老年性肌肉衰减综合征是指与老年有关的进行性骨骼肌重量、质量与功能的衰减，表现为骨骼肌量的逐渐减少，肌力逐年下降，以及随之而来的一系列功能受损，如活动能力降低，步速缓慢，行走、登高、坐立、举物等各种日常动作完成有困难，并逐步发展到难以站起、下床困难、步履蹒跚、平衡障碍、极易摔倒骨折等，从而增加老年人残疾和丧失自理生活能力的风险。同时，老人还可出现肌肉松弛、皮肤皱折增多、体重下降、身体虚弱、抵抗力下降，严重影响老年人的生活质量和健康寿命。现在为老人们介绍三种防治肌肉衰减综合征的有效方法。

1、提高饮食营养质量

老年人要增加营养，在肾功能允许的情况下，保证每餐摄入25-30克蛋白质，三餐合理安排，提高早餐蛋白质营养质量，避免晚上鱼肉类食物过于集中。肌肉衰减与营养失衡有关，加强营养，特别加强蛋白质的营养很重要。研究表明，老年人对蛋白质的需要量不比青壮年少，只要肾功能允许，老年人至少要达到每日每公斤体重1.2克蛋白质，蛋白质占总能量15%—20%。以体重60公斤的人为例，每日应摄入蛋白质75克左右，有助于维持氮平衡，并有可能降低因能量摄入减少所致的蛋白质合成能力的下降。但是很多老年人实际摄入量达不到推荐量的要求，部分老年人因为担心发胖和心血管疾病，采用以素食为主的饮食，摄入的蛋白质数量和质量均较差。一般来说，动物性食物蛋白质的含量和质量都高于植物性食物，老年人动物性食物的蛋白质应占膳食蛋白质总量的30%—50%。研究显示，荤素搭配的中老年人骨骼肌质量显著高于素食者。素食者易缺乏维生素B12、易贫血、缺钙及维生素D等，因此建议饮食最好荤素搭配。老年人要增加奶蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品等摄入，同时还要保证足够的主食、蔬菜水果，以达到平衡膳食的要求。消化吸收功能减退的老年人可逐渐增加食物的品种和数量，少量多餐，这样既可以保证需要的蛋白质和营养素，又可以使食物得到充分吸收利用。

2、补充医用食品，弥补膳食营养不足

有些老年人提出，每天要吃那么多种类的膳食，做不到面面俱到，怎么办？也有办法，老年人还可以补充肠内营养或者医用食品，尤其适合消瘦虚弱疾病住院或康复期老年人。肠内肠内或医用食品，针对疾病情况科学设计的配方，含有人体需要各种营养素，既可以管饲也可以作为口服营养补充，加入牛奶、粥、果汁中，增加营养密度，使用方便。既可补充营养，又有利于液体和容量的控制，不增加老年人的心肺负担和胃肠道负担，适合老年人肌衰征的营养治疗，提高老年人肌肉质量和体力。

3、阻力、耐力运动

加强营养的同时，增加抗阻运动训练是防治老年人肌肉衰减综合征的有效方法。比如使用哑铃、杠铃、拉弹力带，骑自行车、游泳、健身器械运动等。最简单的方法就是在家里用哑铃（或者装满水的矿泉水瓶等替代物）练习上举、侧举，抬腿等。研究证明，阻力运动和耐力训练可有效增加老年人肌肉力量和重量，改善身体活动能力和功能。身体条件允许的老年人，每周可进行中等强度训练150分钟/周，或每周大强度75分钟（加倍效益更高），分次进行，每次段10分钟左右。老年人运动要注意平衡和柔韧性，循序训练，长期坚持，量力而行，防治运动不当引起损伤。（华东医院临床营养中心 孙建琴）

来源：中国营养学会