修身养性的瑜伽拜日十二式

2020年04月30日10:03 来源:北京日报

对于喜静的人来说,居家练习瑜伽是很好的锻炼方式。练习瑜伽可有效改善人们生理、心理和精神,达到身体、心灵的和谐统一。国家体育总局今天特别推荐了一套瑜伽入门练习方法——瑜伽拜日十二式,供大家学习。

第一式,合十冥想式。挺身直立,双脚并拢,双手在胸前合掌。全身放松,调匀呼吸,建立集中和宁静的状态,为之后要做的练习做准备。

第二式,上行顶礼式。上臂上举过头顶,双臂分开与肩同宽,头和上身稍微向后仰,注意双臂上举时吸气。

第三式,下行屈体式。身体向前屈,直到手能够触摸脚面或地面,并使前额触到小腿,双膝保持伸直。力所不及者,根据自身能力下屈。注意身体前屈时吸气,在最后位置时收缩腹部,最大程度地呼气。

第四式,后行仰首式。弓步下蹲后,将后腿尽力伸直,前脚保持原位。同时双手合十,双臂举起向后仰,背成弓形,向上凝视。

第五式,下行屈伏式。双腿并拢伸直,身体向前俯卧,使手臂尽量向前伸向地面,身体与腿的夹角为30度左右,力所能及者可试着用脚跟着地,弯曲躯干时呼气。此动作承接第四式,以相反方向弯曲脊柱,可强壮背部。

第六式,平行前伏式。俯卧撑地,身体弓起后,从下至上、从后往前探,探至最前端仰头向上看,拉伸脊柱。

第七式,五轮屈地式。仰卧在地,用手将身体撑起,头朝后仰,手臂伸直,抬起身体和弓背时吸气。

第八式,前行屈地式。这个动作也可称为蛇击前行式,俯卧撑地,臀部翘在半空,身体向下伏,以一种前倾的姿势缓慢向前爬行,头部抬起,注意脊背的弯曲拉伸。

第九式,重复第四式后行仰首式。从这个动作开始,重复之前的动作。

第十式,重复第三式下行屈体式。

第十一式,重复第二式上行顶礼式。

第十二式,重复第一式合十冥想式。(实习记者 邓方佳)

(责编:李轶群、许晓华)


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