人到中年，如整日伏案工作、缺乏活动，容易令脊背肌肉僵硬，造成肩膀、腰部不适。日本体育协会认证运动教练金子聪介绍了一套简便易行的自查自纠动作，可让身躯“解冻”，灵活起来。

两腿笔直站立，张开等肩宽，两臂举过头，上身后仰，如果肩胛骨后倾角度能超过脚跟，说明身体柔韧度不错，脊椎和肩胛骨的灵活性都正常，保持即可。如果上身无法后弯，只有头部能后仰，说明肌肉和关节僵硬，胸椎活动范围狭窄，需引起注意。

如果情况不理想，可以通过以下动作来纠正。伏地，两手放在脸两侧，胸口到小腹紧贴地面，用手掌支撑，上身缓缓挺起。然后收紧下巴，小腹发力，脊背后仰，腰部保持不动，过程中注意体会胸部的扩张感，然后缓缓复原（如图），连做10次。这个动作可以有效拉伸脊背肌肉，增强上身灵活性。注意腰部要保持不动，小腹不能离开地面，否则达不到锻炼目的。▲

（姚力杰）