腰肢酸软的你同样可以迸发洪荒之力

朋友，你有没有因腰肢酸软而夜不能寐的经历？特别是急性腰扭伤后的1-2周，虽没有明显的疼痛感，却每天与“腰肢酸软”相伴，甚至不能弯腰洗头、洗脸。这是由腰痛部位肌肉弹性下降引起的。

那么该如何恢复腰部肌肉的弹性呢？一个字——练！

急性腰痛有所缓解之后，可以练习静蹲、平板支撑；待肌肉力量逐渐恢复，可以根据肌肉耐受能力逐渐增加运动练习强度及动作难度，练习跪撑-单手单腿伸、仰卧提臀、侧姿支撑等动作。

静蹲不仅能养护膝关节，还能减轻急性腰痛。运动姿势是背部靠墙，双脚与肩同宽，下蹲，放低身体重心，小腿长轴与地面垂直，大腿与小腿之间夹角达到90度，髋、腰、背、头部紧靠墙壁，腹部收紧，保持上身直立。这个姿势能使髋、腰、背、腹部及膝关节周围肌肉得到锻炼。

指导老师郝熙金示范静蹲姿势。（张艳/摄）

也可以降低难度，保持下面这个姿势。

指导老师郝熙金示范降低难度的静蹲姿势。（张艳/摄）

平板支撑中的俯卧撑可以激活躯干肌群。方法：呈俯卧撑姿势，腹部收紧，降低身体到即将触地的高度，双手推起，尽可能使躯干远离地面。注意保持头部、躯干、踝关节呈直线。

指导老师郝熙金示范俯卧撑姿势。（张艳/摄）

俯桥也可以激活躯干肌群。方法：呈俯卧姿势，双肘弯曲90度，支撑于肩部正下方，双肘用力推起，双肘双脚呈支撑姿势，保持20-30秒，注意保持腹部收紧，髋部收紧尽量推高躯干。

指导老师郝熙金示范俯桥姿势。（张艳/摄）

跪撑-单手单腿伸可以激活肩部、躯干、臀部肌群。方法：呈跪姿，双臂伸直，腹部收紧，按顺序依次抬起右手、左脚，直至与地面平行。回到起始姿势，切换对侧的肢体进行练习。注意保持腹肌收紧，运动中躯干不要出现多余动作，保证背部不动的情况下尽可能抬高肢体。想要降低这个动作的难度，可以从跪撑-单手伸及跪撑-单腿伸开始练习。

指导老师郝熙金示范跪撑-单手单腿伸姿势。（张艳/摄）

仰卧提臀可以激活臀大肌、腘绳肌、下背部肌群。方法：仰卧于垫子上，双手放于身体两侧，屈膝勾脚，臀部收缩抬起髋部，直至肩、躯干、髋、膝在一条直线上，保持3-5秒后回到起始姿势。注意背部不要出现弓形。

指导老师郝熙金示范仰卧提臀姿势。（张艳/摄）

侧姿支撑可以激活肩部、下肢、躯干肌群。方法：身体呈一条直线侧卧于垫子上，右手放于肩关节下方，右肘弯曲90度，推起躯干，双脚并拢伸直，保持10-15秒后，回到起始姿势，换至对侧进行练习。注意推起躯干时应收紧腹部、收下颌、伸髋，使躯干呈一条直线；注意身体、躯干、支撑手臂及双腿保持直线。

指导老师郝熙金示范侧姿支撑姿势。（张艳/摄）

最初“腰肢酸软”的你，每个动作的坚持时间可能只有5-10秒，但只要坚持练习，躯干的“核心”肌肉力量将逐渐恢复、提高，你又可以迸发洪荒之力了！（刘欣）

本文由上海市科普作家协会医疗健康专委会主任委员王韬进行科学性把关。

“大医小护”供稿