人民健康营养“识”堂

第496期:甘蓝中含有的这种植物化合物,可减少多种癌症风险

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授 马冠生

2017年11月17日08:24 来源:人民网-人民健康网

结球甘蓝又称为洋白菜、包心菜、圆白菜、莲花白、卷心菜、包菜等,是十字花科芸薹属甘蓝种中能形成叶球的一个变种,起源于地中海至北海沿岸,是由不结球野生甘蓝演化而来。

甘蓝含异硫氰酸盐类化合物,可减少多种癌症风险

结球甘蓝具有蔬菜的营养特点,水分含量比较高,能量低,含有少量蛋白质和脂肪,膳食纤维含量高,每100克含有约2.5克的膳食纤维,还含有硫胺素、核黄素、维生素C、叶酸等多种维生素以及钙、磷、钾、铁、锌、硒等多种矿物质。

除了含有以上常见的营养素之外,甘蓝含有丰富的生物活性物质。如甘蓝中含有异硫氰酸盐类化合物等植物化合物,可以减少多种癌症的风险。流行病学研究发现,经常食用十字花科蔬菜居民的结肠癌、胃癌等发病率较低。因此,《中国居民膳食指南》中建议,要经常吃十字花科蔬菜。

紫甘蓝VS圆白菜,紫甘蓝营养价值更高

紫甘蓝又称红甘蓝、赤甘蓝,也就是我们老百姓口中常说的紫包菜。它也属于结球甘蓝的一个类型,但与圆白菜先比,紫甘蓝的营养价值相对高些。

紫甘蓝中维生素C含量(26毫克/100克)高于圆白菜(16毫克/100克),含量是芹菜茎、油麦菜的13倍、是西梅的18倍、蛇果的13倍、火龙果的近9倍。

紫甘蓝中叶酸含量较高,每100克中含叶酸41.9微克,而圆白菜中含30.9微克。

紫甘蓝中钾含量丰富,每100克中含钾177毫克,比芹菜中含的钾还要多一些,128毫克,更是远高于圆白菜的46毫克;紫甘蓝中钙含量(65毫克/100克)也高于圆白菜(28毫克/100克)。

紫甘蓝含有丰富的花色苷,每100克中含256毫克,远高于圆白菜及其他蔬菜。花色苷具有抗氧化作用、抑制炎症反应、改善视力,并降低2型糖尿病和心血管疾病的风险。

学做好吃又营养的甘蓝菜

五颜六色拌沙拉:将西兰花洗净后切成小块焯水,将紫甘蓝和圆白菜切丝,加入小番茄、生菜,放入橄榄油、白醋、糖、盐拌匀即可食用。颜色鲜艳,味道清淡,营养价值高。

手撕包菜:将包菜用手撕成小块,葱花切段,干辣椒切段,姜切片。锅内放油,放入干辣椒爆香,放入少量白糖,放入包菜翻炒,加入酱油和陈醋,拌匀即可食用。

圆白菜炒粉丝:先用温水泡粉丝,沥干水分后捞出备用,圆白菜、胡萝卜切丝,五花肉剁碎,葱切段,姜和蒜切片,加少许油,葱姜蒜爆香,放入肉末翻炒,放入粉丝和圆白菜,加入少量酱油,白糖,放入胡萝卜丝,翻炒,出锅即食。

圆白菜炒番茄:番茄、圆白菜切片,葱切段,姜蒜切片,锅中放油爆香,加入圆白菜翻炒,加入番茄,放入少许酱油提味,搅拌均匀即可。【往期精彩内容回顾】

作者介绍:马冠生,博士,北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授,博士研究生导师,中国科协首席科学传播专家,从事营养与健康研究27年。现任国家食物与营养咨询委员会委员,国务院妇女儿童工作委员会妇女儿童问题专家,全国农村义务教育学生营养改善计划专家委员会委员,贫困地区儿童营养改善试点项目专家组组长,中国营养学会副理事长。2013第六届中国健康年度总评榜健康传播风尚人物,2012年获首届科学传播人颁奖盛典授予的“科学传播年度人物”奖,人民日报健康时报社“健康中国2012·十大年度人物奖”,中国营养学会2008年至2010年度营养科普工作个人一等奖。

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(责编:李轶群、聂丛笑)


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