对男性来说，除了盆底肌训练、深蹲等，还有许多在家就能完成的简单动作，可以让勃起更坚挺、更持久。近日，美国“男性健康”网推荐了6个简单易学的动作，男性坚持练习可收到良好效果。

1.猫和牛式。这一姿势能够使臀部和骨盆肌得到锻炼，增加这些部位的血流量，强化生殖器周边肌肉群，从而增强性功能。

做法：从猫式开始，双膝跪在地板上，双手扶地，双臂张开与肩同宽，双膝与髋同宽，低头弓背，停留片刻。接下来转为牛式，骨盆向后倾斜，腹部向地板垂下，头部抬起。两个动作反复做10次。

2.眼镜蛇式。这是锻炼脊柱和腰部肌肉的最佳姿势之一，腰部肌肉有力，男人可以将性交动作做得更到位，也能更好地控制骨盆姿势。

做法：俯卧，腹部着地，两手与肩同宽同高，支撑在地板上，两肘贴身朝向身后。手指分开，手掌放松，双膝平触地板。收缩臀肌并下压，慢慢将手臂伸直，抬头仰身，一节节拉伸脊柱。手臂尽量伸直，保持30~120秒，重复一至两次。

3.船式。这一姿势能够有效地增强盆底肌力量，可以使大腿后侧和背部肌肉得到拉伸。

做法：坐在地板上，曲膝，双脚分开，平放；吸气，抬起小腿，直到与地面平行，上身后倾，与地面呈45度角。呼气，双腿伸直，躯干与双脚形成“V”字型，双手抬起伸直，与双腿平行。自然呼吸，将这一姿势保持30~90秒，做一至两次。

4.桥式。这一姿势能舒展盆腔部位肌肉，凝聚腹肌力量，从而帮助男性更好地控制射精，增强生殖区域血流量。

做法：仰卧，双手平放身体两侧。曲膝，双脚与臀同宽。缓缓抬起臀部，收缩臀部和腹部肌肉，使身体从肩至膝形成直线。吸气时提臀，呼气时收腹。保持30~120秒，做一至两次。

5.立弓式。可以改善髋部灵活性，伸展并强化腰腹区和盆底肌力量，增强性爱持久力。

做法：双腿微微分开，自然站立。右手向前上方伸出，左腿曲膝，左脚向后抬起。左手后伸，握住左脚腕，右脚单腿站立。坚持30~60秒，然后换对侧腿练习。

6.蝗虫式。这一姿势能缓解腰痛，伸展并强化盆腔肌，增强膀胱和前列腺功能，有效改善男性性功能。

做法：俯卧，腹部着地，两臂放在体侧。吸气，头、胸部、双手和双脚同时慢慢向上提起，呼气，全身用力，头抬至最高，坚持30~60秒，练习一至两次。（高宝宝 编译）