受访专家：中山大学附属第六医院康复科主任 王于领

俯卧，双臂伸展，向前向上，同时头部和双脚轻抬，用肋骨和腹部支撑身体，这就是人们熟知的锻炼腰肌的“小燕飞”。不少人在被慢性腰痛、腰椎间盘突出等问题困扰时，就会被推荐做这个动作。但有人纳闷，做了“小燕飞”，为啥腰更痛了？

中山大学附属第六医院康复科主任王于领说，做了“小燕飞”，腰反而更疼，一个原因是动作没做对，幅度过大或速度过快。另一个原因是“小燕飞”并非人人都适用，尤其是急性腰损伤、急性腰椎间盘突出症、椎管狭窄者。正确的“小燕飞”对腰部肌肉力量要求很高，腰突患者如果强行反复练习，不仅不能缓解腰痛，还会增加腰椎负荷。另外，骨盆前倾的人也不能做“小燕飞”。其判断方法为：背靠墙站立，将脚后跟、屁股、背部都贴在墙上，此时若腰部与墙之间能伸进一个拳头，那就是骨盆前倾。

不做“小燕飞”，我们还可采取别的方式进行锻炼。1.猫拱背（如图1、2、3）：跪姿，膝盖位于髋关节正下方，吸气准备，吐气同时靠腹部力量收缩，背部顺势上扬，头和屁股向内收，像猫一样弓背，同时憋气保持1~2秒。2.死虫子（如图4、5）：仰卧，膝盖弯曲呈 90 度，双臂打开伸直，腰部全程平贴地面，缓缓移动对侧的腿和手臂，重复交替。3.腰压床：平躺，双腿蜷起，此时腰部会有一个浅浅的弓形，双手垫在腰下面，吐气同时收缩肚子对抗腰部，同时憋气1~2秒。每个动作重复8~12次为一组，做5组。

此外，在生活中，要避免久坐，注意正确坐姿；不要将腰背屈曲或半坐卧在沙发内，腰背挺直，必要时在腰背和沙发靠背之间放一个大小适中的枕头；不要猛然弯腰搬重物、快速单侧拖拉行李箱等。特约记者 简文杨