利用瑜伽球练核心肌肉

2019年03月07日08:27 来源:人民网-生命时报

受健身流行文化影响,“核心训练”早已成为热词。可以说,如果没有良好的核心训练,就不能算真正的功能性训练。

所谓“核心”,即人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上,包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。核心肌群可分成两类:一是稳定肌,负责维持脊椎与骨盆,保持肌肉与关节位置,保持运动时躯干稳定;二是驱动肌,负责躯干扭动、旋转、屈伸等。核心肌肉负责上下肢运动时的动态连结,稳定的核心有助于提高运动表现、维持良好身体姿态、减少运动损伤。

想了解自己核心力量如何,这里介绍一个简单的测试方法:做5次以上俯卧撑(女性可采取跪卧撑),或1分钟平板支撑,看头、脊柱、臀和下肢能否维持在一直线上。如不能以标准动作完成,则表示需加强核心肌肉力量练习。

训练核心力量的方法很多,如:平板支撑、俯卧撑、臀桥、V字支撑等。核心训练还能通过改变四肢位置或借助器械来增加难度,如利用瑜伽球提供不稳定支撑,可增强对核心肌肉的刺激,提高协助肌和稳定肌的协同作用。相比在平地上训练,这样能获得更好的躯干平衡和肌肉刺激,提高本体感受能力、协调性、稳定性以及神经-肌肉的动作控制能力。下面给大家介绍几个用瑜伽球训练核心力量的方法。

1.瑜伽球肘支撑腹桥。双肘支撑于瑜伽球上,两脚尖及脚后跟合并在一起,动作标准与徒手平板支撑相同。30~60秒/组,每次练2~3组。

2.瑜伽球卷腹。将瑜伽球置于腰臀部,膝部屈曲90度,卷腹,同时保持瑜伽球稳定和骨盆处于中立位。可通过改变手的位置来增加难度。10~15次/组,每次练2~3组。

3.跪姿肘滚球。跪姿,将瑜伽球置于肩部下方,前臂置于球上方,保持骨盆与颈部中立位,向前滚动。滚动时髋部前移,再缓慢返回原位。10~15次/组,每次练2~3组。

4.瑜伽球桥式膝屈伸。仰卧,双脚跟踩在瑜伽球上,头肩着地,双手置于体侧保持平衡,屈膝时用双脚把瑜伽球拉回,使骨盆抬高,至屈膝90度后再伸膝回动,保持脊椎平直、稳定。15~20次/组,每次练2~3组。

5.瑜伽球靠墙半蹲。将瑜伽球置于墙与后背之间,两脚同肩宽,两臂自然平举于胸前,挺胸抬头,腰背平直,小腿垂直于地面,缓慢屈膝下蹲至90度,然后回动,保持身体稳定。15~20次/组,每次做2~3组。

6.直腿倒V起。俯卧撑姿势,双臂支撑于地面,略宽于肩,双足并拢,置于瑜伽球上,屈髋至90度(膝关节可略屈曲),使身体呈倒V字形,双脚带动瑜伽球滚动时,要保持躯干稳定,然后伸直至身体水平,不要塌腰。10~15次/组,每次练2~3组。

读者请注意,练习中要保持身体姿势中正、动作稳定流畅,并注意配合呼吸(用力较大的动作呼气)。可根据自己的锻炼目标,采用有针对性的练习动作,以刺激不同的目标肌肉群。还可根据运动能力,适当调整练习次数与组数,也可配合哑铃、弹力带加大难度或提高强度。由于瑜伽球提供的是不稳定的平面训练,在进行难度较高的动作时,一定要注意安全,避免受伤。▲

(责编:许心怡、杨迪)


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