这些蔬菜有益心血管健康

■ 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授 马冠生

蔬菜中含有丰富的植物化合物，包括酚类、含硫化合物、植物多糖等。植物化合物具有多种生理功能，包括抗氧化作用、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等。因此，它具有保护人体健康、预防心血管疾病和癌症等慢性疾病的作用。

胡萝卜、芹菜、西红柿、菠菜、洋葱、西兰花、莴苣和黄瓜等蔬菜中酚类含量较多，西兰花、卷心菜、甘蓝等十字花科蔬菜、葱、蒜中含硫化合物含量丰富，在菌藻类中香菇多糖含量较多。

目前，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，考虑到蔬菜的营养价值和健康意义，《中国居民膳食指南（2016）》中建议，增加蔬菜水果、奶和大豆及豆制品的摄入，做到餐餐有蔬菜，每天摄入蔬菜300克~500克，其中深色蔬菜占蔬菜总量的一半。

蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其β-胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。

此外，深色蔬菜还含有其他多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，其中的芳香物质还赋予蔬菜特殊的色彩、风味和香气，可促进食欲，并呈现一些特殊的生理活性。

深绿色蔬菜：菠菜、油菜、空心菜、芹菜叶、莴笋叶、茼蒿、韭菜、西兰花等。

橘红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。

紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝、鱼腥草等。