【补钙】

钙是构成人体骨骼和牙齿的主要成分，在维持人体循环、呼吸、神经、内分泌、消化、血液、肌肉、骨骼、泌尿、免疫等各系统正常生理功能中起重要调节作用。因此，保证钙的摄入显得十分重要。那么，关于补钙，都有哪些你需要知道的小常识呢？下面就一起来看看吧。

补钙应遵循“三要、三少、一注意”原则

三要：1.在日常饮食中，我们要多食用含钙量较高的食物：牛奶、豆类、蔬菜、海产品。2.要注意饮食的合理搭配。补钙同时也要补充磷、蛋白质、微量元素、维生素，特别是维生素D3。3.要养成规律的运动习惯，多晒太阳。运动可以促进骨骼生长，多晒太阳可以促进维生素D3的合成。

三少：要想让骨骼健康，良好的生活习惯非常重要，少抽烟，少喝酒，少喝咖啡、碳酸饮料及浓茶，以免影响钙的吸收。

一注意：服用高钙营养补充食品时，一定要注意分次补钙并随餐食用，切忌一次性补充大量的钙剂。

最佳的补钙时机是睡前

科学家们通过对于人体钙代谢生理作用的研究发现，一天中最佳的补钙时机，就是每天晚上临睡前。

在白天的一日三餐饮食中，人体可以摄入400毫克～500毫克钙质，当身体的钙调节机制发挥作用，从尿中排出多余的尿钙时，血液可以从食物中得到补充，以维持血钙平衡。

但是到了夜间，尿钙仍旧会排出，可食物中已经没有钙质的补充，这样血中的钙质就会释放出一部分去填充尿钙的丢失。为了维护血液中正常的钙水平，人体必须从钙库中提取一部分库存， 即骨骼中的钙质。这种调节机制使清晨尿液中的钙大部分来自于骨钙。

另一方面，人体内各种调节钙代谢的激素，昼夜间分泌各有不同。一般说来，血钙水平在夜间较低，白天较高。夜间的低钙血症可能刺激甲状旁腺激素分泌，使骨钙的分解加快。如果在临睡前适当补充钙制剂，就能够为夜间提供充足的“弹药”，阻断体内动用骨钙的进程。

补钙时要多喝水

很多医生在交付患者钙制剂时，经常嘱咐患者要多喝水。

众所周知，钙制剂的吸收取决于钙的溶解度、钙质的来源等。许多钙制剂都是一些微溶性或者可溶性钙盐，如果加大水量可以在一定程度上增加钙质的溶解度，由此增加吸收率。因此，补钙的人应多饮水，水是钙的“最佳搭档”。

调整日常饮食也能补足钙

喝够半斤奶。牛奶等奶制品是补钙效果最好的一类食品。第一，牛奶富含钙元素，含量达到108毫克/100毫升。每天喝半斤奶，就可以摄入270毫克左右的钙，相当于每天推荐量的1/3。牛奶中的钙以酪蛋白酸钙的形态存在，也就是我们常说的有机钙，它的吸收率在各种钙中名列前茅。此外，牛奶还含有维生素D，有助提高钙的利用率。

常吃豆制品。被卤水点过的豆腐钙含量达到164毫克/100克，如果是经过干制的豆腐干，钙含量可达500~700毫克/100克，绝对是钙的宝库。每天吃二两豆腐或半两豆腐干，就能轻松摄入150毫克以上钙。对于不喜欢奶制品的人来说，可以适当多吃点豆制品。

每天一斤菜。很多绿叶蔬菜的钙含量都在100毫克/100克上下，与牛奶的钙含量相当。蔬菜的推荐摄入量是每人每天300~500克，如果全部吃绿叶蔬菜，能够获得超过500毫克的钙。即使是一半为绿叶菜，钙的摄入量也能接近推荐量的1/3。除了高钙，绿叶菜还富含多种有助钙吸收的营养素，比如镁、维生素K等。

坚果当零食。腰果、瓜子、开心果、榛子等坚果和种子钙含量较高，比如榛子的钙含量高达815毫克/100克，是非常好的补钙零食。但坚果脂肪含量较高，每天最多吃一把，以免能量超标。