王陇德，中国工程院院士，中华预防医学会会长、原卫生部副部长。先后在《新英格兰医学杂志》、《柳叶刀》、《中华医学杂志》及其英文版、《国际肿瘤杂志》、《国际流行病学杂志》、《美国流行病学杂志》等中外期刊上发表论文100余篇，主编论著多部。

　　问：一直听说王院士“10个网球”、“4个一”的理念很经典，想听王院士再讲讲。

　　王陇德院士：“10个网球”就是每天主要摄入的食物量保证在十个网球大小，其中，肉类不超过一个网球大小;主食相当于两个网球大小;保证三个网球大小的水果;不少于四个网球大小的蔬菜。“四个一”是指每天一斤牛奶、一个鸡蛋、一小把坚果、一副扑克牌大小的一块豆腐。

　　问：营养专家说最好每天喝一斤牛奶，请教王院士这个怎么喝得下去，太多了。

　　王陇德院士：为什么提倡喝一斤牛奶，因为人每天最好补充400毫克钙，而100毫升牛奶中大概就含有110毫克钙，喝够400~500毫升也就是一斤奶，正好就能补够一天的钙量。并且奶钙是非常好吸收的，是非常好的补钙途径。一斤奶一次喝有的人觉得困难，可以少量多次喝，比如早晨喝一小碗牛奶，中午晚上吃完饭各喝一小罐100毫升酸奶，这样一斤奶很容易就完成了，还能帮助补充脂溶性维生素。

　　问：植物油比动物油要好么?

　　王陇德院士：动物油都含有饱和脂肪酸，植物油含有非常多的不饱和脂肪酸，但是植物油和动物油对于健康的贡献差不多，并且二者的热能是一模一样的，都是900千卡热。

　　中国人曾经认为植物油好，就以为吃多也没关系，营养学会推荐的植物油摄入量是每人25克/天，现在一般都要吃到40~50克，超出整整一倍，制造了大量的超重、肥胖。所以一定要记住：不管是动物油还是植物油，摄入过量才是最大的危害。中国人总觉得炒菜油少了不香，所以我们的很多菜都是在油里面泡着的，给健康带来很大威胁。我建议，在食堂里、餐馆里，碰到油太重、盐太重的菜，都先用开水涮涮再吃。

　　问：一天之际在于晨，一大早出去晨练对身体好。王院士，这种说法有科学依据么?

　　王陇德院士：这其实是我们日常锻炼中一个比较大的误区。首先早晨人体的内外环境都不太适宜做强度比较大的运动，这个时候锻炼搞不好还可能引发心脑血管事件，医学上有些人把清晨叫做“魔鬼时间”。早晨适合散散步、打打太极拳、做做广播体操。要是强度较大的运动锻炼，还是下午比较好。

　　上班族白天时间紧张，可以在晚饭一个多小时后做做运动锻炼。现代研究证明睡前一个半小时内适当强度的锻炼可以改善很多睡眠参数，可以使你睡得更深沉。睡眠好了，身体免疫功能就能有很大提高。

　　问：想知道王院士平时是怎么锻炼的。

　　王陇德院士：运动锻炼现在是我每天必不可少的一项活动。我在1994年得了腰椎间盘突出症，在床上躺了两个多月症状才减轻。那以后我就意识到，不锻炼不行。从那时起我开始督促自己运动，从最开始的每天半小时到每天一小时再到一个半小时。现在我每天晚上从十点钟开始锻炼，练到十一点半。

　　我最常做的运动项目是哑铃，做单手10公斤和单手5公斤两种，一种躺着做，一种站着做，每个动作做四组。除了哑铃，我还要每天原地跳1000次，做10种左右的仰卧起坐锻炼腹肌和100多个背脊锻炼五点式。

　　经过长期的锻炼，我从80公斤减到了现在的67公斤，身体负担大大减轻。并且睡眠很好，倒头就睡，一觉到天亮，第二天精神状态很好。这里也要提醒大家，锻炼也是讲究方法的，最好在专业的医务人员或者健身教练的指导下进行，以免造成损伤或适得其反。

　　问：浅表性胃炎，在饮食上应该如何注意?

　　王陇德院士：浅表性胃炎是一种比较普遍的疾病，同时也不是什么棘手的疾病，通过平时的膳食调理，可以有效地缓解症状、帮助恢复。这里给予几点建议：

　　1、调整饮食结构，多吃水果蔬菜，少吃肉类，减轻胃的负担;2、注意进食程序。为什么这么说，因为胃对于食物消化顺序也是有选择的。就像你把绿豆、芝麻、黄豆、蚕豆混在一起递给一个人挑，你看他挑哪个费劲，肯定是芝麻。胃的工作也情同此理。我们可以改善进食顺序，比如先吃点水果、蔬菜，血糖不高的人还可以再吃一些主食，把肉类放在最后吃。血糖高的同志可以把主食放在最后吃。按照这个进食程序，会减轻很多的胃部负担。

　　问：吃完饭后多久可以运动?

　　王陇德院士：最好是饭后一小时。饭后马上做运动会使血液流向四肢、流向肌肉，减少胃肠道的血液所以不利于食物的消化吸收。一般是一个小时以后再做运动比较好，当然饭后散步无所谓。

　　问：跑步快了或者运动量比较大的时候容易反胃，这个应该怎么注意?

　　王陇德院士：不知道您的年龄怎么样，反胃往往是中年人或者中老年人的问题。食管和胃相接的地方叫贲门，年纪大了贲门容易松弛，再加上运动多了就可能造成胃食管反流。治疗胃食管反流，一是要吃药，二是要注意平时的行为方式，不要吃得过饱过多，吃完饭也不要马上躺下，避免加重反流。

　　问：每天慢跑半小时，做几十个俯卧撑和深蹲，这算是剧烈运动吗?

　　王陇德院士：这个要因个人体质而定。并且运动剧不剧烈，有一些具体的判断方法，比如运动时的心率。一般来讲，正常的运动心率应该是170减去年龄，比如50岁的人，正常的运动心率应该是120;60岁的人运动心率应该是110。并且这样的心率一定是在5~10分钟内就下来了，就能恢复正常了。还有一点就是运动后的第二天不感觉疲劳。如果这两点都很好，就说明运动量还比较合适，如果有一点不对，就说明运动量或者运动项目不合适，需要调整。编辑根据视频整理