力量练习

（1）杠铃直腿硬拉

准备姿势：双手握住杠铃杆，双脚与肩同宽，髋关节弯曲、躯干保持平直；

用力方式：利用髋关节伸展将杠铃提到大腿中段位置。 

（2）侧卧支撑

准备姿势：左侧身体侧卧在瑜伽垫上，左右脚并拢，身体保持一条直线；左侧肘关节和左侧下肢接触地面，右手位于体侧。

用力方式：利用双脚和左侧前臂支撑将身体撑离地面，要求左侧肩关节、髋关节、膝关节和踝关节保持一条直线。根据个人情况每次保持60 -90秒，重复2-3次。

（3）双腿臀桥

准备姿势：身体躺在瑜伽垫上，双手位于体侧；髋关节和膝关节弯曲，双脚脚尖接触地面。

用力方式：臀肌和躯干伸展肌群用力将臀部和躯干推离地面，要求肩关节、髋关节和膝关节保持一条直线。根据个人情况每组保持10-12次，重复2-3次。

 拉伸练习

（1）躯干侧屈拉伸

站立或坐在瑜伽垫上；举起双臂，掌心向上、十指从头顶交叉向握；身体向侧向弯曲直到背部出现绷紧的感觉。在该位置上保持20秒，根据个人情况重复2-3次。

（2）坐姿屈膝转体拉伸

坐在瑜伽垫上；左侧下肢伸直，右侧下肢跨过左侧下肢放置于左侧膝关节外侧；右手位于身体后方，保持与地面接触；左侧肘关节用力将右侧膝关节向左侧推直到背部出现绷紧的感觉。在该位置上保持20秒，根据个人情况重复2-3次。

（3）坐姿屈膝体前屈

坐在瑜伽垫上，髋关节和膝关节保持弯曲，双手尽量往前伸直到背部出现绷紧的感觉。在该位置上保持20秒，根据个人情况重复2-3次。

乒乓球在我国有着广泛的群众参与基础，据不完全统计我国的乒乓球爱好者数量已经超过5000万。尽管打乒乓球可以为我们带来很多的益处，例如提高大脑反应速度、脚步灵活性以及全身协调性等，但是如果打球方式不正确也可能会造成损伤。

研究发现，优秀乒乓球运动员的常见损伤部位集中在腰、膝、肩颈等部位。其中，腰部的损伤比例最高，占整体损伤的25%；膝关节次之，占整体损伤的20%；肩关节的损伤比例为17%，颈部的损伤比例为15%。