“闪腰”后如何锻炼腰背肌

2018年10月19日08:07 来源:中国中医药报

  在日常健身活动中,人们因为不小心等而造成腰部扭伤(俗称“闪腰”)的情况时有发生。“闪腰”症状轻者患处隐痛,随意运动受限;重者疼痛显著,脊柱不能伸直等待症状缓解后,应逐渐做些腰背肌功能锻炼,加强腰腹肌的力量与伸展性练习,以促进组织的修复和愈合,避免组织粘连和肌肉萎缩,增强腰部适应外伤和抵抗能力,不仅对防止腰伤的复发大有好处,而且还能延缓腰椎劳损退变的进程。腰背肌功能锻炼方法很多,除了经常做些仰卧起坐或倒走等运动外,下面再给大家介绍几个值得选用的方法:

  小燕飞法患者俯卧床上,去枕,将双上肢反放在背后,同时伸直膝关节,缓缓用力挺胸抬头和抬起双腿离开床面,使身体呈反弓型,持续3~5秒(或坚持至稍感疲劳为止),然后肌肉放松俯卧休息3~5秒。依此法反复锻炼10分钟左右,每天早晚各一次。如果长期坚持锻炼,还可预治腰肌劳损和低头综合征的发生与发展。

  五点支撑法患者仰卧床上,去枕屈膝、屈肘,依靠双脚、双肘和头部五点支撑于床上(托起整个身体重量),将腰、背、臀和下肢用力拱起离开床面,持续3~5秒(或维持感到疲劳时),然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒。按此法反复进行10分钟左右,每天早晚各锻炼1次。

  三点支撑法经五点支撑法锻炼后,腰部肌肉较好者可把双臂置于胸前,以头及双足三点作支撑,用力将躯体拱离床面,其余同五点支撑法。

  四点支撑法即在前者的基础上,以双手、双足四点支撑,把整个身体抬起呈拱桥状,接下来也同“五点支撑”法。

  腰部回旋法 患者取站立,双足分开与肩同宽,两手叉腰,腰部作顺时针及逆时针方向交替旋转,旋转速度由慢到快,旋转幅度由小到大,反复进行,持续时间和每日所做次数同前。

  叩击按摩法患者采用端坐位,先将左手握空拳,再用左拳在左侧腰部自上而下轻轻叩击约10分钟,然后用左手掌上下按摩或揉搓5分钟左右;然后反过来用右手同左手运动法,每日2次(多做不限)。此法能促进腰部血液循环,可解除腰肌的痉挛和疲劳,对防治中老年性腰肌劳损也有良好效果。

  侧身弯腰法患者直立,双腿分开约两肩宽,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气;然后还原,呼气。再换右手指去碰左脚,重复同样的动作一次。如此反复,连做8次,每日早晚做1遍(多做不限)。

  抱膝触胸法患者取仰卧位平躺,将双膝屈曲在胸前,两手抱膝用力使其尽量靠近胸部,停留约5秒钟,然后放下;一上一下为1个动作,每次连续做20~30个,每日做2~3次。

  背运法患者与家人靠背站立,双方将肘弯曲相互套住,然后家人低头弯腰,把患者背起并轻轻左右摇晃,同时让患者双足向上踢,约3分钟~5分钟放下,休息1~2分钟再做。每天2~3次,每次背几下视背者体力及患者腰背肌情况而定,多做不限。

  温馨提示,腰背肌锻炼的次数和强度要循序渐进、因人而异、量力而行,大家可以根据自己的实际情况,选择适合自己的方法进行锻炼,并做到循序渐进,每天可逐渐增加运动量。对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,小燕飞法比较费力,另外如老年人或有心脏疾患者也不宜做小燕飞法,这些人可以采用“五点支撑”等其他方法进行锻炼。注意:如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,必要时停止锻炼,以免加重症状;锻炼时也不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而再次扭了腰。 (陈日益)

(责编:许晓华、杨迪)


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