春天脚步近了，困意也渐渐袭来，不仅晚上睡得沉，白天也容易感到困倦、疲乏、昏昏欲睡，午饭后不在桌子上小睡一会，似乎难以支撑一整天。但您有没有发现，午睡这件事其实也是中外有别的？在“知乎”网站上，“为啥外国人不午睡”这个问题就很热门，并且高票答案把板子打到了大米、馒头身上。是中国人的主食让人“饭困”，对不对呢？

　　采访专家：东南大学附属中大医院内分泌科营养师陆青松

　　本版撰写 刘敏 杨彦

　　1 “为啥外国人不午睡”收到360个答案

　　知乎上有一个热门问题，“为什么很多欧洲人和美国人不午睡，下午还能满血状态工作？”这个问题有8000多人关注，总共被浏览了307万多次。

　　一个小小的午睡问题，收获了360多个回答。360多个答案覆盖了多个角度，有的提到了说外国人都不午睡有些偏颇，像是欧洲南部的西班牙等国家，其实也有午睡的习惯；有些提出外国人习惯狂灌咖啡，所以才能保持一天“精力充沛”；有些提出只是工作时间安排的差异和习惯问题，如果午休时间比较长又没有工作安排，想不犯困也难。

　　360多个答案中，最高票的答案角度很新颖，提出了这种状况与中国人的饮食习惯有关，中国人喜欢中午摄入大量米饭面条或者馒头等主食，才是导致餐后昏昏欲睡的原因。这个“不走寻常路”的答案收获了14000多票。

　　2 “饭困”，真的存在吗？

　　餐后昏昏欲睡，这种状态在英语中有个词汇“food coma”，除了“饭困”这样精简的翻译外，还有人将其意译成“食物昏迷”“饭气攻心”等。既然有英文词汇，也一定程度上印证了“饭困”在外国也是存在的。在营养师看来，餐后会困倦是一种“人之常情”，并不分人种的区别。这和人体消化的规律有关。当我们摄入食物之后，胃肠道开始消化食物，血液就会集中到胃肠道来，集中力量消化食物吸收营养物质，脑部的供血就会随之减少，所以餐后会觉得困倦，是再正常不过的事情了。

　　3 血糖波动会加剧“饭困”

　　说饮食结构影响餐后状态，一直有理论存在，其中的道理与血糖有关。

　　这时可以来看看国人饮食习惯。中国人讲究“早餐好、午餐饱、晚餐少”，午饭经常是一天内最丰盛的一餐，所含的碳水化合物比例很高。有研究显示，现在碳水化合物占到中国人食物总热量摄入的三分之二左右，并且主要是白米饭、面条或者白馒头。这些食物成分比较单一，对餐后血糖的影响也十分巨大。100克精制米面几乎相当于80克葡萄糖或者100克绵白糖。这样一来，在饭后30分钟到45分钟内我们的血糖会迅速上升，刺激胰岛素大量分泌，从而又使得血糖迅速下降，犹如坐了一次“过山车”。一旦血糖下降得厉害，大脑的“动力补给”就不足了，就会觉得没有力气，昏昏欲睡，这就是“饭困”了。

　　这种“饭困”，需要身体完成碳水化合物的代谢，所以通常会出现在餐后2个小时左右。

　　4 碳水化合物不足，困意来得更早

　　相比较中国人午饭的丰盛，西方人午饭通常来说有着完全不同的风格，他们午餐通常一天中吃得最少，有些人喜欢来点肉食，有些人一份沙拉就解决了，碳水化合物的摄入远没有中国人多。脂肪和蛋白质理论上能持续为身体提供5-6个小时的能量，并且不会造成血糖的大幅波动。所以要防止“饭困”，就得学西方人尽量少吃甚至不吃碳水化合物吗？

　　这个结论也站不住脚。各种营养素的摄入都应该保证一定的比例，没有哪一种营养素是越少越好的。如果午餐碳水化合物不足，会存在食物转化成葡萄糖的时间被大大推迟或是量不足的结果。早餐摄入的能量已经差不多被消耗殆尽，而能量的补给又没有及时跟上去，大脑缺少“燃料”，再加上血液流向消化道的状况，困倦可能来得更早一些。

　　5 选择食物可以先看“升糖指数”

　　无论血糖的波动对“饭困”的影响程度有多少，注意防止血糖的骤升骤降，对身体都是有好处的。特别是对糖尿病患者来说，血糖大幅波动的结果是身体承受了一次“甜蜜冲击”，对控制血糖十分不利。营养师通常会让糖尿病患者根据“升糖指数”来选择食物，对普通人也有借鉴意义。

　　升糖指数用来衡量某种食物或者某种膳食组成对血糖浓度的影响，葡萄糖的升糖指数为100，升糖指数越高，在胃肠道停留的时间越短，造成血糖的波动大，低升糖指数的食物在胃肠内停留的时间长，对血糖的影响较小。

　　主食中的油条、烙饼、纯小麦粉的面条或者馒头、糯米饭、白米饭、法棍面包，都属于高升糖指数的食物，而粉丝、藕粉、荞麦、黑米、通心粉等，则属于低升糖指数的食物。

　　6 粗细粮搭配的“二米饭”更健康

　　碳水化合物也是人体重要的能量来源。为了平稳血糖，完全不摄入碳水化合物也是得不偿失。膳食金字塔普通人可能觉得复杂，可以采用比较容易掌握的“餐盘四分法”来分配一天的营养成分摄入：一个普通的家用盘子，1/4全素，1/4荤素搭配，1/4是豆制品，1/4是鱼或鸡。蔬菜汤可以根据个人情况多少喝一些。

　　在主食上，可以粗粮、细粮搭配，2-3两即可。可以选择升糖指数较低的主食替代一部分米面，比如大麦、藜麦、小麦、糙米、红豆等跟米饭一起煮熟成“二米饭”。“二米饭”需要更长时间才能消化，能使血糖平稳上升。也可以用蒸红薯、山药、土豆等替代一部分米面主食，这些薯类食物体积更大而能量较低，升糖指数也较低，平稳血糖的同时还能增加饱腹感，有利于控制体重。

　　如果有条件的话，把一餐中的食物分成两次吃，减少正餐食量，两餐之间吃点加餐，也是个很好的措施。此外，饭后不应该立即坐在沙发上，而要适当活动。