人民健康营养“识”堂

第342期:糖友,你的水果谁做主?

国家二级公共营养师 王璐

2016年11月16日08:24 来源:人民网-健康卫生频道

常常见到糖尿病患者拒绝吃新鲜水果,担心吃块水果会让血糖“飙升”。患上糖尿病,就等于和美食绝缘了其实“糖友”们大可不必如此悲观,在血糖控制平稳的前提下,正确的选择新鲜水果作为加餐或小食,不仅不会引起血糖波动,反而有益于改善糖尿病人机体代谢紊乱的状况。

大多数水果在胃肠道中被消化吸收后,引起的血糖反应都比主食(如精白米饭、馒头等)以及添加了大量精制糖的零食、点心要低。

究其原因主要有三个方面:第一,新鲜水果中水分含量达到85%以上,相应的,碳水化合物的含量很少,故而同样体积的水果和主食相比,对血糖的影响较小;第二,水果的甜味主要来自果糖,而果糖引起的血糖反应小于米饭、馒头等消化分解产生的葡萄糖;第三,水果中含有大量膳食纤维,能通过延缓血糖吸收而起到降低血糖反应的作用。

因此,糖尿病人没必要完全拒绝新鲜水果。那么,是否所有水果都适合“糖友”呢?这可不一定,关键在于其血糖生成指数和血糖负荷。

所谓血糖指数(GI, Glycemic Index),是用来衡量某种食物引起人体餐后血糖反应的重要指标。每种食物都有其对应的血糖指数,血糖指数越低,则食物引起的血糖波动越小。一般来说,血糖指数小于55为低血糖指数食物,处于55-70之间为中等血糖指数食物,大于70则为高血糖指数食物。

不过,单独以血糖指数来衡量一种食物是否适宜糖尿病人也不够全面,还要考虑该食物引起的血糖负荷。血糖负荷(GL,Glycemic Load)在血糖指数的基础上,考虑了食物中可被用于引起血糖升高的碳水化合物数量。这意味着,即便西瓜和梳打饼干的血糖指数同为72,但由于100克西瓜中仅含7克碳水化合物,因此进食100克西瓜引起的血糖波动低于进食100克梳打饼干(10克梳打饼干含76克碳水化合物)。

可见,糖尿病人吃水果,不能只怕“甜蜜蜜”,而应该在考虑血糖指数之外,更重视血糖负荷。蓝莓、柚子、橙子、樱桃、草莓等血糖负荷均较低,更适合糖尿病人食用。

提醒各位“糖友”,吃水果有“三忌三宜”:一忌主食不减少,额外吃水果;二忌水果一次吃太多;三忌以果汁、果干代替新鲜水果。而“三宜”则是:新鲜水果宜多样化、搭配吃;水果宜在两餐之间作加餐;宜在吃水果后监测血糖。

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作者介绍:王璐,北京大学公共卫生学硕士,《健康时报》、《医食参考》、《家庭医生》等多家健康营养杂志特约撰稿人。

 

(责编:许心怡、权娟)