复旦大学医学科普研究所所长、复旦大学附属中山医院骨科主任 董 健 □副主任医师 林 红

现代人经常坐在电脑前固定一个姿势，时间长了肩颈开始疼痛，颈椎病高发。这里将为您推荐一套颈椎操，动作不仅简单易学，还能有效锻炼颈部各肌肉群，减少颈部疼痛的发生。

第一节：四向点头。坐直，后背贴实椅子，双手放置大腿上。头部依次按照向前、后、左、右四个方向转动（如图①）。每天做8次。此动作可锻炼头长肌、头前直肌、颈长肌、斜角肌、胸锁乳突肌、头夹肌、竖脊肌。

第二节：颈部右后侧拉伸。坐直，双脚与肩同宽，头部向右前方低下，目视右足。右手放在头部左侧，轻轻向右用力，保持不动（如图②）。每天做8次，每次维持5秒。此动作可锻炼胸锁乳突肌、头夹肌、竖脊肌。

第三节：颈部左后侧拉伸。坐直，双脚与肩同宽，头部向左前方探伸，目视左足。左手放在头部右侧，轻轻向左用力，保持不动。每天做8次，每次维持5秒。此动作可锻炼胸锁乳突肌、头夹肌、竖脊肌。

第四节：耸肩活动。坐直，双脚与肩同宽，双手垂放于身体两侧。双肩上耸，动作保持不变。深呼吸，头部尽量后仰。每天做8次。该动作可锻炼胸锁乳突肌、头夹肌、竖脊肌、斜方肌、肩胛提肌、菱形肌。

第五节：颈椎前屈+后伸对抗练习。掌心放前额，向后用力，头向前用力做抵抗状，颈椎的位置保持不变。双手十指交叉，掌心放在头枕部，双手向前用力，头向后用力抵抗双手，头颈位置保持不变，维持放松状态。每天做2组，每组8次。此动作可锻炼头长肌、头前直肌、颈长肌、斜角肌、胸锁乳突肌、头夹肌、竖脊肌。

第六节：颈椎侧屈对抗练习。左手掌心放在头部左侧，向右侧发力。头颈向左抵抗左手力量，保持头颈位置不变。右手掌心放在头部右侧，向左侧发力。头颈向右抵抗右手力量，保持头颈位置不变。每天做2组，每组8次。此动作可锻炼胸锁乳突肌、头夹肌。

我们建议，生活中低头45分钟到1小时就应该抬头活动一下，每天进行2~3次上述动作。不过需提醒的是，身体虚弱者应量力而行；眩晕症患者不宜做头部的相关活动，可以做牵拉或对抗动作；锻炼要循序渐进，若出现头晕、颈痛、手指麻木等不适，应停止活动。另外，颈椎出现问题后一定要到正规医院就诊，在专业医生的指导下选择合适的治疗方式，在排除重大疾患的前提下再做保健操。▲