《美国医学协会杂志·内科学》曾发表研究，对超过17万人的追踪调查显示，食用较多来自植物的蛋白质，包括面包、谷物、面食、坚果等，有助降低死亡率。人们应当考虑食用更多的植物蛋白而非动物蛋白。以下9种食物富含植物蛋白，日常可以多食用。

　　1.豆腐，豆豉，和毛豆

　　大豆产品是植物性饮食中最丰富的蛋白质来源之一。蛋白质含量因大豆制备方式而异：

　　硬豆腐(豆腐)每 杯含有约10克蛋白质

　　毛豆(青豆)每 杯含有8.5克蛋白质

　　豆豉每 杯含有约15克蛋白质

　　可以在三明治或汤中加豆腐，作为肉类替代品。豆腐在一些菜肴中也很受欢迎，如宫保鸡丁和糖醋鸡。

　　这些大豆产品还含有高水平的钙和铁，这使得它们成为乳制品的健康替代品。

　　2.扁豆

　　红色或绿色小扁豆含有大量蛋白质，纤维和关键营养素，包括铁和钾。

　　煮熟的扁豆每 杯含有8.84克蛋白质。

　　扁豆是增加午餐或晚餐常规蛋白质的重要 来源。它们可以添加到炖菜，咖喱，沙拉或大米中，以提供额外的蛋白质。

　　3.花生

　　花生富含蛋白质、健康脂肪，可以改善心脏健康。它们每 杯含有约20.5克蛋白质。

　　花生酱也富含蛋白质，每汤匙8克。

　　4.杏仁

　　杏仁每 杯提供16.5克蛋白质。还能提供了大量的维生素E，对皮肤和眼睛很好。

　　5.螺旋藻

　　螺旋藻是蓝色或绿色的藻类，每2汤匙含有约8克蛋白质。它还含有丰富的营养物质，如铁，维生素B和锰。

　　螺旋藻可以作为粉末或补充剂，添加到水，冰沙或果汁中。也可以撒在沙拉或零食上，增加其蛋白质含量。

　　6.藜麦

　　藜麦是一种高蛋白质的谷物，含有完整的蛋白质。熟藜含有每杯含8克蛋白质。还富含其他营养素，包括镁，铁，纤维和锰。

　　藜麦可以放在汤和炖菜面食里，也可以撒在沙拉上或作为主菜吃。藜麦是超模最爱。

　　7.土豆

　　一个大的烤土豆每份提供8克蛋白质。土豆还含有其他营养素，如钾和维生素C.

　　8.富含蛋白质的蔬菜

　　许多深色，绿叶蔬菜和绿叶植物都含有蛋白质。单独食用这些食物不足以满足日常蛋白质需求，但少数蔬菜小吃可以增加蛋白质摄入量，特别是当与其他富含蛋白质的食物结合时。

　　一个中等的西兰花茎含有约4克蛋白质

　　羽衣甘蓝每杯提供2克蛋白质

　　营养协会建议每日最低蛋白质摄入量为每公斤体重0.8克(克)蛋白质。孕妇或哺乳期妇女以及老年人可能需要更多的蛋白质。

　　肉，蛋和牛奶等动物产品天然含有丰富的蛋白质，这是由氨基酸组成的必需营养素。这使食用动物产品的人们更容易满足他们日常的蛋白质需求。

　　人体产生11种氨基酸，但必须从食物中获得另外9种氨基酸。动物产品是完整的蛋白质，这意味着它们含有所有的氨基酸。一些植物产品，如大豆和藜麦，也是完整的蛋白质。（吴茜茜编译）