怎么缓解下腰痛

国家体育总局健身气功管理中心研究员 丁丽玲

2018年07月30日08:21 来源:人民网-生命时报

下腰就是腰部靠下一点的地方,也叫腰骶。腰骶是连接躯干和下肢的桥梁,包括腰椎、骶椎和尾椎等二十几个关节,是人体负重最大的部位之一,几乎所有动作都以腰骶为轴完成,很容易劳损,胖人、久坐人群容易下腰痛。

胖人的肚子像个实心球,拽着上半身向前向下拉,骨盆、腰椎被迫前倾,腰骶周围的筋骨、肉长期负重容易劳损。久坐一族长时间保持屈髋,腰骶内的髂(qià)腰肌等肌群最紧张,拽着骨盆和腰椎,时间久了腰骶容易酸胀、损伤。有这类问题者不妨练练腰腹深层导引。

平躺在床上,两臂向两侧伸展,最好能抓住床边。屈腿提膝,收在腹前,保持这个姿势稳住。然后向右侧转腰胯,躯干固定不动,右腿触床,向右侧抻拉腰骶,略停2秒,左右来回做10次,提膝收腿状态不要变。接下来,屈膝收腿状态下做绕环,提膝从左侧经胸腹绕到右侧,再把腿向前下方伸直,为1次。接着,提膝收腿反复绕环,左右各5周。最后,把腿完全伸直,从前下经左侧过胸腹绕到右侧(如图4),再到前下,左右各绕5圈。

这套导引包括抻筋、练肉和正骨,能放松和锻炼腰骶深层筋肉,比按摩效果好。躯干固定,左右提膝侧转腰胯时,会感觉腰骶内有抻拉感。屈膝和直腿绕环时幅度要大,让筋骨充分抻拉,能听到腰骶内有咯嘣咯嘣的响声,这是劳累了一天的筋骨终于各就各位了。刚开始练时,由于深层筋肉虚弱,会感觉很累,可以循序渐进练习。▲

(责编:许心怡、许晓华)


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