冬季健身 科学指南不可少

焦子越

2017年11月28日05:39 来源:人民网-人民日报海外版

  一名参赛者在西藏拉萨城市乐跑比赛中。

  市民在辽宁沈阳怪坡国际滑雪场滑雪。

  两名儿童在封冻的松花江上抽冰陀螺。

  入冬以来,气温骤降,全国不少地区气温“触底”。为了御寒,人们各出奇招。其实,与其考虑多穿几条秋裤、裹几层棉衣,不如轻装上阵,以运动的热情来抵御凛冽的寒风。

  经常参加体育健身活动,不仅可以有效增强体质、预防疾病,还能够提高学习和工作效率。在冬天,只要选择合适的运动项目,做好热身和放松活动,健身效果依然可以“杠杠的”。

  合理选择 享受运动

  健身项目众多,哪些适合在冬天进行呢?

  跑步作为一项基础运动项目,被很多人所喜爱。专家指出,跑步可以显著改善颈椎、肩部问题,提高心肺功能。在冬天跑步,不仅能提高身体素质,还能磨练意志。不过需要注意的是,为了防止呼吸道损伤,不建议在空气质量不佳或过于寒冷的天气下在室外长时间跑步。

  冬泳也是一种常见的冬季运动项目。冷水对皮肤的刺激,有助于人体的血液循环以及新陈代谢,能有效防治心血管疾病。但是也有专家指出,过于强烈的冷水刺激容易让身体受凉,甚至会有中风的风险。因此,冬泳前一定要进行充分的热身活动,做好防护。

  北京申办冬奥成功后,滑雪、滑冰等冰雪运动越来越热。从高地俯冲,享受高速滑行带来的快感,听耳边呼啸的风,感受扑面而来的凉气——滑雪几乎需要全身每一个关节的配合,能锻炼协调能力和平衡能力。而滑冰不仅能提高身体柔韧性,还能锻炼下肢力量,特别适合久坐办公室的白领人群。

  具有中国特色的传统冰上活动也深受人们的喜爱。剔透的冰面上,各种图案的冰陀螺在抽打下飞快地旋转着……冰陀螺、推雪车、拉冰圈儿等趣味十足的冰上活动,唤醒起人们童年的记忆。此外,诸如冰上碰碰车、冰上滑梯等新活动,也让男女老少在娱乐之中得到身体上的锻炼。

  当然,运动也要讲求适度,切不可急于求成。只有掌握合理的运动规律,遵循适度适量、循序渐进的原则,才能达到事半功倍的健身效果。

  热身放松 缺一不可

  国家体育总局发布的《国民健康指南》指出,一次完整的体育健身活动应包括准备活动、基本活动和放松活动。但很多健身爱好者往往忽略了准备活动和放松活动,不仅让健身效果大打折扣,还增加了受伤的风险。尤其是在冬天,人体肌肉较为僵硬,如果缺少必要的准备活动来预热身体,运动损伤的几率会大大提升。

  传统的热身动作,如简单的体转、扩胸等,在冬天效果有限,因此应结合具体的健身项目,进行有针对性的热身。比如,冰上运动前可以做侧弓步走等,以提高关节运动幅度,同时拉伸肌肉。

  运动后的放松活动也不容忽视。健身活动后,做一些适度放松活动,如行走、慢跑或者小强度的牵拉练习,有助于消除疲劳,减轻或避免身体出现一些不舒服症状,使身体各器官系统机能逐渐从运动状态恢复到安静状态。滑雪时因上肢动作幅度较大,在热身拉伸腿部肌肉的同时,需要配合肩部、胸部的拉伸。

  在冬天进行放松活动时尤其要注意保暖。运动时身体产热较多,运动后汗水的挥发带走很多热量,此时如果不及时增加衣物,很有可能受凉感冒。此外,良好的营养和充足的休息也是良好健身效果的必要保障。

(责编:冯粒、许心怡)


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