常吃菌菇,补钾防病

首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师 宋 新

2020年11月16日09:57 来源:人民网-生命时报

  众所周知,吃盐过多会引发高血压,而鲜为人知的是,钾摄入不足也会影响血压。近日,一项针对中国六省(黑龙江、青海、河北、四川、江西、湖南)城乡居民的调查发现:六省居民人均钠摄入量超过4300毫克/天 (换算成盐,相当于11克/天),人均钾摄入量却低于1600 毫克/天; 钠摄入量每增加1克,收缩压平均升高1.32 毫米汞柱,舒张压升高0.34毫米汞柱;钾摄入量每增加1克,收缩压降低3.19 毫米汞柱,舒张压降低1.56 毫米汞柱。研究人员表示,防控高血压,减盐和增钾都是当务之急。

  按照我国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》,健康人钾的适宜摄入量为每天2000毫克,要预防慢病,钾的建议摄入量为3600毫克/天。众多食物中,菌菇类食材的钾含量尤其突出,其中口蘑高达3106毫克/100克,是同等重量香蕉(256毫克/100克)的12倍之多,健康成年人每天吃70克就可以满足身体对钾元素的需求,吃二两多就能达到预防慢病的建议量。除口蘑外,榛蘑钾含量为732毫克/100克,双孢蘑菇为350毫克/100克,平菇为208毫克/100克,金针菇为195毫克/100克。补钾时,不能只看钾含量高低,还要看“钾营养素密度”(即用钾含量除以热量的值)。如果按照这个指标来衡量,100克香蕉热量为93千卡,钾营养素密度是2.75。以香蕉做对比,口蘑的钾营养素密度是11.2,榛蘑13.8,双孢蘑菇12.1,平菇12.2,金针菇6.1,都远远高于香蕉。钾性质稳定,所以菌菇类煲汤、炒菜、凉拌等都可以补钾。

  此外,菌菇类食材还有很多优势:富含谷氨酸等有鲜味的氨基酸以及肌苷酸、鸟苷酸等呈味核苷酸,这些物质使其滋味鲜美,堪比肉类;膳食纤维含量高,有助缓解便秘;富含菌类多糖,这种活性物质具有抗氧化、调节免疫力、延缓衰老等作用。▲

(责编:许晓华、李轶群)


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