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跑马不伤膝锻炼走流程

北京中医药大学东直门医院推拿科尚海

2018年08月20日08:26 来源：健康报网

近年来，马拉松赛事越来越受到大家的追捧，除传统的全程马拉松、半马以及四分马之外，还衍生出多种类型的路跑项目，如彩色跑、森林马拉松、乡村跑、越野跑、迷你马拉松、家庭跑以及情侣跑等各种路跑类型。在人们增强体质、愉悦身心，享受跑步带来的乐趣的同时，“伤膝”事件也迅速上升，究其原因，不得不问一句：“跑马拉松你的膝盖准备好了吗？”

膝关节由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成，外附关节囊、韧带、肌肉，为人体最大且构造最复杂、损伤机会亦较多的关节。因此，在马拉松爱好者中膝关节痛也成了棘手问题，而造成膝痛的原因多半是因为练习不当造成的。那么，如何才能在享受比赛的同时又不会损伤膝盖呢？下面为大家介绍一些锻炼流程及日常膝关节锻炼方法。

锻炼流程

马拉松训练是有技巧的，按照下面锻炼流程进行训练，才能够事半功倍。

1.心态良好，勿急勿躁。许多跑马拉松的人都是半路出家的，他们急于在微博、朋友圈展示自己，未能给自己一个正确的定位，高估了自己的体质，在超负荷的运动下，膝痛如约而至。运动最忌急躁，我们不是职业选手，调整心态，合理定位，才是王道。

2.合理锻炼，积少成多。马拉松训练需要合理制定锻炼计划，因此建议大家制定一个阶梯性锻炼计划。第一，最初阶段采取短距离慢跑，以调整身体状态为主，规律训练后再以10%~20％为长度跨度，阶梯性增加里程。第二，步速坚持慢速－保持－提速的模式。第三，配合合理的呼吸模式（步伐呼吸比），形成规律训练，使身体被充分激活的前提下得到提升。

3.未雨绸缪，“武装”上阵。身体有很强的代偿机制，但这种机制不是万能的，一旦超出它的极限，其损害则是不可逆转的。因此，我们在训练及比赛中要做到未雨绸缪，利用护膝、髌骨带等保护膝关节，让我们的膝关节“武装”上阵。

锻炼方法

有针对性的强化膝关节，能够让我们更好地享受跑马带来的乐趣。北京中医药大学东直门医院推拿科从临床实践中总结出了“以筋代骨”的理论，主要包括下面三个简便又有效的锻炼方法。

1. 强化股四头肌（见图①）。背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，40~50厘米。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度，足尖正向前。每次蹲到力竭为止，每天3~5次，每次间隔1~2分钟。

2.拉伸腘绳肌（见图②）。仰卧，将手环抱于大腿后侧，轻轻将其拉向胸口处，同时保持另一条腿贴实地面。每条腿保持30~60秒，每侧各进行3组，每组间隔1~2分钟。

3.拉伸小腿三头肌（见图③）。双臂自然下垂伸展，身体收紧平直，重心略向前；向上提踵至最大程度，使脚前掌支撑身体重量；针对于左右小腿肌肉不均匀可单腿站立练习；保持每次训练至小腿力竭。每组间隔1~2分钟。

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