“战绳”这个训练概念最早由美国运动达人约翰·布鲁克菲尔德提出。这位壮汉能在60秒内将60副扑克牌一撕为二，震惊世人。而且，他神力无比的双手就锻炼出自战绳练习。

不同于相对静态的举铁运动，战绳是一种动态的，强度、运动量、阻力大小随绳子的运动轨迹不断变化的练习形式。

它对形体的好处有两点。第一，可锻炼全身肌肉群，它不只能练习上肢肌肉，腹部、背部和臀部肌肉群也都会与上肢肌肉群一起参与训练。如果你再加进跳跃、弓步、下蹲等动作，那么腿部肌肉群也会得到锻炼。 第二，能让雕刻肌肉、减肥同时进行。战绳能塑造肌肉线条，同时消耗大量卡路里。

此外，战绳训练对提高心血管和呼吸系统功能、身体爆发力、有氧耐力和无氧耐力都有很大作用。长期以来，它一直是橄榄球、综合格斗选手的专项练习方式。

推荐两种战绳经典练法：

1.绳波。双臂前伸，两手抓住绳端，手间距同肩宽。两臂依次爆发性地上下摆动。每组1~2分钟，每次练习3~4组。

2.摔绳。双脚开立同肩宽，将紧握的双绳端举过头顶，然后移向左侧猛地摔向右侧地板；换从右方向左方摔下。交替进行1~2 分钟，共做3~4组。

如果你打算加入战绳训练，在此提醒两点：

1.绳子重量。刚开始应选用轻绳，而后逐步增加绳子重量。一般来说，男子选用重15磅（约13.6斤）的绳子，女子选用重10磅（约9.1斤）的绳子开始为宜。

2.训练时长。15~20 分钟的练习，已足够能增强心血管功能和塑造肌肉。建议初练者从5~10分钟时长开始。▲