拉伸腰背部操 健康动起来

2018年05月25日08:21 来源:中国医药报

第一节 叉腰转头

▲站立,双手叉腰,双脚分开与肩同宽,脚尖指向正前方,膝盖微微弯曲。轻轻向左侧转动腰部,眼睛看向左肩后方,直到感觉到轻微的拉伸张力。保持这个姿势8~10秒。始终保持膝盖微微弯曲。身体放松,自由呼吸。

该组动作可以拉伸腰部、髋部和身体两侧。

第二节 双手抱腿

▲坐在椅子上,大腿与小腿呈90度角,双手从后面抓住左腿膝盖。慢慢地将左腿拉向胸部。保持这个姿势15~20秒。换另一条腿,重复上述步骤。

该组动作可以拉伸大腿和后腰。

第三节 左顾右盼

▲坐在椅子上,左腿弯曲,放在右腿上。将右手放于左腿膝盖外侧。利用右手对左腿的平稳压力保持左腿的稳定。将左手放于身体后侧,缓缓呼气,同时头部左转,看向左肩后方,直到感觉到轻微的拉伸张力。保持这个姿势8~10秒。换另一侧,重复上述步骤。

该组动作可以拉伸腰部、臀部外侧和脖子。

第四节 弯曲上身

▲双臂张开,与肩同宽,双手放在书柜或墙上。双腿膝盖微微弯曲,使髋部位于双脚的正上方。头部从两臂之间慢慢低下,上半身缓缓下移。保持这个姿势10~12秒。

该组动作可以拉伸脖子、双肩、手臂及背部。

第五节 折叠身体

▲身体前倾,拉伸腰部。头朝下,脖子放松。保持这个姿势10~20秒。最后,借助双手的力量直起上身。

该组动作可以拉伸背部。

(注:图中红色部位代表被拉伸的部位。)

(摘自《远离颈肩腰腿痛 拉伸让你更健康》中国医药科技出版社出版 王艳 编著)

(责编:李轶群、杨迪)


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