做起来!四个动作防治腰酸背痛

2018年05月22日10:55 来源:广州日报

人坐着的时候,躯体的重量全部压在腰骶部,再加上维持坐姿需要腰背部肌肉长期保持紧张,这样一种状态对于腰椎以及腰部肌肉来说,负荷很大,时间长了就会出现腰背酸痛、腰肌劳损等。运动可以改善血液循环,促进损伤部位的修复,尤其是针对腰背部的力量练习还可以强化腰部肌肉,让人能够更好地维持良好坐姿,减缓躯干对腰骶部的压力。只可惜很多人没有运动这个习惯。建议大家在做以下动作时,要保持正常呼吸。

动作1:坐在椅子上,将腰骶部紧靠椅背,保持身体正直,双手抓住椅子扶手,如没有扶手,可以握拳,用拳头作为支撑,借助扶手或者椅面支撑身体向上向前移动,并尽量挺胸抬头,静止10~30秒。这个动作对腰部肌力平衡的调整很有效,还可以牵伸颈部和肩背部肌肉。最重要的是,这个动作随时都可以做,很适合在办公室放松腰部,可以每半小时做2~3次,长期坚持,对预防腰椎病、腰肌劳损等有积极意义。

动作2:先选择一个与自己腰部高度差不多的桌面或者椅背。保持站立姿势,双腿分开与肩同宽,双手扶住椅背或桌面边缘,低头,尽量弯腰下压,调整站立位置,使得双手刚好够得着椅背或者桌面边缘,四肢伸直,肘关节、膝关节均不能弯曲,争取使肩背的平面,压得比双手低。这个抻拉动作对整个身体后肌群,包括肩背部、腰背部、腰骶部、大小腿的后肌群,都可以起到明显伸展的作用,所以能够较好地消除整个肢体后肌群的疲劳。

动作3:

a.坐在椅子上,挺胸抬头,抬起右臂,屈肘,放在头后,做尽力够左肩的动作,做到最大限度,但不要出现不适或者疼痛。

b.用左手握住右肘。保持这个姿势,试着让右臂向下用力靠近身体右侧,同时左手对右臂施加阻力,不让它移向右侧,保持右臂不动。等长收缩6秒钟。注意正常呼吸,不要憋气。

c.放松,深呼吸两次。然后重复上述动作,只是右臂更大幅度地移向左侧,以增强牵伸。总计重复2~3次。

d.换右侧,以同样的方式做2~3次。这个动作可以拉伸背阔肌。

动作4:进行此动作需提前准备毛巾或弹力带等类似物品。

a.舒适地坐在椅子上,腰背挺直。把一条毛巾或弹力带的一端压在左脚下,左手握住其他部分。身体尽力向左侧屈,屈到最大限度,但不要出现不适或疼痛,别让毛巾或弹力带有任何松弛。这将拉长右侧腰方肌。

b.然后,腰部对抗弹力带的阻力努力坐直,保持6秒钟(建议以1001、1002、1003……1006的方式数6秒),正常呼吸。

c.深呼吸两次,然后继续重复上述动作,只是躯干更大程度地向左侧弯曲,总计3次。

d.换右侧,以同样的方式做3次。(摘自《健康报》)

(责编:李轶群、杨迪)


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