每天多吃一口,一年多长两斤

2018年05月23日10:36 来源:羊城晚报

肥胖不仅仅是体型外观的问题,更是一个重大的公共卫生问题。我国已经是全球肥胖人数最多的国家,在2018年第四届“全民营养周”活动启动仪式上,营养专家特别强调,吃动平衡,健康体重,倡导广大居民科学选择食物和合理运动的健康生活方式,以减少肥胖的发生。

喝水都胖?关键吃多了

中山大学公共营养系教授朱惠莲介绍,目前,我国肥胖人数,男性和女性分别从1975年排全球第13位和第10位,双双上升至2014年全球第1位,变化惊人。

有人说,“我喝水都胖”。这话说得不科学。朱惠莲说,体重就是一口一口吃出来的。吃多少会长一公斤体重呢?研究发现,一公斤体重=8000千卡热量,相当于米饭2.3公斤=8公斤鱼=2.3公斤五花肉=4.7公斤鸡腿=5.7公斤鸡蛋=15个冰激凌=1.4公斤曲奇饼的热量。换算成每天的食物的话,就是每天多吃17克米饭或者2.2克油或者4克瘦肉或者50毫升含糖饮料,一年就多长1公斤。所以,面对美食要节制才不容易长胖。

那么,每天该吃多少才合适呢?《中国居民膳食指南(2016)》中指出,每天膳食平衡,一个健康成年人能量摄入1800-2400千卡,分配在食物中,主要有以下种类:

(1)谷薯类:250-400克,也就是半斤八两。主食中最好有三分之一的粗杂粮和杂豆类,比如燕麦、玉米、红豆等。

(2)蔬菜类:餐餐有蔬菜,保证每天吃300-500克蔬菜,红绿黄等深色蔬菜应占一半以上。不过像莲藕、土豆、淮山等块茎类的蔬菜要计算在主食里的热量。

(3)水果:保证每天吃200-350克新鲜水果,强调水果颜色和种类的多样性。

(4)肉类:要挑肥拣瘦,优选鱼禽类。

(5)乳制品:吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300克,最好是低脂酸奶、奶酪等。

(6)水:足量饮水,每天7-8杯水总量达到1500-1700毫升。

减肥=减脂,体脂率莫忽视

需要减肥的你,就要比别人更努力。朱惠莲说,首先要限制总能量,逐渐降低能量的摄入,成年人轻度的肥胖者,每月体重减轻1-2斤为宜,即每天减少125千卡-250千卡的能量摄入。

然而,每个想减肥的人,都希望一个月能够减掉10斤,越快甩肉越好,于是往往采取了断食或者不吃主食的做法, 朱惠莲说,采用节食的办法减肥,结果体重的确减轻了,但是结果却是3=2+1,即3公斤体重里有2公斤是肌肉,还有一公斤是脂肪。如此一来,体重下降,肌肉减少得更快,体脂率却上升了!这个并不是我们减重的主要目的。

所以,体重要健康,运动不可少。朱惠莲举例说,跑一公里消耗70卡路里,如此算来,1包薯条=5.97公里,2个巧克力=2.21公里,1个肉夹馍=7.58公里,1碗炸酱面=6.85公里。

所以,吃与动不能截然分开。在减脂时,除了控制热量摄入,还需要每天都有中等强度的有氧运动(步行5.4-6公里/小时,心率170-年龄),每周累计的身体活动最好在150分钟以上。最好每天做2-3次的抗阻运动,比如举杠铃、哑铃等,同时减少久坐的时间,每小时起来动一动。(记者 张华)

 

(责编:许心怡、许晓华)


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