识别那些“吃”出来的抑郁和焦虑
你知道吗，抑郁和焦虑情绪的发生与饮食有微妙的联系。它们与神经递质的产生密切相关，而神经递质的产生需要足够的营养物质支持，包括氨基酸（色氨酸、酪氨酸和谷氨酰胺）、矿物质（锌、铜、铁和镁）和 B 族维生素（维生素 B6、维生素 B12和叶酸）等。
这些营养物质被包含在各种食物中，比如粮谷类食物中含有锌、铜、镁；鸡蛋、乳酪、酸奶中含有酪氨酸、谷氨酰胺、锌、镁；豆类、蔬菜尤其是绿叶蔬菜含有各种维生素等。
由于长期不平衡的饮食习惯，造成机体某些营养素缺乏，进而引起焦虑、抑郁等情绪产生。今天就来跟大家分析一下饮食和情绪的关系，识别那些“吃”出来的抑郁和焦虑。
各类营养素如何影响人的抑郁情绪？
镁与抑郁：
研究表明，抑郁的发生与慢性炎症密切相关。镁可以降低血浆中C反应蛋白的浓度，C反应蛋白是一种炎症指标，所以很多人为了控制碳水化合物的摄入，几乎不食用主食，是非常不可取的。
维生素B12与抑郁：
维生素B12的缺乏可以通过活化N-甲基-D-天冬氨酸受体引发高尿酸血症、氧化应激、血管内皮损伤，以上均可导致神经毒性，从而导致精神抑郁。
锌与抑郁：
锌元素具有抗氧化的特性，它有助于保持内分泌功能的平衡，在调节大脑回路和认知功能方面发挥了多重作用。因此，锌元素也是情绪的调节剂。锌元素浓度的下降会危及神经的可塑性，长期会加重神经心理和精神功能的衰退。锌元素的补充能够更快速和更有效地改善抑郁症状。
抗氧化维生素与抑郁：
抗氧化维生素包括：维生素C、维生素E、叶酸，其中维生素C与维生素E在内皮信号级联中发挥重要作用，可以有效抑制有害的氧化应激对心理健康的影响；叶酸与神经递质合成有关，叶酸缺乏会导致甲基丙二酸与同型半胱氨酸在体内的堆积，会加剧抑郁的发生。
蛋白质与抑郁：
蛋白质是由氨基酸构成的，每天人体从食物中获取蛋白质时，一定要满足八种必需氨基酸的摄入，长期缺乏会造成机体蛋白质失衡，尤其是色氨酸、甲硫氨酸。中枢神经系统大概有2%-3%的色氨酸用来合成5-羟色胺(5-HTP)，5-羟色胺与人的抑郁情绪密切相关。
各类营养素如何影响人的焦虑情绪？
目前很多数据表明，饮食营养与焦虑有着密切的联系。
ω-3 多不饱和脂肪酸与焦虑：
ω-3 多不饱和脂肪酸是脑细胞膜的主要组成部分。它主要来源于饮食中的鱼类，如鲭鱼、鲱鱼、胡红点蛙鱼、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等。焦虑症者体内的ω-3 多不饱和脂肪酸水平较低，通过补充ω-3 多不饱和脂肪酸，具有一定的抗焦虑作用。
钙与焦虑：
有些性格不稳定的人群，有可能是缺钙引起的，可以多吃一些钙含量高的食物，比如豆制品、乳酪、紫菜、牛奶等食物。由于机体长期缺钙，遇到不开心的事时，就会心神不宁，而上述食物就是很好的钙源。
镁与焦虑
镁离子的缺乏会导致促肾上腺皮质激素的血浆浓度增加，从而促使焦虑行为的增加。镁主要存在于绿叶蔬菜、粗粮、坚果等食物中，尤其是叶绿素中，含有大量的镁，而精制面粉、肉类、淀粉类食物及牛奶中，镁的含量并不高。现代社会，人们吃得越来越精细，吃肉多而蔬菜少，这些都是导致缺镁的重要原因。
高脂饮食与焦虑
近年来以高脂为主要特点的饮食越来越受人们的欢迎，与之相关的健康问题也越来越多。短期摄入高脂饮食可以降低焦虑反应，然而长期的高脂饮食，会使大脑产生不稳定的因子，让人的情绪不稳定，易引起焦虑的发生。
低糖高蛋白饮食与焦虑
低糖高蛋白饮食常作为减肥的一种饮食模式，但是长期的低糖高蛋白饮食会使体内积聚大量的酮体，影响大脑5-羟色胺的释放。这种饮食模式能够引起机体疲劳、头晕、头痛、烦躁、混乱和睡眠等问题。
拥有美好心情，到底应该怎么吃
那么应该怎么吃才算“吃得好，吃得美”呢？
方法一：推荐平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上为宜
1.谷薯类为主
每天摄入谷薯类250-400g，全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。
2.餐餐有蔬菜
每天摄入300-500g，深色蔬菜（菠菜、油菜等）占1/2。
3.天天吃水果
每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
4.奶类豆类不能少
奶类富含钙，大豆富含优质蛋白。奶类摄入量相当于液态奶300g/d，豆制品相当于大豆25g/d以上，适量吃坚果。
5.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
每周水产类280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g。
平均每天摄入总量120-200g，优先选择鱼禽，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
方法二：结合中医食疗，助力情志调节
1.喜：喜乐过度有可能影响心脏功能，导致气血涣散，不能濡养心神。
推荐：莲子芡实粥
功效：具有滋肾固精、健脾宁心、止遗之效，适于中老年人，尤其是心脾肾虚者食用。
材料：莲子20g，芡实30g，大米50g，冰糖、枸杞适量。
做法：加水炖煮至米烂即可，或将莲子、芡实研磨成粉，与大米同煮至米烂时即成。
2.怒：大怒影响肝的疏泄功能，易出现精神抑郁、头昏头痛、眩晕耳鸣等症状。
推荐：鸡肝菠菜粥
功效：养胃补肝，解毒散热，是春季补肝护肝的营养药膳，适合脾胃虚弱者和儿童食用。
材料：菠菜5棵，鸡肝100g，粳米100g，油、盐、姜丝、葱丝、料酒适量。
做法：菠菜、鸡肝洗净，粳米淘洗浸泡20分钟，鸡肝切片加少许料酒腌拌片刻。锅中水烧开放入鸡肝焯烫变色，捞出沥干水分备用，锅中水烧开放入粳米，大火熬煮并搅拌均匀，然后加盖小火慢熬，把菠菜焯烫过凉水，米粥变稠加入3毫升色拉油搅拌均匀，加入鸡肝、葱、姜丝，再加适量的盐继续熬煮5分钟，加入少许胡椒粉及烫过的菠菜，加入少许鸡精、香油，搅拌均匀。
3.思：思虑过度则伤脾，易出现食欲不振、恶心呕吐症状，甚至引发抑郁症。
推荐：苹果小米粥
功效：健脾和胃、安神养心、益气减肥。
材料：苹果1个，小米100g。
做法：苹果去皮去核后切小丁，高压锅中先放入水，再放入小米，然后放入苹果丁，加盖放到炉子上大火烧开，上汽后转小火煮20分钟。
4.悲：悲伤过度则伤肺，久而不节就会损害内脏。
推荐：冰糖雪梨川贝粥
功效：滋阴润肺，补益气血。
材料：雪梨1个，川贝20g，枸杞15g，大枣2个，银耳、冰糖适量。
做法：把雪梨切丁，把上述材料洗净一起放入锅中，煮开后调至小火30分钟即可。
5.恐：过恐则伤肾，可导致肾气失固，二便失调。
推荐：皮蛋牡蛎粥
功效：滋阴、降火、美容。适用于操劳、熬夜过度之阴虚燥热、神疲、面色无华者。
材料：皮蛋2个，牡蛎100g，米100g，盐、胡椒粉、葱花适量。
做法：将牡蛎洗净，将米放在锅里加清水，皮蛋切丁，将米煮开后转小火盖上盖子小火煮20分钟左右，关火焖至米粒软烂后再开大火煮至粥变的黏稠，放入皮蛋和牡蛎中火煮十分钟，加入盐、胡椒粉，出锅前撒上香葱即可。
文/焦凯琳（空军军医大学第二附属医院临床营养科医师）
