编者按：随着年龄的增长，衰老是一件无可避免的事情。但，如何让衰老的步子迈得慢些，再慢些，是人们共同探讨的话题，人民健康网推出《“健”识早知道》专栏，专为你收集整理平时忽略的健康知识，做您的健康智库，今天就与你聊聊抗衰老的话题。

六大衰老表现说明你已变老，咋应对？

肌肉减少，被脂肪取代。随着年龄增长，人体肌肉比重逐渐下降。北京中医药大学东直门医院内科主任医师姜良铎表示，对老人来说，持之以恒的体育锻炼，可有效延缓肌肉减少。由于肌肉比重变化，老人对药物的吸收也与年轻人不同。有些药物，老人需用相对更少的剂量，甚至不用，如第一代抗组胺剂、苯二氮平类药物等。

骨质疏松和骨关节炎。这两种疾病大多由器官正常退化引起，若不注意预防和治疗，后果很严重。骨质疏松的直接后果是跌倒后易骨折，骨关节炎产生的疼痛也会给老人带去很多烦恼。对骨质疏松，常规的诊断方法是骨密度检查,常用的药物治疗是通过二碳磷酸盐化合物。骨关节炎一般也通过临床症状和X光片进行诊断，常使用止痛消炎药。建议老人平时多做增强肌肉的运动以及低冲击性运动，如游泳、瑜伽、太极等。

免疫功能下降。老人感冒后不易好，是免疫力降低的表现。有条件的情况下，建议每年打流感疫苗。此外，其他疫苗也需在老年人群中加强，如百白破疫苗，成人一般每10年要打(增强)1次。同时，姜良铎建议老人平时多晒晒太阳。

胃肠缺乏活力。老人肠胃周围供血能力下降，会导致肠蠕动变慢，引起便秘或腹泻。再加上不少牙齿脱落，影响咀嚼功能，食欲大减。所以，平时应注意多吃蔬菜等粗纤维食物，刺激肠蠕动，预防便秘。

感官能力受影响。年龄增长会让听力、嗅觉、视力全面下降。另外，手脚上的周围神经敏感度下降，会使老人反应变慢，易跌倒。建议上了年纪，做事放慢速度，不要着急，以免发生意外。

记忆力变差。老人的短期记忆和学习新事物的能力会受年龄影响，属于正常现象，不用太紧张。但有时大脑功能受影响是一些疾病引起的，如抑郁症、中风、甲状腺功能减退等，建议老人关注自身变化，定期去医院检查。【详细】

养好肾经才能抗衰老

肾作为人体的“先天之本”，是人体在遗传上禀赋最充足的脏器。足少阴肾经也是与人体脏腑联系最多的经脉，是生命活动的“健康线”。肾经气血旺盛、经络通畅，人才会强壮长寿。

肾脏最重要的功能是“藏精”，既藏先天之精，也藏后天之精。先天之精即禀受于父母以构成脏腑组织的原始生命物质，与人的生育有关，故民间常把性功能障碍归于“肾虚”；后天之精由脾胃生成和运化而成的水谷精微藏于肾脏中，主人体的生长发育。保养好肾中精气，是抗衰老、延年益寿的关键。

肾脏的循行路线起于小趾下部，斜走足心至然骨穴，循内踝后方入跟中，上行至腘内廉、股内后廉，贯脊属肾，络膀胱。其直者：从肾上贯肝、膈，入肺中，循喉咙，挟舌本。肺中分出一支脉，络于心，接手厥阴心包经。途径涌泉、然谷、太溪、筑宾、阴谷等共54穴。给大家推荐5个肾经的保健方法。

1.经常揉搓涌泉穴可滋阴补肾、颐养五脏，鼓舞肾经气血运行。

2.因肾经起于足底，经常以艾叶水泡脚可打通肾经。

3.太溪穴为肾经上的原穴，经常刺激该穴可激发肾脏这个“先天之本”的原动力。患有慢性肾病、肾功能不全的人不妨常试一试。

4.按摩、艾灸肾经上的穴位或敲打肾经，在下午5~7点肾经当令之时效果更好。

5.饮食上可适当多吃些黑米、黑豆、芝麻、木耳等黑色食物；起居上，冬季是肾脏封藏的好时机，应无扰其阳，节制房事，保证充足睡眠。【详细】

耐力训练抗衰老效果最好

据美国《医学快报》报道，德国莱比锡大学和萨尔大学的研究者发现，与力量锻炼相比，耐力训练能更好地抵抗衰老。

研究人员表示，耐力训练是促进健康衰老的重要机制，其中一种可能性是由于这种类型的运动影响血管中的一氧化氮水平，促使细胞发生积极的变化。此外，从进化论的角度来看，耐力训练能更好地模仿人类祖先旅行、搏斗等行为，涵盖的范围很广，跑步、游泳、滑雪和骑车等都属于耐力训练。【详细】

八件事增加罹患老年痴呆的风险

1、体重增加

虽然你可能不是故意增加体重，但如果磅秤上的读数一直在攀升，就需要小心了。英国伦敦大学学院的研究者发表在《阿尔茨海默症与老年痴呆症杂志》上的一项研究成果显示，体质指数（BMI）高的人比体重正常的人更有可能患上老年痴呆症。体质指数每增加5个单位（相当于身高1.7米的人其体重增加了13.6公斤），患上老年痴呆症的风险就会增加约1/3。

2、血糖升高

未能得到很好控制的2型糖尿病长期以来就与老年痴呆症之间存在着关联，因为血糖升高会损坏所有的器官，包括大脑。然而，即使是血糖含量轻微上升也会造成问题。美国哈佛大学的研究者发表在《新英格兰医学杂志》上的一项研究成果显示，平均血糖含量为115毫克/分升（处于前期糖尿病的范围）的人患上老年痴呆症的可能性比血糖含量正常的人高出了近20%。

为了确保不悄悄进入前期糖尿病的范围，45岁以上的人每年都要做筛查；如果你超重或者有老年痴呆症的其他风险因素，做筛查的年龄还要提前。

3、成为沙发土豆

锻炼达到出汗的程度不仅能让你身体更强壮，运动还能提高脑源性神经营养因子（BNDF）的含量，这种蛋白质能防止现有的大脑细胞死亡，并有助于制造新的脑细胞。美国波士顿大学的研究者发表在《美国医学协会杂志——神经病学》上的一项研究成果显示，脑源性神经营养因子含量最高的人患上痴呆症的比例最低。

如果你不是那么爱运动，也不必为此恐慌，从现在开始锻炼还不算太晚。澳大利亚西澳大学的研究者发表在《美国医学协会杂志》上的一项研究成果显示，报告有记忆问题的50岁以上人群如果每周比对照组多行走9000步（约合6.4公里），那么他们的记忆力和认知能力会有所改善。珀尔马特医生建议人们每天从事30分钟中高强度的锻炼（如快步走或慢跑）。

4、对含脂肪的食物食用量少

食用脂肪并不一定会让你变胖，它反而会对身体和大脑起到保护作用。食用高脂含量饮食的人往往对碳水化合物的食用量较少，特别是加工过的碳水化合物，这种食物会造成引起老年痴呆症的炎症。

美国梅奥诊所的医学专家在2012年发现，饮食中脂肪比例较高的人（超过每日摄入总热量的1/3）比饮食中脂肪含量不到1/4的人患上认知功能障碍的可能性要低42%。

珀尔马特医生建议人们将碳水化合物的摄入量控制在总热量的50%以下，多食用有益于心脏健康（同时也能促进大脑健康）的脂肪，包括橄榄油、亚麻籽、坚果和含有大量脂肪的鱼肉（如鲑鱼）。

5、缺乏维生素D

很多人没有获取到足量的这种阳光维生素，随着年龄的增长，你实际上需要更多的维生素D。70岁以下的人群对维生素D的推荐日摄入量是600国际单位，70岁以上的人群为800国际单位。

维生素D对各种身体功能的正常运行起到了重要作用，大脑健康就是其中之一。英国埃克塞特大学医学院的研究者发表在《神经病学杂志》上的一项研究成果显示，维生素D含量最低的人比维生素D含量较高的人患上老年痴呆症的风险高出了53%，严重缺乏维生素D的人这一风险会上升到125%。

6、喝软饮料

美国波士顿大学医学院的研究者发表在《中风杂志》上的一项研究成果显示，每天至少喝1杯含有人工甜味剂饮料的人比完全不喝软饮料的人在10年内患上阿尔茨海默病的可能性要高出近3倍。这并不意味着喝低糖饮料就没事了。波士顿大学医学院的研究者发表在《阿尔茨海默症与老年痴呆症杂志》上的另一项研究成果显示，每天喝1杯低糖饮料与大脑体积减小有关。

甜饮料（不论是含糖，还是人工甜味剂）不仅会引发损害大脑的炎症，而且还会增加人们患上老年痴呆症、心脏病和2型糖尿病的风险。

珀尔马特医生建议人们喝不含糖的冰茶、矿泉水（随便加入些新鲜水果）或凉白开水。

7、生活在交通拥堵环境中

居住在城市里的人群要多加小心了。加拿大多伦多大学的研究者发表在《柳叶刀》上的一项研究成果显示，居住在距离交通繁忙的道路50米以内的人患上老年痴呆症的可能性比住在距离交通拥堵环境300米远的人高出了7%。

研究者推测空气污染物会进入血液，引起炎症，对心脏和大脑造成不良影响。

8、保持单身

新加坡国立大学杨潞龄医学院的研究者发表在《神经病学、神经外科学和精神病学杂志》上的一项研究成果显示，与已婚人士相比，终身单身的人患上老年痴呆症的可能性高出了42%；鳏夫患上此病的可能性上升了20%。研究者推测其中的一个原因是没有结婚的人更容易感到孤独和沮丧，而这些不良情绪是老年痴呆症的风险因素。

不论婚姻状况如何，你都要确保能获得足够的社会支持。多花些时间与朋友和志愿者待在一起，积极参与社区活动。这样做不仅有助于保持思维功能敏锐，还能让你感到快乐。【详细】

多吃鱼和坚果 四个步骤减缓大脑衰老

1.保持锻炼。每天20分钟的快走可预防老年痴呆症。斯莫尔表示，身体的适当活动会刺激脑细胞。而且，身体在活跃时产生的内啡肽对情绪有积极影响，令人感到快乐和满足。

2.吃得健康。超重者更可能在老年阶段患上老年痴呆症。斯莫尔称，减轻体重的人两周后就能看到记忆力显著改善，所以注意饮食很重要。此外，鱼或坚果中的欧米伽3脂肪酸可减轻身体炎症，蔬果可减缓脑细胞退化。

3.避免压力。长期精神压力大的人患阿尔茨海默病等疾病的风险更大。有巨大压力时，人会释放很多相关激素，比如皮质醇会伤害心脏、胃和大脑。因此，建议通过练习冥想、瑜伽或太极拳等，定期为身体减压。此外，与好朋友交流沟通、拥有良好睡眠和定期性交也对大脑有益。

4.训练大脑。社交活动不仅可让你快乐，还能训练大脑。即使是10分钟的复杂谈话也可提高记忆力，尤其是谈论情感话题时，人的压力会减轻，并起到保护大脑神经元的作用。此外，经常玩游戏和旅行，都能激活大脑细胞。例如，智能手机游戏可促进多任务处理能力和解决问题的策略选择，使用搜索引擎可刺激神经回路。【详细】

晚年养老三个选择

居家养老。就是老人住在家里，由别人提供服务，与大家熟知的家政服务较相似，但又存在区别：家政主要是做饭、保洁、带小孩等基本生活服务，而居家养老服务更趋专业，如给老人洗澡，送医送药、上门巡诊、特殊营养配餐、健康定期评估、纾解情绪问题等。也就是说，很多家政干不了的专业化服务，是居家养老服务的主攻方向和核心内容。如果家中有病后或失能失智的老人，就更需专业的照护和护理服务了。这种服务的难点在于人力成本过高，导致高价位，一般老人难以支付。目前，各地政府为鼓励居家养老服务的开展，提供了很多减税和补贴政策，未来趋势应该是“政府补贴+使用者付费”的双重支付模式。同时，随着服务量和服务规模的不断扩大，这种服务能通过规模化逐步降低运营成本，价格也会逐渐进入合理区间。

社区养老。主要是指老人走出家门，到所在社区的相应设施中享受服务，如吃饭、娱乐、健康管理、失能老人日间照料等。社区服务，让老人在自己熟悉的环境中继续生活，是一种被广泛认可和接受的方式。社区服务的价格，在政府提供免费场所及一些购买服务的基础上，一般也能被老人接受。

机构养老。进入养老机构的，目前多半是高龄、空巢独居的老人，平均年龄80岁以上。事实上，机构养老对老人益处很多。第一，不用自己做饭、打扫卫生，生活负担减轻很多；第二，跟同龄人在一起，形成社交群，避免居家孤独；第三，能享受专业服务资源；第四，减轻子女负担，也让子女放心。【详细】

老人居室有几点讲究

房间朝阳。老人畏冷喜阳，和煦的阳光以及充沛的日照对他们的身心健康有利。如果长年住在阴暗或潮湿的房间中，不仅会增加得病可能，还易导致老人滋生负面情绪。因此，老人的卧室最好设在南面或东南面，使阳光能照在床上。同时，还要注意通过调节门窗相对位置，给卧室通风。

扔掉老旧物品，避免睹物伤情。美国堪萨斯大学老年医学研究中心发现，70岁以上人群中，约30%的人过去1年里没扔过任何物品（除生活垃圾），因为无法割舍怀旧情绪。但是，这些物品会带来居室的拥挤，还可能让老人在怀旧的哀伤里无法自拔。建议把使用率极低的旧物及时清理，让家中环境变得清爽洁净。同时，最好定期购置新鲜的小物件，给老人以“日日新”的暗示。

别选垂叶类绿植，以防心生抑郁。过于细弱、叶片下垂的绿植有点缺乏生命力，会给老人抑郁暗示，加重孤独倾向。建议选择有根、阔叶、向上、生命力更强的植物，花束可以大一些，这样的植物可带来生生不息的暗示，给人希望和向往，可中和老人的迟暮心态。注意按时打理绿植，不要让鲜花枯萎，以免老人心生联想。

挂的字画内容要积极。过于意志消沉、色调单一的绘画作品或太过悲壮的诗词都不适合老人。悲剧人物作品最好不用，如岳飞的《满江红》，可能让老人产生愤怒、悔恨的情绪。“一江独钓”之类的水墨画，也易让人心生孤独、寂寞之联想。最好挂几幅充满生机的花鸟或风光摄影作品，也可选寓意吉祥、修身养性的字画。

灯光选用暖色。白天向阳的房间可采用自然光为主、灯光为辅的照明方式，健康又节能。夜间，老人居室应选用暖色灯光照明。白光对视网膜的刺激性较大，强光有过于明晰的压迫感。暖光给人安详舒适的感觉，能让人身心舒展。

色调淡雅，简洁明快。布置老人卧室，墙面宜以高明度浅色调为主，提高室内亮度，营造柔和宁静的空间氛围，使老人情绪平和愉悦。不宜过多使用黑色和灰色，否则让人产生压抑、孤独、落寞感；当然，也不宜采用过于艳丽的颜色，因为其视觉冲击力过大，可能引发情绪波动，不利于老人入睡。【详细】

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