杜江为《红海行动》体脂减到6.2%!你的体脂率呢

2018年02月27日09:05 来源:人民网-健康时报

最近红海行动口碑爆棚,其中参演的杜江更是被爆出为角色锻炼,半年训练体脂降到6.2%!

网友纷纷为杜江点赞,称“真的好不容易啊,这种辛苦别人是无法体会的吧”!体脂率,指的是脂肪在身体里占的比率,比体重更能反映一个人的健康程度。

自己判断体脂率

10%~12%:对于女性来说过低,通常只有专业的健美运动员才能达到。女性身体脂肪含量在8%~10%左右,男性在2%,区别在于女性的乳房和子宫周围天生就有脂肪。这种程度下女性肌肉会非常明显,浑身上下各部位线条清晰。如果锻炼得好的话,6块腹肌非常清楚。

15%~17%:有点稍低,此体脂程度相当于男性6%~7%的水平。很多比基尼模特和健美小姐喜欢保持这个体脂水平。肩膀,手臂,腹部和大腿的肌肉线条比较清晰,肌肉分离度一般,臀部和大腿的饱满度稍差。腹肌隐隐出现并有明显轮廓。

20%~22%:大多数女运动员都保持在这个水平。腹肌有些轮廓(就是人鱼线)。胳膊和大腿上有些稍微明显的脂肪,大腿和臀部有圆润感。肌肉分离度有,但是比较低。

25%:这是大多数女性平均体脂范围的下限水平,一般人所谓“不胖不瘦”就是这样的。臀部,大腿和胯部的曲线更加圆润。对于很多人来说,这应该是最可以接受的体脂范围。

30%:对于男性来说脂肪大多数先堆积在肚子上,而对于大多数女性来说,脂肪堆积首先在屁股,胯部和大腿。30%的体脂通常胯部看起来更加圆润,大多数数据认为这个是平均女性体脂的上限。

35%:肚子突出、脸和脖子变圆。屁股变得更宽,脸和脖子也会变圆。很多女性在这个程度时臀围会有100cm以上,腰围在81cm以上。肚子上的脂肪也开始突出于胯部。

40%:赘肉多,出现脂肪坑。身上可以看出赘肉,甚至开始有脂肪坑,臀围大于105cm,腰围大于89cm,大腿围度大于63cm。

中等强度最减脂

北京大学第三医院运动医学科主任医师常翠青认为,通过运动减肥,做到中等强度最好。

中等强度运动正是通过脂肪来供给能量,此时消耗的脂肪量是最大的。高强度运动时则是肌糖元供应能量的比例更大,脂肪消耗不如中等强度。判断怎样是适合自己的中等强度运动,以下介绍五种推算方法:

年龄推算法——用220减去年龄就是预测心率,这个心率的60%到70%就是适合的运动强度。

观察心跳和呼吸——中等运动量,表现为运动时呼吸和心跳稍有加快,呼吸不急促,微微出汗,稍微感觉到累,第二天起床不会感到疲劳。

饥饿感——运动一个小时后没有饥饿感,吃饭也不会狼吞虎咽。如果运动后更饿,吃得更多了,说明运动量过大要减量了。

运动后老年人是否能自如说话——60岁的老年人,在运动时能不能说话或唱歌,可以判断他的运动强度。有的老年人边运动还能唱歌,说明运动强度太小了。如果运动时话都懒得说,说明运动强度太大了。

抗阻运动的强度是否合适——看重复的阻力大小。比如,抬举哑铃重复10次很累,这个强度刚刚好。轻松做到20个不累,说明这个强度太轻。如果做5个就不行了,说明强度太大。选择中等强度,大概是能重复8~12次。
 

(责编:许心怡、聂丛笑)


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