上每个练习做1至2分钟,6个练习为一个循环,完成2至3个循环。

利用椅子、沙发和床做抗阻运动,锻炼肌肉力量和耐力。

1、借助椅子或沙发做下蹲运动:先坐在椅子或沙发上,然后站起来至膝关节伸直或微屈,再坐下至臀部靠近椅子或沙发,不要完全坐下。站起时呼气,用2至4秒;坐下时吸气,用2至4秒。

2、在床上做俯卧撑或跪姿俯卧撑:两手间距比肩略宽,两脚或两个膝关节支撑。向上撑起至肘关节伸直或微屈,不要过伸,向下还原至胸部靠近床面。向上时呼气,用2至4秒;向下时吸气,用2至4秒。

3、在椅子或沙发上举腿:先坐在椅子或沙发上,双手在臀部两侧撑住椅子或沙发。屈膝屈髋向上抬起双腿靠近胸部,再放下,双脚不要完全落地。向上抬起时呼气,用2至4秒;放下时吸气,用2至4秒。

4、在床上做俯卧挺身:俯卧在床上,上体向上抬起,肚脐以上离开床面,然后还原。向上抬起时呼气,用2至4秒;向下还原时吸气,用2至4秒。

以上每个动作做12至20次,可完成2至3组。

利用椅子做拉伸运动,锻炼身体的柔韧性。

1、屈髋90度体前屈,双臂伸直,双手抓住椅背上沿,背部挺直,向下挺胸拉伸背阔肌、胸大肌。

2、坐在椅子上,左腿伸直,脚跟着地;右腿屈膝,全脚掌着地。体前屈,拉伸伸直腿的后部腘绳肌,再换另一侧拉伸。

3、直立,右手扶住椅背,右腿支撑,左腿屈膝,左手抓住左脚踝,将脚跟触碰或靠近臀部,拉伸大腿前部股四头肌,再换另一侧拉伸。

4、双手扶住椅背,上体略前倾,右腿屈膝在前,左腿在后伸直,脚尖向前,全脚掌着地,弓步拉伸左腿小腿三头肌,再换另一侧拉伸。

以上每个动作静力性拉伸15至30秒,做3至4组。

5种居家运动锻炼核心肌群

1 、“拱桥式”运动

仰卧位,双膝屈曲,屈膝同时向上挺腰、臀部抬高离床保持10公分,还原。要求坚持10秒,做10个。

2、小飞燕

俯卧位,双手置于背后,四肢及胸部同时上抬,离开床面,还原。要求坚持10秒,做10个。

3、 平板支撑运动

身体成一条直线,用脚趾和前臂做支撑,腹肌收缩保持10秒,再放松,注意全过程不要憋气。要求坚持10秒,做10个。

4、平板支撑运动侧桥运动

用同侧的前臂和脚的外侧作为支点,支撑起身体,保持身体的正直。这个动作有点难度,要求坚持10秒,每一边做10个。

5、交叉支撑运动

用对侧的手脚作为支撑,从手肘和膝盖