人民健康营养“识”堂

第499期:蔬菜中的“白富美”,不仅强免疫,还防高血压

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授 马冠生

2017年11月24日09:22 来源:人民网-人民健康网

常言道,不时不食。意思就是不是应季的食物不要吃。在这个天干物燥并且莲藕成熟的季节,吃莲藕就成为了我们滋补润燥的不二之选。

掘地三尺见真身

藕,又名莲藕,莲菜,是莲生长在淤泥中的茎,生于淤泥而又不染于淤泥,肥美白嫩。

莲藕原产于印度,后引入我国,在江苏、浙江、湖北、山东、河南、河北、广东等地均有种植。莲藕中间有孔径,按照孔的数目,莲藕可以分为七孔莲藕和九孔莲藕,七孔藕淀粉含量较高,水分少,糯而不脆,适宜煲汤煮粥;九孔藕水分含量高,脆嫩多汁,榨汁、凉拌或者清炒最为合适。

华而朴实营养高

莲藕不仅称得上蔬菜中的“白富美”,而且含的营养多多:

每100克莲藕中就含有11.5克碳水化合物,正适宜此时节补足能量。

“妾心藕中丝,虽断犹连牵”,藕丝都被古人用来写照。莲藕丝的主要成分是膳食纤维,每100克中的不可溶性纤维就可达2.2克,与许多叶菜类蔬菜,如西芹(2.2克)相媲美,因此食用一定量的莲藕可以促进大便通畅、预防便秘。

莲藕所含的水溶性维生素中,维生素C含量是最丰富的,每100克中就含有19毫克,可以帮助机体抗氧化、提高免疫力等作用。

藕中所含有的矿物质也比较多,其中含量最高的是钾,每100克可食部分含有293毫克的钾,高于香蕉、芹菜,有助于防治高血压。

荤素总相宜

藕的吃法多多,可以凉拌、熟吃,可以单吃,也可以和其他蔬菜、肉类搭配着吃。

凉拌藕片:将藕切薄片,开水焯一下,加入盐、醋、辣椒油等凉拌,清脆可口。

莲藕粥:莲藕可以和谷物搭配,作为煮粥的食材,如莲藕百合绿豆粥。

莲藕甜点:我们经常吃的桂花糯米藕,甜软香糯,回味无穷。

荷塘小炒:将藕片、胡萝卜、黑木耳、荷兰豆一起素炒,美其名曰荷塘小炒,色香味俱全。

莲藕炖排骨:莲藕的清香可以中和排骨的油腻之气,无疑是天作之合。

炸藕盒:将莲藕横向切开成一片一片的,两片之间放上提前调制好的肉馅,放入油锅煎炸成两面金黄即可。

和肉一起烹炒:如莲藕炒肉,切片切丝均可,植物和动物性食物的合理搭配。【往期精彩内容回顾】

作者介绍:马冠生,博士,北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授,博士研究生导师,中国科协首席科学传播专家,从事营养与健康研究27年。现任国家食物与营养咨询委员会委员,国务院妇女儿童工作委员会妇女儿童问题专家,全国农村义务教育学生营养改善计划专家委员会委员,贫困地区儿童营养改善试点项目专家组组长,中国营养学会副理事长。2013第六届中国健康年度总评榜健康传播风尚人物,2012年获首届科学传播人颁奖盛典授予的“科学传播年度人物”奖,人民日报健康时报社“健康中国2012·十大年度人物奖”,中国营养学会2008年至2010年度营养科普工作个人一等奖。

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(责编:权娟、许心怡)


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