【幸福处方】

放了8天假，你一定重获“满格电量”，正待以饱满的精神投入到新一年的工作和生活中。但也有人可能在此时出现情绪低落、焦虑不安、精神不振等问题。专家提醒，这可不是简单的“懒惰”“不情愿”，有可能是“节后综合征”的表现。

近来，“节后综合征”及相关词条频频登上热搜，如何克服“节后综合征”，让工作、学习尽快恢复正常节奏呢？

1.调整节奏

在金融行业工作的周鹏春节假期迎来了难得的放松，他走亲访友，经常聚会到很晚。假期结束，回到工作岗位，他晚上开始失眠，白天止不住地打瞌睡。吃饭也没有胃口，看到一些油腻的食物还感到恶心。

周鹏的情况不是个例。很多人节后回到日常工作及学习中，都会遇到此类烦恼。假期明明是难得的休息时光，为什么会落下这种“后遗症”？

“从神经内科的角度看，节后综合征的出现和生物钟、生物节律被打乱密切相关。假期中，人们的睡眠节律常常改变，晚睡晚起很常见。大脑中的下丘脑视交叉上核是调节生物钟的关键区域，不规律的睡眠打乱了其正常调节，节后要恢复正常作息时，它不能马上适应，就会出现疲劳、困倦。在饮食方面，人体胃肠等器官有自己的生物节律来控制消化液分泌，假期的不规律饮食会导致肠胃功能紊乱，也会通过神经传导影响大脑状态。大脑神经中枢接收到身体不适的信号后，会引发情绪波动、注意力不集中等心理问题。”首都医科大学附属北京友谊医院神经内科主治医师齐冬介绍。

如何调整好生活节奏，全身心投入新的工作和学习中？调节生物钟是关键，要确保生物钟的运行能够精确地匹配工作和休息的节奏。“让机体回归有节律的活动，是改善节后身体状况的首要任务。”天津医科大学心理学研究所教授刘惠军说。

在睡眠方面，很多人放假期间，熬夜娱乐比较常见，再加上往返的旅途奔波，几天下来，生物钟被扰乱，睡眠就会变得紊乱，容易出现晚上睡不着、白天睡不醒的情况。

“要保证足够的睡眠时间，避免不规律的作息，包括熬夜、睡懒觉等，尽量让自己在同一时间段入睡和起床，建议在晚上11点前入睡；如果躺在床上半小时无法入睡，可以离开卧室做一些简单、相对枯燥的事情，当自己有困意时再回到卧室，睡前要避免在床上看手机等电子产品，可以尝试做一些冥想放松训练、听一些舒缓的音乐或音频作品，让大脑放松下来。为了提高睡眠质量，也可以在白天进行适当的体育锻炼。”北京安贞医院精神心理科主任王雪梅表示。

在饮食上，节假日是阖家团圆的日子，难免暴饮暴食、饮酒醉酒等，这些都可能导致胃肠负担加重，造成消化不良、厌食、腹胀、腹泻等情况。

“保持良好的饮食习惯，注意规律饮食、均衡饮食，调整饮食结构，避免过于油腻或辛辣刺激性饮食，减少高糖、高脂、高热量食物的摄入，适量增加新鲜蔬菜、水果的摄入，粗细粮搭配；既要避免暴饮暴食，也要避免过度饥饿；多饮水，保持充足的水分。这些都有助于胃肠健康。”王雪梅说。

人体是一个整体，睡眠的好坏影响着胃肠的功能，而不良的饮食习惯也会影响睡眠。

“节假日可能因频繁聚餐导致摄入过多的酒和饮料，节后的工作和学习压力可能又会摄入过多的咖啡和茶，这些都容易引起睡眠紊乱。”王雪梅说，在节后恢复的过程中，保证充足的睡眠与休息非常重要，适当休息后，胃肠道症状也能得到一定程度的缓解。

为了能尽快适应节后的工作、生活节奏，早收心也是好做法。“可以通过减少娱乐活动，调整作息时间，清淡饮食，逐渐恢复正常的睡眠和饮食习惯。由于学生放假时间长一些，可以在开学前一周逐步恢复放假前的作息和节奏，上班族建议提前一两天做准备。”王雪梅说。

2.转换状态

家在长春的刘长明也是上班族，长假快结束时，他突然感到了一丝紧张，尤其是假期最后一天，想到马上就要重新回到工作岗位，情绪变得有些焦虑，一焦虑就睡不好觉，结果上班第一天就哈欠连天。到了工作岗位，也总是注意力不集中，大脑反应慢，工作效率和节前相比下降不少。按他自己的话说：“身体虽然回到了工作上，但心还留在了假期。”

正如刘长明所描述的那样，假期刚刚结束，很多人还沉浸在放松的状态中，当再次面对工作、学习压力时，就容易感到焦虑、郁闷、烦躁等，甚至对工作、学习产生畏惧心理，身心都出现了“水土不服”的情况。这一方面是心理上的落差感，假期的兴奋与日常工作的平淡，假期的安稳与日常工作的严肃，都会让人产生落差；另一方面是身体上的不适感，无论是由放松的假期生活到紧张的工作状态，还是假期走亲访友的疲劳与回到工作岗位上的疲劳叠加，都会让身体产生不适，同时加重心理上的不良情绪。

“人的神经系统存在兴奋和抑制相互诱导的现象，假期长时间娱乐带来的高度兴奋，容易使人节后进入抑制状态。”刘惠军说，春节虽是家人团聚的时光，但也是家庭矛盾产生的时候，这容易导致节后的落寞郁闷。

如何尽快由兴奋热闹的假期状态转换到规律平稳的工作状态？调节情绪是关键。

产生紧张、焦虑等负面情绪怎么办？“节后两三天出现这些情况都是正常的，是一种稳态被打破的表现，并非病态，需要给自己时间，让身心慢慢调整。大部分人经过几天的自我调节，都能够恢复到正常生活状态。如果这些焦虑、抑郁等症状持续存在，建议寻求专业心理医生的帮助。”王雪梅说。

刘惠军建议，可以尝试与家人、朋友和同事多交流，分享假期趣闻，从别人的故事和自身的体验中找启发，既能使情绪从节后的低谷中迅速回升到常态，也能让工作和日常生活的气氛更加轻松活泼。“心理暗示也是调整心态的好办法，多接收积极、乐观的信息，这样有助于提升自信和减轻焦虑感。”

假期过后，有的人还会变得懒懒的，总感觉没有精神。这可能是节日期间缺少运动导致的。“运动，尤其是有氧运动，是恢复体力和心智能力，改善睡眠和低落情绪，找回动力状态的良方。跑步、跳操、球类运动都在可选之列，集体运动效果更佳。”刘惠军介绍，适当的体育锻炼，有助于缓解节后的疲劳感，增强身体的抵抗力，还能提升注意力改善心情，释放日常工作中的压力，提高工作效率。

3.设定目标

从事法律工作的孙靖，春节假期后很快便回归到日常工作和生活节奏。“假期刚回来会有一些不适应，比如上班前几天更难集中注意力，容易变得焦虑、紧张，不过每天中午和同事们聊聊天是一个很好的调剂，能减轻高强度工作带来的不适感。同时，我还在认真规划新一年的工作目标，这样工作起来更有动力。”孙靖说。

收假后，很多人和孙靖一样，都会设定一些工作、学习、生活方面的“小目标”。专家表示，设定“小目标”对走出假期后的情绪低谷，增强自身的信心和活力也具有重要作用。

“目标实现的过程既可以释放多巴胺，促进愉悦感和欣快感的产生，激励我们更好实现目标，又可以促进大脑前额叶皮层更加高效地组织人的行为。这样假期后经过一段时间，人们就能将自己的内在能量调动到有效率的工作和生活上。”刘惠军表示。

然而，设定新目标看似简单，却容易陷入误区，导致在接二连三的受挫中泄气：如果设定的目标过于模糊，很难制定出切实可行的计划，也很难对目标进度进行评估；目标设定过高，会让人在一开始就感受到巨大的压力，从而产生焦虑，当目标无法实现时还会产生挫败感，进而打击自信心；目标设定过低，执行起来会缺乏动力，也不利于提升自身能力和水平。

“因此，要注意设定的目标不要太空泛，更不要遥不可及，最好是具体可行，且与工作、学习相关联。”刘惠军表示，目标设定得当的话，在追求目标的过程中就能获得内在奖赏和自我效能感，从而对自己更有信心，并减少焦虑和忧郁。

目标的实现并非一蹴而就，节后有很多人抱怨，回到工作岗位上，工作压力骤增，已有的工作都不想做，更别说设定新的目标。这是由于没有合理安排好时间和事项优先级，无论是已有的工作还是新的目标，都需要循序渐进慢慢来。

“不论是学习还是工作，我们可以先从简单的任务开始，慢慢找回工作的节奏和学习的状态。可以合理安排学习与工作的时间，制定较为明确的工作计划，例如将工作分解为多个小的目标，逐个击破，每完成一个小任务，就会有一份收获感。也可以回顾之前遇到类似困难时采取的好方法，这些成功经验可有效缓解对现有工作困难的忧虑和对新目标的迷茫。”王雪梅说，“当然，面对工作、学习压力也需要给自己一些空白时间做自己感兴趣的、能够让自己放松的事情，比如听听音乐、看个电影等。”

“节后也可以与小伙伴相聚，交流一下未完成的任务和新一年的计划，这样可以互相提醒、互相启发、互相激励，使自己尽快找到新的生活方向和前行动力。”刘惠军表示。

（本报记者 秦伟利）