是谁剥夺了你的睡眠时间

2020年09月08日08:31 来源:中国青年报

凌晨两点,张清还没有睡意,趴在床上,滑动着手机屏幕,她兴致勃勃地想追完小说再睡,“白天一直在工作,晚上不放松一下,都感觉对不起自己。”张清已想不起自己晚上11点前睡觉是什么时候的事了。

越睡越晚,成了恶性循环,属于年轻人的睡眠时间越来越少。

夜太美,总有人黑着眼眶熬着不肯睡

近日,喜临门家具股份有限公司发布《2020喜临门中国睡眠指数报告》(以下简称《报告》),以大数据为切入点,通过北京、上海、杭州等13个城市2100个样本的调查,洞悉睡眠问题背后的原因,解读典型人群的睡眠问题。

《报告》显示,以00后、95后和90后为代表的年轻人,睡眠问题越来越突出。69.3%的被调查年轻人表示晚上11点过后才会睡觉,34.8%的被调查年轻人入睡时间长,半小时内很难进入梦乡。此外,52.5%的被调查者主动加入熬夜大军。

北京朝阳医院临床心理科副主任医师石慧指出,影响睡眠节律的因素,主要包括客观和主观两方面。客观来说,人类社会经历了从农耕文明到互联网时代的变迁,人类的睡眠文化也随之发生变化,电子照明产品改变了传统的睡眠模式,人们的活动行为变得更加自由,无形中干扰了睡眠休息的节律。

石慧说,社会经济的发展,尤其是大城市快节奏的繁忙生活,让属于年轻人的私密时间越来越少,城市生存压力导致有焦虑情绪者人数逐渐攀升,这让不少年轻人选择通过推迟入睡时间来换取属于自己的活动时间,释放压力。

有人睡不着,有人不想睡

成女士是一位正在哺乳期的年轻职场妈妈。自从坐月子以来,成女士几乎没有睡过一个好觉。休完产假后,回到工作岗位的她担心自己跟不上职场节奏,更加努力认真工作。工作和带娃的双重压力,让成女士渐渐难以入眠,“整天晕晕乎乎的,总是感觉不太清醒”。

《报告》指出,失眠群体中,超过半数的人认为,情绪波动和生活压力是失眠的主要原因,其次是工作压力。北京第二外国语学院心理健康教育与咨询中心老师崔岱表示,睡眠状况与心理问题息息相关,沮丧、烦躁等焦虑情绪容易导致晚睡。

“每个人都会感到焦虑,适当的焦虑会激发前进的动力,但过度的焦虑或者长期的焦虑状态会影响睡眠,对我们的身体健康造成一定的损害。”崔岱说。

李劭璠是北京信息科技大学的一名学生,痴迷游戏的她,几乎每晚都要叫上熟悉的朋友玩几把游戏。不玩游戏的时候,李劭璠也不会早睡。躺在床上,刷刷短视频,再看看漫画,“越睡越晚,越熬越嗨”。

睡前小时光似乎有魔力,让人欲罢不能。人们为什么会舍不得睡呢?

石慧解释说,手机屏幕发出的蓝光模拟日间的白光,它会干扰人体褪黑素的分泌。褪黑素在日间合成,当黑夜来临,人体的褪黑素开始分泌,睡前达到高峰,促进睡眠的发生。手机蓝光会促使人体继续合成褪黑素,产生还在白天的“错觉”,抑制了褪黑素的分泌,从而影响睡眠的启动。

“手机不同于电视,它的私密性能让年轻人在玩手机时不打扰身边的人。”石慧认为,这种不打扰的行为就会造成自我纵容,让年轻人熬夜成瘾。

崔岱认为,五花八门的互联网产品也是影响因素之一。《报告》显示,59%的人表示睡前一定会玩手机或者电脑,这项睡前活动远超其他娱乐活动。“互联网产品在设计时就以吸引用户为研发重点,自然而然就会根据受众喜好推送很多他们感兴趣又方便获取的内容,令受众忍不住沉迷其中,导致晚睡。”崔岱说。

拯救睡眠,从科学认知开始

许毅是一名视频剪辑师,因为工作,他时不时就会加班到深夜。虽然深知熬夜对身体的危害,许毅也只能从别的方面补救。剪辑机旁放一杯养生茶,成了他的标配。

像许毅一样的年轻人绝不是少数,《报告》指出,90后是“朋克养生”的一代,一边消耗身体,一边自救恶补成为常态。调查显示,线上搜索养生知识中,95后和90后共同占比超过50%。

石慧说,摄入一些对人体有益的健康物质对身体是有好处的,但不能抵消不健康的生活习惯对身体造成的伤害,年轻人还是需要养成健康的睡眠节律。

石慧曾在美国做过一个慢性睡眠剥夺实验。研究结果发现,没有正常节律的睡眠,大脑海马区的激活性就会减弱,睡眠剥夺潜在影响人的记忆力、情绪控制、免疫功能等诸多方面。

健康的睡眠节律应该如何培养?石慧告诉中青报·中青网记者,需要做到两方面:一是保持平和稳定的情绪状态;二是养成规律的作息时间。

“偶尔睡不好觉,是正常现象,比如考前焦虑,睡不着觉,不要担心,短期失眠对人体不会产生任何损伤。若是因为偶尔睡不好觉,过度焦虑,便容易形成越焦虑越睡不着的恶性循环。”石慧建议,年轻人要保持平和的心态,理性认识坏情绪的存在,当情绪放松,自然就睡得好。

睡眠节律是一个逐渐养成的周期性过程,石慧建议,年轻人养成早起的好习惯,克制想要偷懒的欲望。每天7点定时起床,早起会帮助你养成早睡的好习惯。坚持一段时间,就会养成健康的作息规律。

美国芝加哥大学心理学博士、斯坦福大学神经生物学博士后鲜翾认为,舒适的睡眠环境能够改善睡眠质量。比如,有自适应能力的床垫根据仰睡或者侧睡等姿态自动调整,贴合人体曲线进行支撑,身体没有压迫感,呼吸道畅通,能让我们的身体在夜间休息时更加自在轻松,睡眠质量也会大大提升。

睡前不饱餐,不饮浓茶、咖啡等刺激性饮品,洗个热水澡,泡泡脚,放下手机,听听舒缓的音乐,看看纸质书籍,做做腹式呼吸,这些小妙招也能帮助你尽快入眠。

接下来,关灯,睡个好觉。

(实习生李欧维对本文亦有贡献)

中青报·中青网见习记者 温维娜 

(责编:李轶群、许晓华)


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